Dietes per aprimar: quines són les més efectives?

Exempció de responsabilitat

Si teniu cap pregunta o dubte mèdic, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica. Els articles sobre Health Guide estan recolzats en investigacions revisades per parells i en informació extreta de societats mèdiques i agències governamentals. Tot i això, no substitueixen l’assessorament mèdic professional, el diagnòstic o el tractament.




com es mesura un penis

Si intenteu buscar a Internet la millor dieta per perdre pes, trobareu una gran quantitat de llocs que afirmen que tenen la resposta que us ajudarà a perdre pes. Els estudis han demostrat que l’estratègia de pèrdua de pes més eficaç és la restricció de calories, és a dir, menjar menys calories (Rynders, 2019). Podeu aconseguir-ho mitjançant una gran varietat de dietes, com el dejuni intermitent, la dieta mediterrània, dietes baixes en greixos, dietes baixes en carbohidrats, etc. Tot i així, el denominador comú en una dieta reeixida és que consumeix menys calories. De la mateixa manera que les persones responen de manera diferent als medicaments, també reaccionen de manera diferent a diversos plans de dieta; una dieta que pot ajudar a una persona a reduir la seva ingesta calòrica pot no funcionar per a una altra. No hi ha la millor dieta. El truc és trobar allò que us funcioni i, a continuació, quedar-vos-hi. Trobeu el mètode que us ajudi a menjar menys calories a la llarga, no només a curt termini. Mantenir el pes baix és molt més difícil que perdre el pes inicialment. Les persones que aconsegueixen assolir un pes saludable han incorporat canvis a l'estil de vida i opcions d'aliments saludables a la seva rutina diària.

Vitals

  • No hi ha la millor dieta per baixar de pes; no obstant això, les dietes que utilitzen restriccions calòriques us poden ajudar a perdre pes.
  • Diverses dietes populars inclouen el dejuni intermitent, la dieta mediterrània, la dieta DASH, la dieta ceto, la dieta paleo, l'alimentació a base de plantes i la WW.
  • A l’hora d’escollir un pla de dieta, opteu per un que inclogui menjar sa, afavoreixi l’exercici i fomenti l’autocontrol freqüent, com el seguiment d’aliments i els pesos; amb l'objectiu de perdre 1-2 lliures a la setmana.
  • Eviteu les dietes que afirmen la pèrdua de pes sense fer exercici, la pèrdua de pes ràpida i significativa en poc temps o les dietes que obliguen a eliminar tot un grup d’aliments.

La ciència darrere de diferents plans de dieta

Molts estudis han analitzat els diferents plans de dieta que hi ha, de vegades amb resultats contradictoris. La resposta breu a la pregunta sobre la ciència darrere de la dieta és que no hi ha una solució màgica ni una dieta perfecta. Vegem algunes de les investigacions darrere dels plans de dieta populars.







Dejun intermitent

El dejuni intermitent és el que sona; alternativament mengeu i dejuneu segons un horari diari o setmanal. El dejuni intermitent utilitza els períodes en què no mengeu per disminuir la ingesta de calories diària o setmanal. En altres paraules, com que mengeu durant períodes de temps més curts, esteu prenent menys calories sense comptar-ne les calories; no hi ha cap restricció específica en el que mengeu, sinó més aviat Quan tu menges . Hi ha molts protocols de dejuni diferents, però els tres més populars sí dejuni altern de dia (ADF), alimentació restringida en el temps (TRF) i el mètode 5: 2 . A les ADF, mengeu normalment un dia, feu dejú el següent i continueu alternant aquest patró. El dejuni pot significar un dejuni complet, on no es consumeixen calories, o un període de consum calòric significativament reduït (normalment aproximadament el 25% de la ingesta de calories habitual o ~ 500 calories) (Trepanowski, 2017). TRF significa que agafeu totes les vostres calories durant una finestra d'alimentació específica i que no mengeu res fora d'aquesta finestra. La forma més habitual de fer TRF és restringir la finestra de menjar a vuit hores. La majoria de la gent ho aconsegueix menjant el seu primer àpat a les 12 del vespre i acabant l’últim àpat a les vuit del vespre; normalment es coneix com 16: 8 (16 hores de dejuni seguides de tots els àpats dins d’una finestra de vuit hores). Finalment, el mètode 5: 2 consisteix en menjar regularment durant cinc dies i dejunar dos dies a la setmana. Els dies de dejuni no cal que siguin consecutius i, com passa amb l’ADF, pot significar no menjar res o menjar molt poques calories.

