La vostra guia sobre macronutrients

Exempció de responsabilitat

Si teniu cap pregunta o dubte mèdic, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica. Els articles sobre Health Guide estan recolzats en investigacions revisades per parells i en informació extreta de societats mèdiques i agències governamentals. Tot i això, no substitueixen l’assessorament mèdic professional, el diagnòstic o el tractament.




Un altre dia, una altra moda dietètica. Tant si intenteu aprimar-vos o simplement mantenir una dieta saludable, probablement ho hàgiu vist tot. Un dia, els tabloides de la botiga de queviures us criden per evitar els greixos del tot; l'endemà, els carbohidrats són el nou mal.

Per descomptat, cap d’aquestes reclamacions (ni cap reclamació relacionada) és certa. Necessitem greixos i carbohidrats igual que necessitem proteïnes. Totes aquestes són substàncies anomenades macronutrients.







Vitals

  • Els macronutrients són compostos presents en tots els aliments que mengem: hidrats de carboni, greixos i proteïnes.
  • Els hidrats de carboni són la principal font d’energia del vostre cos; els hidrats de carboni complexos triguen més a digerir-se i et fan sentir més complet durant més temps.
  • Els greixos protegeixen els òrgans, són necessaris per a les hormones i ajuden a emmagatzemar l’excés d’energia; els greixos insaturats són més saludables que els greixos saturats i inclouen àcids grassos omega-3.
  • Les proteïnes formen músculs, enzims, pell i moltes altres parts del cos; Les proteïnes completes inclouen aminoàcids essencials que necessiteu perquè el vostre cos funcioni amb normalitat.

Què són els macronutrients?

És possible que hagueu escoltat parlar de seguiment o recompte de macros per motius de salut o pèrdua de pes. Què són les macros i per què tothom les compta?

Els macronutrients, o macros en resum, es refereixen generalment als tres compostos principals que el cos obté dels aliments que mengeu: hidrats de carboni, greixos i proteïnes. D’altra banda, els micronutrients són vitamines i minerals que el vostre cos necessita, però en petites quantitats.

Els aliments tenen una quantitat variable de macronutrients, però almenys un és present a gairebé cada mos. Comprendre les macros us pot ajudar a desenvolupar una dieta equilibrada. El Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA) recomana que la persona promig obtenen un 10-35% de les seves calories diàries de proteïnes, un 45-65% d’hidrats de carboni i un 25-35% de greixos (USDA, 2015).





Hidrats de carboni

Els hidrats de carboni, de vegades anomenats carbohidrats o sucres, tenen un paper vital combustible per al teu cos . Durant la digestió, els hidrats de carboni es descomponen en glucosa. La glucosa és un sucre senzill i la principal font d’energia per a gairebé totes les cèl·lules i funcions del cos. Qualsevol carbohidrat addicional que el vostre cos no necessiti s’emmagatzema com a glicogen o greix per al seu ús futur (Holesh, 2020). Hidrats de carboni és un terme genèric que inclou sucre, grans, fruites, verdures fècules, etc. Podeu desglossar aquesta categoria en hidrats de carboni simples i hidrats de carboni complexos.

Hidrats de carboni simples

Els hidrats de carboni simples contenen una o dues molècules de sucre. Són una font d’energia immediata i poden augmentar glicèmia nivells ràpids; per desgràcia, això pot provocar una caiguda de sucre. A més, alguns carbohidrats simples (sovint anomenats carbohidrats buits) no tenen altres nutrients i poden provocar un augment de pes. En són exemples el sucre de taula, els dolços i les begudes ensucrades. No obstant això, els carbohidrats simples com els de la fruita i la llet poden ser beneficiosos perquè els aliments que contenen també contenen vitamines i minerals importants, com la vitamina C i el calci (AHA, 2018).





Hidrats de carboni complexos

A causa de la seva complexa estructura química, aquests carbohidrats triguen més a trencar-se. Això significa que els carbohidrats complexos no augmenten el sucre a la sang tan ràpidament. Els exemples inclouen verdures fècules (com ara moniatos), llenties, quinoa, bròquil, pomes, espinacs i grans (arròs, blat, civada, etc.).

Fibra és un tipus específic d’hidrats de carboni complexos que es presenten de forma natural en cereals integrals, arròs integral, llavors, llegums, etc. Els cereals integrals tenen més fibra que els carbohidrats refinats (arròs blanc, pa blanc, etc.) perquè inclouen la closca exterior dels grans, mentre que els grans refinats han eliminat la major part de la fibra per millorar la textura i la vida útil. La fibra de gra integral us ajuda a sentir-vos més complet durant més temps, cosa que us pot ajudar a perdre pes. A més, les dietes riques en fibra poden disminuir el risc de patir diabetis, obesitat, colesterol alt i malalties del cor (AHA, 2018).





