Vitamines per a una pell sana: analitzant la investigació

Exempció de responsabilitat

Si teniu cap pregunta o dubte mèdic, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica. Els articles sobre Health Guide estan recolzats en investigacions revisades per parells i en informació extreta de societats mèdiques i agències governamentals. Tot i això, no substitueixen l’assessorament mèdic professional, el diagnòstic o el tractament.




Utilitzem la pell en profunditat com a forma negativa de dir que alguna cosa és superficial, però això fa que la pell (l’òrgan més gran del vostre cos) sigui un gran mal servei. La vostra pell no té res de senzill i, tot i que pot estar més a prop del món exterior que el vostre cor o els vostres pulmons, aquest òrgan complex està profundament connectat amb el nucli de la vostra salut (o la manca d’ella).

Vitals

  • Una dieta sana és una bona base per a una pell sana.
  • Algunes vitamines i minerals poden ajudar a millorar la qualitat de la pell.
  • Alguns nutrients poden ajudar a protegir la pell dels danys causats per la llum ultraviolada (UV).
  • Les vitamines i minerals que actuen com a antioxidants al cos poden ajudar a prevenir les arrugues combatent la inflamació i el dany cel·lular.

La pell seca pot ser un efecte temporal del canvi climàtic, però també pot indicar un desequilibri nutricional i apuntar a la manca de greixos saludables suficients a la dieta. Algunes vitamines i minerals contribueixen a mantenir la pell hidratada, elàstica i plena. Altres tenen una mà directa en la curació de les ferides i el flux sanguini, que poden afectar els hematomes, el desenvolupament de varius i, fins i tot, si obteniu un rubor saludable a les galtes. Atès que tenen un paper tan important en la salut de la pell en general, un cutis curt de la pell brillant pot ser una pista visual per a una deficiència de vitamina subjacent.







Vitamines i nutrients per a una pell sana

Per descomptat, hi ha malalties de la pell que necessiten atenció d’experts com els dermatòlegs. Però una de les bases per a una pell sana, igual que altres sistemes del cos, és una dieta saludable. Obtenir totes les vitamines essencials és important, ja que les deficiències poden causar o agreujar problemes de pell.

Publicitat





Simplifiqueu la vostra rutina de cura de la pell

Totes les ampolles de Defensa nocturna prescrites pel metge estan fetes per a vosaltres amb ingredients poderosos triats amb cura i lliurats a la vostra porta.





Aprèn més

Tanmateix, és important tenir en compte que el fet de menjar determinats aliments no vol dir que obtingueu els mateixos resultats que un estudi. Una dieta saludable és una base excel·lent i, si sospiteu que hi ha un problema subjacent, el vostre proveïdor d’atenció mèdica us pot ajudar a arribar a l’arrel dels nutrients que necessiteu específicament.

Vitamina D

La majoria de nosaltres ja sabem que els nostres cossos poden crear vitamina D a partir de la llum solar directa que colpeja la nostra pell, guanyant a aquest nutrient el sobrenom de vitamina del sol. Però és menys conegut que aquest procés sigui complet, tot beneficiant la pell. La vitamina D s’utilitza al cos per crear cèl·lules noves i especialitzades mitjançant la diferenciació , algunes de les quals són cèl·lules de la pell (Nair, 2012). Tot i això, no és una excusa per gaudir dels raigs UV sense protecció solar. Els experts mèdics no recomanen passar cap temps amb la llum solar directa sense la protecció del protector solar, tot i la seva participació en la creació de vitamina D. Un estudi trobat així com l’aplicació tòpica de calcitriol (vitamina D3 activa) va reduir la inflamació i la irritació de la pell en persones amb psoriasi (Gold, 2009).





