Vitamines per a l'estrès: han demostrat que funcionen?

Exempció de responsabilitat

Si teniu cap pregunta o dubte mèdic, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica. Els articles sobre Health Guide estan recolzats en investigacions revisades per parells i en informació extreta de societats mèdiques i agències governamentals. Tot i això, no substitueixen l’assessorament mèdic professional, el diagnòstic o el tractament.



Proveu de preguntar a algú altre com li va. És probable que responguin amb una sola paraula: estressat. Gairebé el 75% de les persones afirma que està tractant almenys amb un factor estressant a la seva vida. Els diners i la feina són dos dels culpables més grans d’estrès (APA, 2015), però s’ha demostrat que des del cost de l’assistència sanitària fins a la discriminació hi ha un impacte negatiu sobre els nivells d’estrès i la salut mental (APA, 2019).

són ventolin i proair iguals

Vitals

  • L’estrès és com el cervell i el cos responen a les demandes físiques i mentals.
  • Tres de cada quatre persones informen que han experimentat almenys un factor estressant a la seva vida.
  • L'estrès (crònic) a llarg termini pot conduir a hàbits de vida pobres, que poden augmentar el risc de problemes de salut com les malalties del cor i l'obesitat.
  • Algunes persones consideren que prendre suplements pot reduir els seus nivells d’estrès.

Però, què és l’estrès? Evolutivament, l'estrès és una cosa bona i és com el cos afronta certes situacions. L'estrès inunda el cos amb cortisol, l'hormona de l'estrès i posa el cos en mode de lluita o vol, a punt per afrontar situacions estressants en el moment, com ara ser perseguit per un lleó. Dit això, l’estrès psicològic pot ser diferent i pot resultar molt esgotador. I quan l’estrès psicològic és crònic, pot conduir a hàbits de vida deficients, cosa que pot augmentar el risc de determinades malalties.





11 suplements que poden ajudar a l'estrès

Algunes persones troben que els suplements poden ajudar amb els seus nivells d’estrès. En alguns casos, hi ha proves que avalen això. No obstant això, en molts altres casos, les proves no són concloents o són molt limitades. Alguns dels suplements que sovint es consideren per a l’estrès inclouen els següents:

Publicitat



Roman Daily: multivitamínic per a homes

El nostre equip de metges interns va crear Roman Daily per tractar les mancances nutricionals habituals en homes amb ingredients i dosis recolzats científicament.



Aprèn més

Complex vitamínic B

Les vitamines del grup B són un grup de nutrients que tenen un paper vital en la vostra salut i benestar generals. Tot i que tots s’etiqueten com a vitamina B, tots juguen un paper diferent per mantenir-vos sa i tots tenen una importància única per obtenir les quantitats adequades.

Els suplements del complex B normalment inclouen les vitamines següents:



  • Vitamina B1 (tiamina)
  • Vitamina B2 (riboflavina)
  • Vitamina B3 (niacina)
  • Vitamina B5 (àcid pantotènic)
  • Vitamina B6 (piridoxina)
  • Vitamina B7 (biotina)
  • Vitamina B9 (folat, àcid fòlic)
  • Vitamina B12 (cobalamina)

La majoria de la gent obté la quantitat adequada de vitamines del grup B a través dels aliments, però alguns factors (com l’edat, l’embaràs, la genètica, la dieta i les condicions mèdiques) signifiquen que pot ser necessari un suplement amb vitamines del complex B.

Alpha-GPC

Alpha-GPC (L-Alpha Glicerylphosphorylcholine) és un suplement que pot augmentar els nivells de colina al cos. Tot i que la colina és un descobriment relativament recent, és un nutrient que els cossos humans necessiten per funcionar. Encara que el cos fabrica colina en petites quantitats, el la majoria ha de venir del menjar. Es demostra que contenen més de 630 aliments quantitats variables de colina, inclosos els ous (Zeisel, 2009).



La colina és un nutrient essencial perquè juga un paper en nombroses funcions del cos, inclòs el cervell. Això es deu al fet que es necessita colina per produir acetilcolina, a neurotransmissor implicat en la regulació de tot, des de l’estat d’ànim fins a la memòria (Poly, 2011). Algunes investigacions mostra que tenir baixes quantitats de colina al cos pot tenir un impacte en els nivells d 'ansietat (Bjelland, 2009), mentre que altres estudis suggereixen que la colina pot ajudar a reduir el risc de problemes de salut relacionats amb l’estrès, com les malalties cardiovasculars (Rajaie, 2011).