Investigació actual mostra que el dejuni intermitent funciona per a la pèrdua de pes, però no sembla ser millor que la restricció general de calories; la pèrdua de pes a causa del dejuni intermitent és simplement el resultat de disminuir el nombre de calories que consumeix (Rynders, 2019).

Publicitat

Coneix Plenity —Una eina de control de pes autoritzada per la FDA

com augmentar la mida del pennis més ràpidament de forma natural

La plenitud és una teràpia només amb recepta mèdica. Per a un ús segur i adequat de Plenity, parleu amb un professional sanitari o consulteu el Instruccions d'ús .

Aprèn més

Dieta mediterrània

La dieta mediterrània anima a menjar una quantitat important d’aliments saludables com fruites, verdures, fruits secs, llegums, cereals integrals i greixos monoinsaturats com l’oli d’oliva amb un consum moderat de marisc, aus i productes lactis, com formatge, llet i ous. Menjar carn vermella és generalment limitat. Estudis suggereixen que la dieta mediterrània causa més pèrdua de pes que una dieta baixa en greixos, però aproximadament la mateixa pèrdua de pes que altres dietes similars (Mancini, 2016). Com és el cas de diverses dietes, la dieta mediterrània pot tenir altres beneficis per a la salut , com millorar el colesterol, disminuir la pressió arterial alta i reduir el risc de malalties cardíaques. En general, la dieta mediterrània us pot ajudar a perdre pes, però no necessàriament és millor que altres dietes quan s’utilitzen persones amb sobrepès o obesitat i que intenten aprimar-se (Mancini, 2016).

Dieta DASH

Enfocaments dietètics per aturar la hipertensió, o dieta DASH, és una dieta dissenyada inicialment per ajudar les persones a baixar la seva pressió arterial alta (hipertensió). La dieta DASH posa l’èmfasi en menjar fruites, verdures, mongetes, cereals integrals, productes lactis baixos en greixos i proteïnes magres, com el pollastre i el peix. També limita la carn vermella, els sucres refinats, els greixos saturats i el sodi (no més d’una culleradeta o 2300 mg de sodi al dia). L'assaig clínic PREMIER va examinar més de 800 adults i va comprovar que la dieta DASH no només millorava la pressió arterial, sinó que, combinada amb exercici, també afavoria la pèrdua de pes (PREMIER, 2003).

Dieta cetogènica

Les dietes cetogèniques o ceto us animen a limitar la ingesta d’hidrats de carboni entre 20-50 grams al dia i mengeu més greixos i proteïnes. La teoria és que en disminuir la quantitat d’hidrats de carboni que mengeu, obligueu el vostre cos a un estat de cetosi nutricional, on el fetge converteix els greixos en cetones, que després es poden utilitzar com a font d’energia en lloc dels hidrats de carboni (Abassi, 2018) Quan es troba en aquest estat de cetosi, el cos passa al mode de crema de greixos (Abassi, 2018). A més, algunes persones amb una dieta cetogènica poden tenir menys gana i disminuir la ingesta de calories en general, cosa que afavoreix la pèrdua de pes sense haver de comptar calories (Abassi, 2018). Moltes persones que inicien una dieta cetogènica molt baixa en carbohidrats notaran una pèrdua ràpida de pes en les dues primeres setmanes; probablement, això es deu a un efecte diürètic en què part d’aquesta pèrdua inicial de pes és el pes de l’aigua. Un desavantatge de les dietes cetogèniques és que poden augmentar els nivells generals de colesterol , que augmenta el risc de patir malalties del cor (Bueno, 2013). A més, a moltes persones els costa mantenir aquest tipus de dieta restrictiva la pèrdua de pes a llarg termini pot ser difícil d’aconseguir (Bueno, 2013). Les primeres setmanes de la dieta sovint s’acompanyen de la grip ceto, que inclou símptomes de fatiga, irritabilitat, mal de cap, diarrea i restrenyiment. Per últim, diversos estudis han demostrat que la pèrdua de pes a llarg termini d’un any o més és la mateixa en dietes reduïdes en calories i altes en proteïnes o en carbohidrats (Gardner, 2018).