Es pot trobar a: Les dues formes de vitamina D es troben en aliments diferents: la vitamina D2 es troba principalment en fonts vegetals i en aliments enriquits i la D3 es troba principalment en carn i productes lactis. Augmenteu la ingesta de peixos greixos (com ara salmó, verat, sardines i arengades), fetge de vedella, rovells d’ou i bolets per obtenir més Ds a la vostra dieta. També podeu recórrer a aliments enriquits com a fonts de vitamines, que poden ser especialment útils per a vegetarians i vegans. Un suplement pot ser un bon complement a una dieta rica en aquests aliments, ja que aproximadament el 40% dels adults als Estats Units no en tenen prou (Forrest, 2011).

Vitamina C

Aquesta coneguda vitamina ofereix potser l’avantatge més de moda per a la vostra pell en aquesta llista: dóna suport a la vostra producció de col·lagen. Les fibres de col·lagen i elastina donen a la pell una estructura flexible tan desitjada, i aquest aspecte alegre es pot associar a la joventut perquè la nostra pell és alt en vitamina C naturalment. Aquest cadafal intern es descompon naturalment a mesura que envellim, però la vitamina C pot ajudar a contrarestar aquesta pèrdua fins a cert punt. La vitamina C juga un paper essencial en la producció de col·lagen, però també ajuda a protegir la nostra pell del fotodanyatge causat específicament pels raigs UV, que poden, al seu torn, ajudar a prevenir el càncer de pell (Pullar, 2017).





Es pot trobar a: Podeu augmentar la ingesta dietètica de vitamina C mitjançant cítrics i altres fruites i verdures selectes. Tot i que la deficiència de vitamina C és rara als Estats Units, també podeu suportar els vostres nivells amb suplements. També hi ha molts productes per a la cura de la pell amb formulacions que inclouen vitamina C per ajudar a promoure la síntesi de col·lagen, com ara les cremes antienvelliment.

per què tinc una erecció quan dormo?

Vitamina E.

La protecció contra el dany solar és un tema habitual entre les vitamines més importants per a la pell i la vitamina E no és una excepció. Aquest fitonutrient (químic vegetal) pot ajudar protegir la pell dels danys causats per la llum ultraviolada (UV) (Evans, 2010). Recerca suggereix que la vitamina E pot tenir propietats antitumorals i fotoprotectores, però alguns dels seus majors beneficis en dermatologia provenen de la seva condició de depurador de radicals lliures (Keen, 2016). Els sistemes del nostre cos produeixen de manera natural radicals lliures i han d’estar en equilibri amb els antioxidants per evitar causar danys cel·lulars i provocar inflamacions. Tot això contribueix a la capacitat d’aquesta vitamina per ajudar a protegir contra el càncer de pell i a accelerar la cicatrització de les ferides (Keen, 2016).

Es pot trobar a: Les nous, els espinacs, els cereals integrals, l’oli d’oliva i l’oli de gira-sol són fonts particularment riques de vitamina E. El cos necessita greixos per absorbir adequadament aquesta vitamina i combina fonts (com ara oli d’oliva en una amanida d’espinacs o grans amb gira-sol) oli) pot ajudar. També es poden prendre suplements, tot i que és possible satisfer les vostres necessitats només mitjançant la dieta, sobretot perquè aquesta vitamina s’afegeix a alguns aliments fortificats. També trobareu vitamina E en molts productes per a la cura de la pell contra l’envelliment i, generalment, s’afegeix juntament amb vitamina C, ja que poden ser més eficaç junts en la lluita contra els danys solars que poden provocar càncer de pell (Lin, 2003).

Vitamina K.

Les vitamines K1 (filoquinona) i K2 (menaquinones) contribueixen més que a la salut del cor i dels ossos. També tenen un impacte directe sobre la salut dels vasos sanguinis, que poden afectar no només les contusions, sinó també el desenvolupament de les varius. La vitamina K ajuda a mantenir la integritat estructural de les fibres de col·lagen i elastina i de la K2 està implicat en l’elasticitat dels vasos sanguinis (Maresz, 2015). A més, segons un estudi, la vitamina K llauna accelerar el temps de curació de ferides quan s’aplica tòpicament en comparació amb la crema Eucerin (Pazyar, 2019).