Àcid gamma-aminobutíric (GABA)

El GABA és un aminoàcid que funciona com a neurotransmissor o missatger químic a l’interior del cervell. Tot i que molts neurotransmissors transmeten missatges dels nervis al cos per fer alguna cosa (com moure els músculs), el GABA funciona com a neurotransmissor inhibitori perquè impedeix certs senyals cerebrals i pot crear un efecte calmant al cos.

Els nivells baixos de GABA són vinculat a ansietat i insomni (Hasler, 2010). Tot i que es necessita més investigació per entendre completament el vincle entre el GABA i l’estrès, alguns estudis demostren que pot ajudar a reduir els sentiments associats.

Bacopa

La bacopa —nom complet de Bacopa monnieri— es considera una herba adaptògena. Els adaptògens són plantes tradicionalment pensades ajudar els nostres cossos amb estrès mental o físic a curt i llarg termini (Rai, 2003).

Diversos estudis d'investigació han trobat que el complement amb bacopa pot ajudar a reduir els nivells de cortisol, sent el cortisol un dels productes químics alliberats per les glàndules suprarenals durant moments estressants (Benson, 2014). Un estudi sobre rates de laboratori també va demostrar que el bacopa funcionava tan bé com el lorazepam (marca Ativan), una benzodiazepina prescrita per ajudar a alleujar els símptomes d'ansietat (Bhattacharya, 1998).

Fosfatidilserina

La fosfatidilserina és una molècula natural que es troba en òrgans i teixits que regulen les activitats metabòliques, inclosos el cor, el cervell, el cor, el fetge, els pulmons i el múscul (Starks, 2008). També es pot prendre en forma de suplement per augmentar els nivells al cos.

Els suplements de fosfatidilserina s’utilitzen principalment per lluitar contra el deteriorament mental i la pèrdua de memòria relacionats amb l’edat. També pot augmentar la memòria i la concentració a curt termini, així com millorar l’estat d’ànim. No obstant això, també pot ajudar amb l’estrès reduint la quantitat de cortisol al cos, especialment després d’un exercici intens. En un estudi , els participants que van prendre 800 mg de fosfatidilserina durant deu dies van experimentar una resposta significativament reduïda del cortisol després de fer exercici (Monteleone, 1992).

Ashwagandha

Un altre adaptogen, ashwagandha, és una herba medicinal que s’utilitza des de fa més de 3.000 anys en medicina ayurvèdica, un tipus antic de la medicina amb arrels al subcontinent de l’Índia (Mirjalili, 2009).

Nombrosos estudis demostren que ashwagandha pot reduir la quantitat de cortisol alliberat de les glàndules suprarenals. Un estudi va trobar que els participants que van prendre ashwagandha durant 60 dies havien reduït substancialment els nivells de cortisol en comparació amb el grup control (Chandrasekhar, 2012).

Altres estudis demostren que l'ashwagandha també pot ajudar a aquells que tracten l'estrès crònic i els trastorns de l'estrès. Un estudi va trobar que el 88% dels participants que van prendre l'herba van informar d'una disminució de l'ansietat, en comparació amb el 50% dels que van prendre el placebo (Andrade, 2000).

la forma més ràpida de fer créixer el penis

Utilitzacions d’Ashwagandha: a què pot ajudar aquesta planta medicinal?

8 minuts de lectura

Rhodiola

Igual que la bacopa i l'ashwagandha, Rhodiola és una herba adaptògena. S’utilitza per tractar fatiga, depressió i ansietat durant centenars d’anys al nord d’Europa i Rússia, però més recentment ha guanyat popularitat com a complement per combatre l’estrès, específicament l’estrès crònic, en un curt període de temps (Siegfried, 2017 ).

Per a un estudi, els participants van prendre 200 mg de Rhodiola dues vegades al dia durant quatre setmanes. Investigadors es van observar millores en diversos àmbits, inclosos els nivells d’estrès, als tres dies posteriors a la presa del suplement, i els efectes van continuar millorant en les quatre setmanes posteriors (Edwards, 2012).

Arrel de valeriana

L’arrel de valeriana prové de les arrels de la planta Valeriana officinalis, una planta perenne que creix a tot Àsia, Europa i Amèrica del Nord. S'ha utilitzat durant segles com a tractament de diverses malalties, inclosos l'insomni, els mals de cap i l'ansietat.