Publicitat

Coneix Plenity —Una eina de control de pes autoritzada per la FDA





La plenitud és una teràpia només amb recepta mèdica. Per a un ús segur i adequat de Plenity, parleu amb un professional sanitari o consulteu el Instruccions d'ús .

Aprèn més

Greixos

Els greixos, sovint llançats com a vilans del món alimentari, són vitals perquè el cos funcioni. Greixos proporcionen emmagatzematge d’energia a llarg termini per a moments de fam o quan els aliments són escassos. També ajuden a protegir els vostres òrgans, mantenen la temperatura corporal estable, formen part de les membranes cel·lulars i són necessàries per produir hormones. Alguns nutrients importants, com la vitamina A, vitamina D. , vitamina K. , i vitamina E. , són vitamines liposolubles i necessiten que els greixos siguin absorbits pel cos. Alguns greixos, anomenats àcids grassos essencials, s’han de consumir en els aliments perquè el cos no els pot fabricar (Calder, 2015).

I siguem sincers, els greixos fan que el menjar tingui un gust deliciós.

Tot i això, només perquè els necessiteu no vol dir que tots els greixos us siguin bons. Probablement heu sentit a parlar de greixos dolents i greixos saludables; en general, els greixos dolents solen referir-se als greixos saturats i trans, mentre que els greixos sans són greixos insaturats.

Greixos saturats i greixos trans

A causa de la seva estructura química, aquest tipus de greixos solen ser sòlids a temperatura ambient; penseu en la mantega, el formatge i el llard de porc. També solen provenir de productes animals com la carn i els productes lactis. Alguns exemples d’aliments rics en greixos saturats inclouen talls grassos de porc, vedella, xai, mantega, nata i formatge. A diferència dels greixos saturats, que es produeixen de forma natural, els greixos trans s’han processat artificialment perquè els aliments tinguin un millor sabor i durin més als prestatges de queviures.

Tant els greixos trans com els greixos saturats augmenten el risc de desenvolupar colesterol alt, aterosclerosi (plaques a les artèries) i malalties del cor. Els greixos trans són increïblement poc saludables per a vosaltres American Heart Association (AHA) recomana evitar-los com a part d'un dieta saludable per al cor (AHA, 2017).

També conegut com olis parcialment hidrogenats, artificials greixos trans generalment ja no es reconeixen com a segurs segons la Food and Drug Administration (FDA). La FDA ha demanat eliminar els olis parcialment hidrogenats dels aliments processats (FDA, 2018). Els aliments amb greixos trans inclouen la margarina i moltes pizzes congelades, galetes, pastissos, etc.

Greixos insaturats

No tots els greixos són dolents: els greixos insaturats es consideren greixos saludables. Els greixos insaturats són millors per a vosaltres, ja que no augmenten el colesterol quan s’utilitzen amb moderació. Els greixos insaturats solen ser líquids (olis) a temperatura ambient i provenen de fonts vegetals o de peixos grassos. Les fonts de greixos insaturats inclouen fruits secs, llavors, olis vegetals (oli d’oliva, oli de colza, etc.), peixos grassos (salmó, tonyina, sardines, etc.) i alvocats. Els greixos insaturats es poden classificar en greixos monoinsaturats i poliinsaturats, segons la seva estructura química.

Els greixos poliinsaturats inclouen dos àcids grassos essencials , àcids grassos omega-3 i omega-6; estan presents en certs peixos, llavors i fruits secs (AHA, 2015). S’ha demostrat que els àcids grassos omega-3 i omega-6 ajuden a reduir el colesterol i poden millorar la salut del cor, la diabetis, la inflamació i altres afeccions (Novotny, 2020).

Proteïnes

Les proteïnes són essencials, no només per construir massa muscular, sinó per a gairebé tot el que fa el cos; formen hormones, enzims, sang, pell, cabells, parts del sistema nerviós, etc. En casos d’ingesta d’hidrats de carboni molt baixa, les proteïnes es poden convertir en sucres i utilitzar-les com a energia. Les proteïnes són molècules grans que el cos descompon en els seus components aminoàcids.

Els blocs constructius de proteïnes inclouen vint diferents aminoàcids . El vostre cos pot fabricar onze aminoàcids per si sol, però ha de confiar en fonts d’aliments per als altres nou; aquests nou s’anomenen aminoàcids essencials (LaPelusa, 2020).