Dieta paleolítica

La dieta paleolítica o paleo intenta recrear la dieta que haurien consumit els nostres avantpassats caçadors-recol·lectors. Això inclou carn magra, peix, ous, fruites, verdures i fruits secs; no es permeten productes lactis, cereals i greixos i sucres refinats. Diversos estudis mostren pèrdua de pes a curt termini a la dieta paleo (Freire, 2020). Un estudi va demostrar que una dieta paleo ajudava a les dones obeses postmenopàusiques a perdre pes als 6-18 mesos, però en els dos anys anteriors, la diferència és que el pes no era significativament inferior al grup no paleo (Mellberg, 2014). Igual que la dieta keto, les dietes paleo també són difícils de mantenir a llarg termini (Freire, 2020). Un altre inconvenient d’aquesta dieta és que la dieta paleo té un risc potencial de deficiència de vitamina D, calci i iode (Freire, 2020).

De base vegetal

Les dietes vegetals varien molt; alguns només exclouen la carn (vegetariana), mentre que d'altres poden excloure tots els productes animals (vegans) i d'altres, en algun lloc intermedi. Alguns estudis demostren que una dieta basada en plantes us pot ajudar a perdre pes; malgrat això, altres estudis indiquen que aquesta pèrdua de pes no és significativa en comparació amb les dietes no vegetarianes (Freire, 2020). Es necessiten més assaigs clínics a llarg termini. És important tenir en compte que es pot produir l’eliminació de tots els productes animals deficiències de proteïnes, ferro, zinc, calci i vitamines D i B12 (Freire, 2020). Si teniu previst adoptar una dieta basada en plantes, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica per assegurar-vos que obtingueu tots els nutrients necessaris.

Publicitat

Roman Daily: multivitamínic per a homes

El nostre equip de metges interns va crear Roman Daily per tractar les mancances nutricionals habituals en homes amb ingredients i dosis recolzats científicament.

Aprèn més

WW

WW, conegut anteriorment com Weight Watchers, és un popular programa de pèrdua de pes que incorpora el seguiment d'aliments, l'assessorament i la limitació de la quantitat d'aliments que mengeu cada dia. Per aconseguir-ho, assigna valors puntuals a diferents aliments i proporciona una quantitat personalitzada de punts per dia. Podeu utilitzar aquests punts de la manera que vulgueu, però la idea no és excedir-vos del pressupost. També hi ha una comunitat de suport disponible a través de l'aplicació WW, llocs de grups, etc. pèrdua (Gunzune, 2015).

Què cal tenir en compte a l’hora d’escollir un pla de dieta

Malgrat totes les investigacions disponibles, no hi ha una dieta òptima que funcioni perquè tothom perdi pes. La dieta consta de dues fases: perdre pes i mantenir-lo fora de llarg termini. Les dietes molt restrictives poden iniciar la pèrdua de pes, però no solen funcionar per mantenir el pes baix perquè és difícil mantenir una dieta restringida durant molt de temps. Eviteu fer una dieta jo-yo i busqueu una dieta que afavoreixi els canvis d’estil de vida saludables, com ara els aliments integrals i l’augment de l’activitat física, per ajudar-vos a estar sans i mantenir el pes baix; la millor pèrdua de pes lenta i constant, aproximadament de 1 a 2 lliures setmanals, és la millor. Experts recomana que les persones amb sobrepès o obesitat comencin amb un objectiu de pèrdua de pes del 5-10% del pes inicial durant sis mesos; això es tradueix en una pèrdua de pes de 10 a 20 lliures durant sis mesos per a algú que pesa 200 lliures al començament de la dieta (NIDDK, 2017). La retroalimentació contínua, les autocontrols, etc. us poden ajudar a mantenir-vos al corrent; el suport mitjançant amics, familiars o comunitat en línia també us pot ajudar a mantenir la pèrdua de pes. Finalment, recordeu que diverses variables poden afectar la manera de perdre pes, incloses l'edat, el gènere, la salut general, els medicaments, etc.

Tinc un penis de 9 polzades

La pèrdua de pes pot semblar una tasca descoratjadora i és fàcil desanimar-se i deixar de fumar; saber que no estàs sol pot ajudar-te a passar els moments difícils. El vostre objectiu no ha de ser simplement perdre pes, sinó aconseguir un pes saludable. Un pes saludable disminueix el risc de patir malalties del cor, diabetis tipus 2, hipertensió arterial i us ajudarà a sentir-vos millor en general. Col·laboreu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica i busqueu una estratègia de control de pes que us funcioni.

