Aliments amb vitamina K: en teniu prou?

Aliments amb vitamina K: en teniu prou?

Exempció de responsabilitat

Si teniu cap pregunta o dubte mèdic, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica. Els articles sobre Health Guide estan recolzats en investigacions revisades per parells i en informació extreta de societats mèdiques i agències governamentals. Tot i això, no substitueixen l’assessorament mèdic professional, el diagnòstic o el tractament.

És fàcil caure per un conill d’informació sanitària, sobretot quan t’adones que hi ha tot un alfabet de vitamines i minerals que el teu cos necessita per funcionar correctament. Per sort, alguns dels nutrients essencials que no coneixeu tant són similars als que criden més l’atenció. La vitamina K, per exemple, és fàcil d’entendre quan es té en compte la vitamina D. Igual que la Ds, la vitamina K és en realitat un grup de compostos liposolubles que tenen un paper crucial en la formació de coàguls de sang i en la salut òssia. De nou, com els Ds, hi ha dues formes de K que són especialment importants per als humans: la vitamina K1 (fil·loquinona quan s’elabora de forma natural, la fitonadiona quan es fa sintèticament) i la vitamina K2 (menaquinona quan es fa de forma natural, la menadiona quan es fa sintèticament).

Vitals

  • La vitamina K és un grup de vitamines liposolubles, incloses la K1 i la K2.
  • Els bacteris del nostre còlon poden produir una mica de K2, però K1 prové de la nostra dieta o suplements.
  • Els K són essencials per a una correcta coagulació de la sang, però per aquest motiu poden interferir amb els anticoagulants, de manera que les persones que en prenguin haurien de parlar amb un professional mèdic.
  • Obtenim K1 principalment a través de verdures verdes, des de fulles de fulla verda fins a bròquil.
  • La majoria dels K2 dietètics provenen de carn i productes lactis, tot i que el natto, un producte de soja fermentat, és la millor font d'aliment.
  • La deficiència de vitamina K és molt rara als Estats Units a causa de les nostres dietes.

Però a partir d’aquí es fa una mica més complicat. La vitamina K1 s’anomena fitonadiona quan és sintètica. I K2 té moltes formes diferents, cadascuna denominada de manera diferent segons la longitud d’una cadena lateral a la seva estructura química. És possible que vegeu la menaquinona expressada com a menaquinones ‐ 7 (MK ‐ 7), que es troba habitualment en productes vegetals fermentats, les menaquinones-4 (MK-4), que es troben habitualment en productes animals. Aquestes dues són les formes més importants, però hi ha altres MK, com MK-5 i MK-6. La menquinona també es presenta en una versió sintètica que es pot donar a bestiar anomenat menadiona.





com augmentar els nivells de testosterona ràpidament

Publicitat

Roman Daily: multivitamínic per a homes





El nostre equip de metges interns va crear Roman Daily per tractar les mancances nutricionals habituals en homes amb ingredients i dosis recolzats científicament.

Aprèn més

La vitamina K i el seu cos

K1 i K2 treballen en estructures i processos similars al vostre cos. Igual que la D, la vitamina K interactua estretament amb el calci del cos, en aquest cas, ajudant a regular els nivells d’aquest mineral a la sang. També és vital per a la creació de proteïnes pro-coagulació de la sang conegudes com a factors II, VII, IX i X, i proteïnes anticoagulants conegudes com a proteïnes C, S i Z. Les investigacions suggereixen que la vitamina K2 pot ajudar a reduir el risc de patir malalties cardiovasculars (Shea, 2017). Alguns estudis també mostren que els K poden ajudar a prevenir fractures en persones amb osteoporosi, però les troballes són mixtes i cal fer més feina per confirmar aquestes troballes (Iawmoto, 2014).





Tampoc no es coneix cap motiu pel qual us hagueu de preocupar d’aconseguir massa vitamina K. Com que no hi ha efectes secundaris estudiats o comunicats d’una ingesta elevada de K, n’hi ha cap límit tolerable superior (UL) establert per aquesta vitamina (National Academies Press, 2001). Algunes persones haurien de vigilar la seva ingesta, però, i assegurar-se de seguir els consells mèdics sobre la seva ingesta i la seva consistència. Atès que la vitamina K juga un paper clau en la coagulació de la sang, les persones que prenen anticoagulants com la warfarina (marca Coumadin) han de controlar de prop la seva ingesta. Escolteu els consells dietètics del vostre metge si esteu prenent aquest tipus de medicaments.