Es pot trobar a: Haureu d’anar a fonts d’aliments separades per a les vostres necessitats de vitamina K1 i vitamina K2. Hortalisses de fulla frondosa com espinacs, bròquil, espàrrecs, soja, raïm vermell o verd i iogurt totes són bones fonts de vitamina K1. Podeu augmentar la ingesta dietètica de vitamina K2 amb pit de pollastre, vedella mòlt, rovells d’ou i formatges durs i tous, però la font més potent és el natto, un tipus de soja fermentada (Schwalfenberg, 2017). Els suplements també són una opció per augmentar els nivells d’aquestes vitamines, tot i que les persones que prenen anticoagulants com la warfarina (marca Coumadin) haurien de parlar amb els seus proveïdors d’atenció mèdica abans d’afegir-les al seu règim.

Greixos saludables

Consum dietètic adequat de greixos saludables està associat amb augment de la hidratació de la pell (Boelsma, 2003). Baixos nivells d’àcid docosahexaenoic (DHA) han estat enllaçats a pell seca (Mel, 2014). A més, un estudi que va examinar el greix de la dieta en les dietes de les dones japoneses, es va trobar que nivells més alts d’aquest nutrient s’associaven amb un augment de l’elasticitat de la pell (Nagata, 2010). Algunes fonts de greixos dietètics saludables, com l’alvocat, són particularment útils, ja que combinen múltiples nutrients que augmenten la pell. Els alvocats són específicament ric en greixos saludables, així com vitamines A i E, dues vitamines amb propietats antioxidants que poden ajudar a protegir la pell dels danys causats pels radicals lliures (FoodData Central, nd).

Es poden trobar a: Els peixos grassos com el salmó, el verat, l'arengada i la sardina són fonts particularment potents de dos tipus d'omega-3. Els vegetarians i els vegetarians poden aconseguir les nous, que compten amb àcid alfa-linolènic (ALA), un altre dels àcids grassos omega-3. Pel que fa a la salut de la pell, els alvocats són opcions alimentàries per augmentar la ingesta de múltiples vitamines i minerals essencials alhora.

Proteïna

La proteïna està formada per aminoàcids. Una proteïna completa és simplement una que té els nou aminoàcids essencials. En general, parlem d’aminoàcids i proteïnes quan pensem en construir massa muscular magra. Però els aminoàcids també formen proteïnes com el col·lagen i la queratina, que influeixen en l’aspecte dels nostres cabells, pell i ungles. Un Estudi del 2019 va trobar que les persones que menjaven una dieta més alta en proteïnes juntament amb un esmorzar primerenc tenien problemes de pell menys greus (Garg, 2019).

Es pot trobar a: Els omnívors poden obtenir molta proteïna a través de carns com ara porc, pollastre i vedella, productes lactis i ous. Les persones amb una dieta vegetal poden obtenir proteïnes a través de llavors de carbassa, arròs integral, pèsols, llegums i productes de soja. No totes són proteïnes completes, però les receptes que combinen un parell de fonts poden garantir que el menjar aporti tots els aminoàcids essencials.

medicació antidepressiva que provoca pèrdua de pes

Vitamina A.

El retinol és el fill d'or de la cura de la pell, sobretot en aquest moment, però molta gent (inclosos els fanàtics de la cura de la pell) no sap que el retinol és un tipus de vitamina A. Quan s’aplica tòpicament, aquest nutrient s'ha mostrat per reduir amb èxit l’aparició d’arrugues donant suport als compostos que formen l’estructura subjacent de la pell i augmentant la producció de col·lagen igual que la vitamina C (Kafi, 2007). Quan es consumeix, aquesta vitamina també pot actuar com un poderós antioxidant, prevenint els danys causats pels radicals lliures. Aquest dany associat al dany oxidatiu, ja que també està relacionat amb la inflamació, pot accelerar la creació de línies fines. Per això, els aliments i les accions que lluiten contra la inflamació són parts integrals de règims antienvelliment (Ganceviciene, 2012).