Tot i que no són clares les raons exactes per les quals funciona, els investigadors creuen que l’arrel de valeriana augmenta els nivells de GABA al cervell. L’arrel de valeriana també s’associa amb una disminució de l’activitat a la part del cervell que afecta les respostes emocionals a l’estrès i la por (Jung, 2015).

Magnesi

El magnesi és un dels més abundants minerals al cos i té un paper en més de 300 funcions corporals, incloses la funció nerviosa, muscular i cardíaca, la salut òssia i la regulació de la glucosa en sang (Medline Plus, nd).

També es demostra que els nivells adequats de magnesi al cos ajuden a les funcions cerebrals que redueixen l’estrès. Tot i que no s’entenen els mecanismes exactes, es creu que el magnesi afecta l’hipotàlem part del cervell que regula les glàndules suprarenals i pituïtàries (Sartori, 2012).

Així és com el magnesi us pot ajudar a tenir un cor sa

8 minuts de lectura

Melatonina

La melatonina és un producte químic natural produït al cervell que us ajuda a dormir a la nit.

També està disponible en forma de suplement per ajudar a dormir, tot i que la investigació demostra que també pot tenir un impacte positiu sobre l’estrès i l’ansietat. Un estudi en animals es va trobar que la melatonina augmenta el GABA en parts del cervell (Zhang 2017).

Teanina

La teanina, també coneguda com a L-teanina, és un aminoàcid únic que es troba a les fulles de te i als bolets Bay Bolete que creen una sensació de relaxació sense fent-te sentir-se somnolent (Nobre, 2008).

Aquest efecte de relaxació també pot tenir un impacte positiu en els nivells d’estrès. Cinc assaigs controlats aleatòriament van trobar que la teanina sentiments reduïts d’estrès i ansietat en participants que afronten situacions de vida difícils (Everett, 2015).

Altres estudis demostren que complementar amb 250 mg i 400 mg de L-teanina va ajudar a millorar qualitat del son tant en humans com en animals (Williams, 2016).

Altres maneres de controlar l’estrès

No voleu prendre suplements per fer front a l’estrès? Tens sort. Es demostra que certs hàbits i activitats tenen un impacte positiu en els nivells d’estrès.

Exercici

Hi ha una raó científica per la qual us sentiu tan bé després d’un entrenament. Es demostra que l’exercici físic millora la forma en què el cos maneja l’estrès alliberant productes serotonina i dopamina al cervell. La investigació també demostra que pot ajudar a reduir l’estrès oferint-vos un temps lliure d’estressors, encara que només per una mica de temps (Breus, 1999).

Quant a la quantitat d’exercici que necessiteu per reduir l’estrès, no hi ha cap quantitat única. Fins i tot 15 minuts es demostra que el ioga basat en cadires ajuda a reduir l’estrès agut (Melville, 2012),

Què són els impulsors naturals de testosterona? Funcionen?

1 minut de lectura

Meditació

La meditació, la pràctica de centrar la ment en un objecte o pensament, mostra la promesa com a mètode per reduir l’estrès. Un estudi va trobar que la meditació per alliberament natural d’estrès (NSR) redueix l’estrès i l’ansietat quan es fa en dues sessions de 15 minuts al dia (Coppola, 2009).

Teràpia

Parlar amb un professional de la salut mental sobre els factors estressants de la vostra vida pot ser una altra manera de reduir els seus efectes. Un terapeuta amb llicència i educació en salut mental pot avaluar la vostra situació i determinar quin tipus de teràpia (si n’hi ha) pot ajudar a alleujar l’estrès. Un terapeuta professional també us pot donar opcions per ajudar-vos a controlar l’estrès pel vostre compte.

Reduir l’estrès crònic és important per mantenir la salut mental i física, però no només prengui un suplement a cegues. És important parlar amb el vostre metge abans de prendre qualsevol cosa per controlar l’estrès. El motiu: tot i que s’han investigat mèdicament molts suplements i vitamines per a l’estrès, encara hi ha possibles efectes secundaris i interaccions amb altres medicaments.