Aliments rics en vitamina K

Tot i que la vitamina K prové principalment d’aliments o suplements dietètics, el nostre cos en produeix una petita quantitat. Els bacteris dels nostres dos punts, com E. coli, poden sintetitzar vitamina K2 però no K1. La deficiència de vitamina K és rara als Estats Units, sobretot perquè les fonts dietètiques d’aquesta vitamina liposoluble són bàsics a la dieta de la majoria de les persones. La quantitat que es suposa que garanteix una adequació nutricional és de 120 mcg (micrograms) al dia per als homes majors de 18 anys i de 90 mcg al dia per a les dones majors de 18 anys.





Aliments amb vitamina K1

La vitamina K1, o fil·loquinona, prové principalment de plantes. I no cal que feu tot el possible per rastrejar les fonts d’aliments per augmentar la ingesta dietètica. Tot i que no hi ha res dolent en els suplements de vitamina K, és possible que no els necessiteu. El més probable és que ja mengeu molts dels aliments rics en aquesta vitamina si, en general, intenteu fer una dieta saludable baixa en aliments processats. Notareu que hi ha moltes verdures verdes, però hi ha un parell de fruites que formen la llista següent.

Verds frondosos

La moda de la col arrissada tenia almenys un avantatge: augmentar la ingesta de vitamina K1 de persones sanes. Aquest aliment bàsic per a amanida té 81,8 mcg per porció d’una tassa , segons l’USDA (FoodData Central, nd). El més probable és que baixeu més que això quan teniu una amanida. Però si odieu la col arrissada, no es perd tot. Trieu-ne una altra verdures de fulla verda com els collars per 157 mcg, les bledes per 299 mcg, la mostassa per 144 mcg, els espinacs per 145 mcg, els dent de lleó per 428 mcg, les remolatxes per 152 mcg o els naps per 138 mcg (FoodData Central, n.d.).





com augmentar la sensibilitat al penis

cols de Brussel · les

El gust per les cols de Brussel·les tendeix a arribar amb l'edat. Però això sembla adequat, ja que els beneficis potencials de la vitamina K per a la salut òssia i cognitiva són especialment crucials per als adults grans. Plat una tassa d’aquestes verdures crucíferes per 156 mcg de la vitamina liposoluble (FoodData Central, nd).

Bròquil

El bròquil és una font nutricional. Entre el sorprenent contingut en proteïnes, la fibra reguladora de la digestió i una gran quantitat de vitamines i minerals, és fàcil que es perdi la vitamina K. Però, independentment de si l’escolliu per la K o no, us oferim una tassa d’aquest vegetarià comú 89.4 mcg de la vitamina (FoodData Central, nd).

Espàrrecs

El contingut de vitamina K dels espàrrecs és sorprenentment elevat per a un aliment que associem a dietes hipocalòriques. Una tassa de la verdura fibrosa presumeix 55,7 mcg de K1 (FoodData Central, nd).

Enciam

Pensem en un enciam pobre com a farcit, no com a eliminació nutricional. Però a l’hora d’augmentar la ingesta de vitamina K, l’enciam en proporciona. Una tassa de verd fulla només es pot lliurar 8.44 mcg , però és un dels aliments més accessibles per incloure diverses racions al menú diari. Obriu-vos a través d’un cap mitjà d’escarola i la vostra recompensa serà de 821 mcg de K1. En lloc d’això, trieu romaine i esteu buscant 791 mcg per la mateixa quantitat (FoodData Central, nd).

xucrut

Augmentareu no només els nivells de vitamina K, sinó també la salut intestinal quan busqueu xucrut. Aquest menjar fermentat presumeix 18,5 mcg de vitamina K per tassa per només 27 calories (FoodData Central, nd).

com és una bomba de penis

Soja

Edamame és perfecte per arrodonir sofregits i amanides o per reduir la fam com a aperitiu ric en proteïnes abans del sopar. També resulta ser una bona font alimentària de vitamina K, que aporta 41,4 mcg en una tassa de mongetes sense closca (FoodData Central, nd).

Mongetes verdes

Aquest favorit a la nit és un guardià i un excel·lent menjar de vitamina K. Es lliura una tassa de mongetes verdes 375 mcg de vitamina K . Això supera amb escreix el valor diari necessari per a un adult (FoodData Central, nd).

Kiwi

El kiwi no crida molta l’atenció, però està ple de nutrients. No només és una de les fonts d’alimentació més importants de vitamina C, sinó que també cal destacar el seu contingut en K. Es lliura una tassa de fruita tropical 71.3 mcg d’aquesta vitamina liposoluble (FoodData Central, nd).