Es pot trobar a: Podeu obtenir vitamina A a través de fulles verdes de fulla fosca, bròquil, alvocat, carbasses, moniatos i pastanagues. Les fonts animals inclouen ous, fetge de vedella i llet. Podeu trobar suplements dietètics per a la vitamina A, però també és extremadament comú en productes de cura de la pell com a tractament tòpic.

zinc

Les deficiències de zinc s’associen a problemes de la pell, com ara lesions i deteriorament de la cicatrització de les ferides, motiu pel qual és crucial obtenir prou quantitat d’aquest nutrient (Mel, 2014). Però això està lluny dels límits d’aquest poderós mineral. S'ha demostrat que el zinc ajuda amb una àmplia varietat de problemes dermatològics, i obtenir prou pot ajudar a mantenir i mantenir la pell clara. Pot ajudar-vos infeccions com berrugues, problemes de pigments com el melasma, problemes inflamatoris com l'acne i la rosàcia i acrodermatitis enteropàtica, una afecció caracteritzada per inflamació de la pell, pèrdua de cabell i diarrea a causa d'un trastorn genètic que causa deficiència de zinc (Gupta, 2014).

Es pot trobar a: Consulteu la carn, els mariscs i els llegums com els cigrons i les llenties per obtenir fonts d’aliment de qualitat de zinc. El mineral també es troba en fruits secs i llavors, lactis, ous i cereals integrals.

Seleni

El seleni és conegut sobretot per beneficiar la funció tiroïdal i metabòlica, però també és important per a la salut general de la pell. Aquest mineral mineral també és un antioxidant i, com a tal, pot ajudar a combatre l’estrès oxidatiu (McKenzie, 2000). Tendim a associar l’estrès oxidatiu amb l’envelliment dels nostres òrgans interns, però la nostra pell també és un òrgan. Això significa que l'estrès oxidatiu no només envelleix els nostres òrgans interns, cosa que pot causar malalties cròniques, sinó també causa inflamació i l'envelliment de la nostra pell, que provoca arrugues (Nguyen, 2012). A mesura que envellim, també perdre alguns dels nostres mecanismes antioxidants inherents, que també acceleren aquest desequilibri. Però podem substituir-ne alguns, portant els antioxidants i els radicals lliures a l’equilibri, mitjançant la ingesta dietètica de fonts alimentàries d’antioxidants, com els aliments rics en seleni (Addor, 2017; Petruk, 2018).

Es pot trobar a: La carn i els ous són excel·lents fonts de seleni i podeu trobar aquest mineral en peixos com la tonyina, el pernil, el porc, la vedella i el gall dindi. Els productes lactis com el formatge cottage també contribueixen a la ingesta diària. Però els vegetarians i els vegetarians poden satisfer fàcilment les seves necessitats amb fruits secs del Brasil, la font d'aliment més potent de seleni.