Quan busqueu un pla de dieta segur i amb èxit, busqueu el següent:

  • Plans amb canvis sostenibles a llarg termini
  • Eviteu les dietes que eliminin grups d’aliments sencers o siguin massa restrictives, reclameu una pèrdua de pes important en molt poc temps o digueu-vos que podeu evitar fer exercici.
  • Perquè una dieta funcioni, cal disminuir la ingesta de calories
  • Teniu una manera de controlar-vos i auto-comprovar-vos, com els pesos setmanals, el seguiment d'aliments, etc.
  • Dietes que emfatitzen aliments sencers com fruites, verdures, cereals integrals i proteïnes magres

Referències

  1. Abbasi, J. (2018). L’interès per la dieta cetogènica creix en la pèrdua de pes i la diabetis tipus 2. JAMA, 319 (3), 215. doi: 10.1001 / jama.2017.20639, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29340675
  2. Bueno, N. B., Melo, I. S. V. D., Oliveira, S. L. D. i Ataide, T. D. R. (2013). Dieta cetogènica molt baixa en carbohidrats v. Dieta baixa en greixos per a la pèrdua de pes a llarg termini: un metanàlisi d’assaigs controlats aleatoris. British Journal of Nutrition, 110 (7), 1178-1187. doi: 10.1017 / s0007114513000548, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522
  3. Freire, R. (2020). Evidència científica de les dietes per perdre pes: composició de macronutrients diferents, dejuni intermitent i dietes populars. Nutrició, 69, 110549. doi: 10.1016 / j.nut.2019.07.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31525701
  4. Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Gobbo, L. C. D., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P. A., et al. (2018). Efecte de la dieta baixa en greixos i baixa en carbohidrats sobre la pèrdua de pes durant 12 mesos en adults amb sobrepès i l’associació amb patrons de genotip o secreció d’insulina. JAMA, 319 (7), 667-669. doi: 10.1001 / jama.2018.0245, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592
  5. Gudzune, K. A., Doshi, R. S., Mehta, A. K., Chaudhry, Z. W., Jacobs, D. K., Vakil, R. M., et al. (2015). Eficàcia dels programes comercials de pèrdua de pes. Annals of Internal Medicine, 162 (7), 501. doi: 10.7326 / m14-2238, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25844997
  6. Mancini, J. G., Filion, K. B., Atallah, R. i Eisenberg, M. J. (2016). Revisió sistemàtica de la dieta mediterrània per a la pèrdua de pes a llarg termini. The American Journal of Medicine, 129 (4), 407-415. doi: 10.1016 / j.amjmed.2015.11.028, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26721635
  7. Mellberg, C., Sandberg, S., Ryberg, M., Eriksson, M., Brage, S., Larsson, C., et al. (2014). Efectes a llarg termini d’una dieta de tipus paleolític en dones obeses postmenopàusiques: un assaig aleatori de 2 anys. Revista Europea de Nutrició Clínica, 68 (3), 350-357. doi: 10.1038 / ejcn.2013.290, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24473459
  8. Institut Nacional de Diabetis i Malalties Digestives i Renals (NIDDK): triar un programa de pèrdua de pes segur i amb èxit. (Juliol de 2017). Consultat el 22 de gener de 2020 a partir de https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
  9. Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A. i Melanson, E. L. (2019). Eficàcia del dejuni intermitent i de l'alimentació restringida en temps en comparació amb la restricció contínua d'energia per a la pèrdua de pes. Nutrients, 11 (10), 2442. doi: 10.3390 / nu11102442, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31614992
  10. Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M. C., Bhutani, S., Hoddy, et al. (2017). Efecte del dejuni de dies alterns sobre la pèrdua de pes, el manteniment del pes i la cardioprotecció entre els adults obesos amb una salut metabòlica. JAMA Medicina Interna, 177 (7), 930. doi: 10.1001 / jamainternmed.2017.0936, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28459931
  11. Grup de redacció del grup de recerca col·laborativa PREMIER. (2003) Efectes de la modificació integral de l'estil de vida sobre el control de la pressió arterial: principals resultats de l'assaig clínic PREMIER. JAMA, 289 (16): 2083-2093. doi: 10.1001 / jama.289.16.2083, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12709466
Veure més