Referències

  1. American Psychological Association. (2015, abril). L’estrès monetari afecta la salut dels nord-americans. Recuperat de https://www.apa.org/monitor/2015/04/money-stress
  2. American Psychological Association. (Novembre, 2019). Stress in America 2019. Obtingut de https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2019/stress-america-2019.pdf
  3. American Psychological Association. (nd) Efectes de l'estrès sobre el cos. Recuperat de https://www.apa.org/helpcenter/stress-body
  4. Andrade, C., Aswath, A., Chaturvedi, S. K., Srinivasa, M. i Raguram, R. (2000). Una avaluació doble cec, controlada amb placebo, de l’eficàcia ansiolítica d’un extracte etanòlic de withania somnifera. Indian J Psychiatry, 42 (3), 295-301. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21407960/
  5. Benson, S., Downey, L. A., Stough, C., Wetherell, M., Zangara, A. i Scholey, A. (2013). Un estudi creuat agut, doble cec i controlat amb placebo, de 320 mg i 640 mg de dosis de Bacopa monnieri (CDRI 08) sobre la reactivitat de l’estrès i l’estat d’ànim multitasca. Investigacions de fitoteràpia, 28 (4), 551-559. doi: 10.1002 / ptr.5029 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.5029
  6. Bhattacharya, S. i Ghosal, S. (1998). Activitat ansiolítica d’un extracte estandarditzat de Bacopa monniera: un estudi experimental. Fitomedicina, 5 (2), 77-82. doi: 10.1016 / s0944-7113 (98) 80001-9 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23195757/
  7. Bjelland, I., Tell, G. S., Vollset, S. E., Konstantinova, S. i Ueland, P. M. (2009). Colina en ansietat i depressió: Hordaland Health Study. The American Journal of Clinical Nutrition, 90 (4), 1056-1060. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27493 https://academic.oup.com/ajcn/article/90/4/1056/4596992
  8. Breus, M. J. i O’Connor, P. J. (1998). Anxiòlisi induïda per l’exercici: una prova de la hipòtesi del temps mort en dones amb ansietat elevada. Medicina i ciència en esports i exercici, 30 (7), 1107–1112. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1998/07000/Exercise_induced_anxiolysis___a_test_of_the__time.13.aspx
  9. Chandrasekhar, K., Kapoor, J. i Anishetty, S. (2012). Un estudi prospectiu, randomitzat, doble cec, controlat amb placebo, de seguretat i eficàcia d’un extracte d’espectre complet d’alta concentració d’arrel d’Ashwagandha per reduir l’estrès i l’ansietat en adults. Revista índia de medicina psicològica, 34 (3), 255. doi: 10.4103 / 0253-7176.106022 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
  10. Coppola, F. i Spector, D. (2009). La meditació natural per alleujar l’estrès com a eina per reduir l’ansietat i augmentar l’autorealització. Personal Behavior and Personality: an International Journal, 37 (3), 307-311. doi: 10.2224 / sbp.2009.37.3.307 https://www.sbp-journal.com/index.php/sbp/article/view/1825
  11. Edwards, D., Heufelder, A. i Zimmermann, A. (2012). Efectes terapèutics i seguretat de l'extracte de Rhodiola rosea WS® 1375 en subjectes amb símptomes d'estrès vital: resultats d'un estudi obert. Phytotherapy Research, 26 (8), 1220–1225. doi: 10.1002 / ptr.3712 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.3712
  12. Everett, J., Gunathilake, D., Dufficy, L., Roach, P., Thomas, J., Upton, D. i Naumovski, N. (2016). Consum de teanina, estrès i ansietat en assaigs clínics en humans: una revisió sistemàtica. Revista de nutrició i metabolisme intermedi, 4, 41-42. doi: 10.1016 / j.jnim.2015.12.308 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352385915003138?via%3Dihub
  13. Hasler, G., Veen, J. W. V. D., Grillon, C., Drevets, W. C. i Shen, J. (2010). Efecte de l'estrès psicològic agut sobre la concentració de GABA prefrontal determinada per espectroscòpia de ressonància magnètica de protons. American Journal of Psychiatry, 167 (10), 1226–1231. doi: 10.1176 / appi.ajp.2010.09070994 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634372/
  14. Houghton, P. J. (1998). La base científica de la reputada activitat de Valeriana. Journal of Pharmacy and Pharmacology, 50 (S9), 23-23. doi: 10.1111 / j.2042-7158.1998.tb02223.x https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.2042-7158.1998.tb02223.x