Referències

  1. Addor, F.A.S. (2017). Antioxidants en dermatologia. Anais Brasileiros de Dermatologia, 92 (3), 356–362. doi: 10.1590 / abd1806-4841.20175697, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514576/
  2. Evans, J. A. i Johnson, E. J. (2010). El paper dels fitonutrients en la salut de la pell. Nutrients, 2 (8), 903-928. doi: 10.3390 / nu2080903, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/
  3. Forrest, K. Y., i Stuhldreher, W. L. (2011). Prevalença i correlats de la deficiència de vitamina D en adults dels EUA. Nutrition Research, 31 (1), 48-54. doi: 10.1016 / j.nutres.2010.12.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
  4. Ganceviciene, R., Liakou, A. I., Theodoridis, A., Makrantonaki, E. i Zouboulis, C. C. (2012). Dermatoendocrinol, 4 (3), 308-319. doi: 10.4161 / derm.22804, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23467476
  5. Garg, S. i Sangwan, A. (2019). Dèficit de proteïnes dietètiques i autofàgia desregulada: una nova perspectiva clínico-diagnòstica en la patogènesi de l’envelliment precoç, de la pell i dels trastorns del cabell. Indian Dermatology Online Journal, 10 (2), 115-124. doi: 10.4103 / idoj.IDOJ_123_18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30984584
  6. Kafi, R., Kwak, H. S. R., Schumacher, W. E., Cho, S., Hanft, V. N., Hamilton, T. A., ... Kang, S. (2007). Millora de la pell d’envelliment natural amb vitamina A (retinol). Arxius de dermatologia, 143 (5). doi: 10.1001 / archderm.143.5.606, https://www.scholars.northwestern.edu/en/publications/improvement-of-naturally-aged-skin-with-vitamin-a-retinol
  7. Keen, M. A. i Hassan, I. (2016). Vitamina E en dermatologia. Indian Dermatology Online Journal, 7 (4), 311-315. doi: 10.4103 / 2229-5178.185494, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/
  8. Lin, J.-Y., Selim, M., Shea, C. R., Grichnik, J. M., Omar, M. M., Monteiro-Riviere, N. A. i Pinnell, S. R. (2003). Fotoprotecció UV mitjançant combinació d'antioxidants tòpics vitamina C i vitamina E. Revista de l'Acadèmia Americana de Dermatologia, 48 (6), 866-874. doi: 10.1067 / mjd.2003.425, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12789176
  9. Maresz, K. (2015). Ús adequat del calci: la vitamina K2 com a promotor de la salut òssia i cardiovascular. Medicina integrada: revista clínica, 14 (1), 34-39. Recuperat de http://www.imjournal.com/
  10. McKenzie, R. C. (2000). Seleni, radiació ultraviolada i pell. Dermatologia clínica i experimental, 25 (8), 631-636. doi: 10.1046 / j.1365-2230.2000.00725.x, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-2230.2000.00725.x
  11. Mel, D. D. i Suphioglu, C. (2014). Fishy Business: Efecte dels àcids grassos omega-3 sobre els transportadors de zinc i la disponibilitat gratuïta de zinc a les cèl·lules neuronals humanes. Nutrients, 6 (8), 3245-3258. doi: 10.3390 / nu6083245, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25195602
  12. Nagata, C., Nakamura, K., Wada, K., Oba, S., Hayashi, M., Takeda, N. i Yasuda, K. (2010). Associació de greixos dietètics, verdures i micronutrients antioxidants amb l'envelliment de la pell en dones japoneses. British Journal of Nutrition, 103 (10), 1493-1498. doi: 10.1017 / s0007114509993461, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20085665
  13. Nair, R. i Maseeh, A. (2012). Vitamina D: la vitamina del sol. Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, 3 (2), 118-126. doi: 10.4103 / 0976-500X.95506, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22629085
  14. Nguyen, G. i Torres, A. (2012). Antioxidants sistèmics i salut de la pell. Journal of Drugs in Dermatology, 11 (9), e1-4. Recuperat de https://jddonline.com/
  15. Pazyar, N., Houshmand, G., Yaghoobi, R., Hemmati, A., Zeineli, Z. i Ghorbanzadeh, B. (2019). Efectes curatius de la ferida de la vitamina K tòpica: un assaig controlat aleatori. Indian Journal of Pharmacology, 51 (2), 88. doi: 10.4103 / ijp.ijp_183_18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31142943
  16. Petruk, G., Giudice, R. D., Rigano, M. M. i Monti, D. M. (2018). Els antioxidants de les plantes protegeixen contra el fotoenvelliment de la pell. Medicina oxidativa i longevitat cel·lular, 2018, 1-11. doi: 10.1155 / 2018/1454936, https://www.hindawi.com/journals/omcl/2018/1454936/
  17. Pullar, J. M., Carr, A. C. i Vissers, M. C. M. (2017). Els rols de la vitamina C en la salut de la pell. Nutrients, 9 (8), 866. doi: 10.3390 / nu9080866, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28805671
Veure més