Les proteïnes es poden considerar completes o incompletes. Les proteïnes completes proporcionen tots els aminoàcids que el vostre cos necessita; els exemples inclouen ous, productes lactis, carn, marisc i productes a base de soja. Les proteïnes incompletes tenen alguns aminoàcids i provenen de fonts vegetals com cereals integrals, fruits secs, llegums i llavors (LaPelusa, 2020).

Són les macros les mateixes que les calories?

La resposta breu és no.

com fer adormir el penis

Les calories es refereixen a la quantitat d’energia que el cos obté dels aliments que mengeu. Com més calories mengis, més energia haurà d’utilitzar el teu cos. Tot i això, si consumeix més del que utilitza, el cos emmagatzema l’excés de calories com a greix i augmenta de pes.

Les macros són els nutrients específics que el vostre cos necessita i obté de tots els aliments que mengeu: hidrats de carboni, greixos i proteïnes. Cadascun d'aquests tipus de nutrients proporciona un nombre específic de calories , independentment del tipus de menjar (USDA, nd).

  • Hidrats de carboni: 4 calories per gram
  • Proteïna: 4 calories per gram
  • Greixos: 9 calories per gram

Un brownie petit pot tenir el mateix nombre de calories que una amanida sencera, però hi ha una diferència en la distribució de macronutrients i micronutrients, greixos bons contra greixos dolents, proteïnes, el grau de plenitud que se sent després.

Per tant, a l’hora de dissenyar una dieta saludable, cal tenir en compte tant les calories com les macros. La ingesta calòrica diària dependrà de la vostra edat, nivell d'activitat, afeccions mèdiques, etc. A més, penseu en els percentatges diaris recomanats de cadascuna de les macros. Aquests també poden variar segons la persona fins a cert punt, de manera que és possible que vulgueu consultar un dietista o nutricionista si no esteu segur.

Prenent el que ara sabeu sobre les macros, podeu desenvolupar un pla de pèrdua de pes que inclogui més d'una quantitat de calories: podeu centrar-vos en la qualitat de les calories diàries.

No hi ha màgia dieta per a la pèrdua de pes. La forma més eficaç de perdre pes és prendre menys energia (és a dir, calories) de la que fa servir el cos, obligant-lo a cremar l’excés de pes. Les macros us poden ajudar a dissenyar una dieta equilibrada que proporcioni els nutrients necessaris i us mantingui més complet durant més temps, incloent cereals integrals, fibra, proteïnes, greixos insaturats, etc. I no us oblideu de exercici . L’augment del nivell d’activitat augmentarà el nombre de calories que utilitza el cos al dia i conduirà a una pèrdua de pes més important que només fer una dieta sola.

Referències

  1. American Heart Association (AHA). (2017). Recomanacions sobre dieta i estil de vida de l’American Heart Association. Recuperat el 23 de febrer de 2021 des de https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations
  2. American Heart Association (AHA). (2018). Hidrats de carboni. Recuperat el 23 de febrer de 2021 des de https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates.
  3. American Heart Association (AHA). (2015). Greixos poliinsaturats. Recuperat el 23 de febrer de 2021 des de https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats
  4. American Heart Association (AHA). (2016). Cereals integrals, cereals refinats i fibra dietètica. Recuperat el 23 de febrer de 2021 des de https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
  5. Calder P. C. (2015). Funcions funcionals dels àcids grassos i els seus efectes sobre la salut humana. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 39 (1 suplement), 18S – 32S. doi: 10.1177 / 0148607115595980. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26177664/
  6. Holesh JE, Aslam S, Martin A. (2020). Fisiologia, Glúcids. A: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; Recuperat el 23 de febrer de 2021 des de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
  7. LaPelusa A, Kaushik R. (2020). Fisiologia, Proteïnes. A: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 gener-. Recuperat el 23 de febrer de 2021 de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
  8. Novotny K, Fritz K, Parmar M. (2020). Àcids grassos Omega-3. A: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. Recuperat el 23 de febrer de 2021 des de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/
  9. Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA). (nd). Quantes calories hi ha en un gram de greix, carbohidrats o proteïnes? Recuperat el 26 de febrer de 2021 des de https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein
  10. Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units i Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA). (2015). Directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020. 8a Edició. Recuperat el 23 de febrer de 2021 des de http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
  11. Food and Drug Administration dels Estats Units (FDA). (2018). Greixos trans. Recuperat el 23 de febrer de 2021 des de https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat
Veure més