  15. Kasper, S. i Dienel, A. (2017). Assaig clínic exploratori multicèntric, obert i amb extracte de Rhodiola rosea en pacients amb símptomes de burnout. Malaltia i tractament neuropsiquiàtric, volum 13, 889-898. doi: 10.2147 / ndt.s120113 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28367055/
  16. Medline Plus. (s.d.) El magnesi a la dieta. Recuperat de https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
  17. Melville, G. W., Chang, D., Colagiuri, B., Marshall, P. W., i Cheema, B. S. (2012). Quinze minuts de postures de ioga basades en cadires o meditació guiada realitzades a l’oficina poden provocar una resposta de relaxació. Medicina complementària i alternativa basada en l’evidència, 2012, 1-9. doi: 10.1155 / 2012/501986 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22291847/
  18. Mirjalili, M., Moyano, E., Bonfill, M., Cusido, R., i Palazón, J. (2009). Lactones esteroïdals de Withania somnifera, una antiga planta de medicina nova. Molècules, 14 (7), 2373–2393. doi: 10.3390 / molecules14072373 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19633611/
  19. Monteleone, P., Maj, M., Beinat, L., Natale, M. i Kemali, D. (1992). Contundència per l'administració crònica de fosfatidilserina de l'activació induïda per l'estrès de l'eix hipotàlamo-hipòfisi-suprarenal en homes sans. Revista Europea de Farmacologia Clínica, 43 (5), 569-569. doi: 10.1007 / bf02285106 https://link.springer.com/article/10.1007/BF02285106
  20. Nobre, A. C., Rao, A. i Owen, G. N. (2008). L-teanina, un component natural del te, i el seu efecte sobre l'estat mental. Diari d’Àsia Pacífic de Nutrició Clínica Diari d’Àsia Pacífic de Nutrició Clínica, 17 (supl. 1), 167–168. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/
  21. Poly, C., Massaro, J. M., Seshadri, S., Wolf, P. A., Cho, E., Krall, E., ... Au, R. (2011). La relació de la colina dietètica amb el rendiment cognitiu i la hiperintensitat de la substància blanca a la cohort de Framingham Offspring. The American Journal of Clinical Nutrition, 94 (6), 1584-1591. doi: 10.3945 / ajcn.110.008938 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22071706/
  22. Rai, D., Bhatia, G., Palit, G., Pal, R., Singh, S. i Singh, H. K. (2003). Efecte adaptogènic de Bacopa monniera (Brahmi). Farmacologia Bioquímica i Comportament, 75 (4), 823-830. doi: 10.1016 / s0091-3057 (03) 00156-4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12957224/
  23. Rajaie, S. i Esmaillzadeh, A. (2011). Consums dietètics de colina i betaina i risc de malalties cardiovasculars: revisió de l'evidència epidemiològica. ARYA Atheroscler, 7 (2), 78-86. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3347848/
  24. Sartori, S., Whittle, N., Hetzenauer, A. i Singewald, N. (2012). La deficiència de magnesi indueix ansietat i desregulació de l’eix HPA: modulació mitjançant tractament farmacològic terapèutic. Neurofarmacologia, 62 (1), 304-312. doi: 10.1016 / j.neuropharm.2011.07.027 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21835188/
  25. Boyle, N., Lawton, C., Dye, L. (2017). Els efectes de la suplementació de magnesi sobre l'ansietat i l'estrès subjectius: una revisió sistemàtica. (2017). Nutrients, 9 (5), 429. doi: 10.3390 / nu9050429 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28445426/
  26. Williams, J., Kellett, J., Roach, P., Mckune, A., Mellor, D., Thomas, J. i Naumovski, N. (2016). L-teanina com a additiu alimentari funcional: el seu paper en la prevenció de malalties i la promoció de la salut. Begudes, 2 (2), 13. doi: 10.3390 / beverages2020013 https://www.mdpi.com/2306-5710/2/2/13
  27. Zeisel, S. H., i Costa, K.-A. D. (2009). Colina: un nutrient essencial per a la salut pública. Nutricional Reviews, 67 (11), 615-623. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00246.x https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x
  28. Zhang, B., Ma, S., Rachmin, I., He, M., Baral, P., Choi, S., ... Hsu, Y.-C. (2020). La hiperactivació dels nervis simpàtics provoca l’esgotament de les cèl·lules mare dels melanòcits. Nature, 577 (7792), 676-681. doi: 10.1038 / s41586-020-1935-3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31969699/
Veure més