Cibulet


Tot i que és poc probable que us asseieu a un bol de ceballet, afegir-los a la part superior del menjar és com espolsar vitamina K. Només una cullerada de paquets 6.38 mcg de la vitamina crucial (FoodData Central, nd).

Prunes prunes

Les prunes prunes no tenen fama de ser saboroses, però són una manera fàcil d’augmentar la ingesta de vitamina K. Obtindreu 104 mcg d’una tassa de prunes prunes. Però, quan es tracta d’aquesta fruita, és millor anar-hi amb tot el suc. Només té una tassa de suc de pruna 8.4 mcg de la vitamina (FoodData Central, nd).

Escabetxos

Tot i que obtindreu diferents quantitats de vitamina K en funció de la verdura que hàgiu comprat, es lliurarà una tassa d’escabetx de cogombre picat 75.4 mcg (FoodData Central, nd).

Carabassa

La carbassa fa que sigui senzill obtenir prou aliments rics en vitamina K. No només ho aconseguiràs 39.2 mcg en una tassa de carbassa en conserva, però també la podreu utilitzar en una gran varietat de plats dolços i salats (FoodData Central, nd).

pinyons

Considereu aquesta com la vostra excusa per fer pesto. Els pinyons tenen un aspecte impressionant 72.8 mcg de vitamina K en una tassa, gairebé el vostre valor diari (FoodData Central, nd).

Nabius

Les baies són aliments saludables de tot el món i, generalment, no importa quin preferiu. Però en el cas de la vitamina K, voldreu optar pels nabius, que s’envasen 28,6 mcg en una tassa , o mores, que presumeixen 28,5 mcg per tassa . Els gerds tenen moltes coses a favor, però només queden curts al departament de K 9,59 mcg per tassa (FoodData Central, nd).

Alvocat

Tens un ‘hàbit de cado? No us preocupeu; és saludable, almenys pel consum de vitamina K. Una tassa de la baia a rodanxes (sí, és una baia) es lliura 30.7 mcg de la vitamina crucial (FoodData Central, nd).

quant de temps funciona el minoxidil

Anacards

Probablement no vulgueu enderrocar tota una tassa d’anacards. Però berenar una unça d’aquestes delicioses llavors per 9.67 mcg en funció de les vostres necessitats diàries (FoodData Central, nd).

Vitamina K2

L’altra meitat de l’equació de la vitamina K és K2. Aquest grup de compostos, també anomenats menaquinones, pot produir-se al còlon per certes soques de bacteris, però la majoria prové de la vostra dieta. La carn i els productes lactis són les principals fonts d’aportació de vitamina K2, motiu pel qual probablement no és d’estranyar que els nord-americans no es quedin enrere en aquesta vitamina. Tot i això, no fa mal familiaritzar-se amb les millors fonts d’aliments de vitamina K i assegurar-se que veuen una rotació regular al menú setmanal.

En general, els aliments coneguts pel seu contingut en K2 tenen menys d’aquesta variació que els aliments K1 de l’altre. Això significa que és possible que hagueu de menjar més aliments K2 que aliments K1 per mantenir els nivells saludables. Natto és l'única excepció, que inclou una quantitat impressionant de K2 a cada porció. Parleu amb un professional de la salut per esbrinar quant us convé i consulteu aquests aliments a la vostra oferta setmanal de menjars:

  • Natto
  • Ou
  • Fetge (vedella, pollastre i oca)
  • Embotit de gall dindi
  • Pollastre
  • Embotits (salami i pepperoni)
  • Formatge
  • Llet plena de greixos

Referències

  1. FoodData Central. (nd). Consultat el 2 de desembre de 2019, des de https://fdc.nal.usda.gov/index.html
  2. Iwamoto, J. (2014). Teràpia amb vitamina K2 per a l'osteoporosi postmenopàusica. Nutrients, 6 (5), 1971-1980. doi: 10.3390 / nu6051971, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24841104
  3. National Academies Press (EUA). (2001). Vitamina K. En ingestes dietètiques de referència per a vitamina A, vitamina K, arsènic, bor, crom, coure, iode, ferro, manganès, molibdè, níquel, silici, vanadi i zinc. Washington dc). Recuperat de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222299/
  4. Shea, M. K., Booth, S. L., Weiner, D. E., Brinkley, T. E., Kanaya, A. M., Murphy, R. A., ... Kritchevsky, S. B. (2017). La vitamina K circulant està inversament associada al risc d’incidència de malalties cardiovasculars entre els tractats d’hipertensió en l’estudi de salut, envelliment i composició corporal (Health ABC). The Journal of Nutrition, 147 (5), 888-895. doi: 10.3945 / jn.117.249375, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28356433
Veure més

banneradss-2