Beneficis de la vitamina K: 5 provats científicament

Beneficis de la vitamina K: 5 provats científicament

Exempció de responsabilitat

Si teniu cap pregunta o dubte mèdic, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica. Els articles sobre Health Guide estan recolzats en investigacions revisades per parells i en informació extreta de societats mèdiques i agències governamentals. Tot i això, no substitueixen l’assessorament mèdic professional, el diagnòstic o el tractament.

quant de temps abans que funcioni la medicina tiroïdal

Penseu en Destiny’s Child: grup poderós amb moltes nominacions als Grammy per demostrar-ho. Però la gent només parla realment de Beyonce. Potser mai no us heu plantejat mai la vitamina K perquè, bé, és més de la Michelle Williams del grup. (Va ser el tercer membre de Destiny's Child. No us preocupeu; us esperarem a Google.) La vitamina K, que en realitat és un grup de compostos liposolubles, té un paper central en diverses funcions importants del nostre cos —Acabem d’atribuir aquests beneficis per a la salut a altres vitamines i minerals.

Vitals

  • La vitamina K és un grup de compostos liposolubles.
  • El nostre cos té proteïnes dependents de la vitamina K que no poden fer la seva feina sense les Ks.
  • Aquestes proteïnes participen en funcions vitals, com la coagulació de la sang i el metabolisme ossi.
  • MK-7, una forma de vitamina K2, combat l'estrès oxidatiu.
  • Hi ha moltes fonts d’aliment dels Ks: K1 prové principalment de verdures verdes, mentre que K2 es troba principalment en productes animals.

Dues formes de K són especialment importants per als humans: la vitamina K1 i la vitamina K2. La K1 s’anomena fil·loquinona quan es fabrica de forma natural, i la fitadonona quan es fa sintèticament. I K2 és encara una mica més complicat. Anomenada menaquinona quan es fa de forma natural i menadiona quan es fa sintèticament, la K2 té moltes formes diferents. Cadascun d’ells s’anomena en funció de la longitud d’una cadena lateral de la seva estructura química. És possible que vegeu menaquinones expressades com a menaquinona-7 (MK-7), que es troba habitualment en productes vegetals fermentats, i menaquinona-4 (MK-4), que es troba habitualment en productes animals. Aquestes dues són les formes més importants, però hi ha altres MK, com MK-5 i MK-6. Però, malgrat la confusió i l’àmplia gamma de noms, el K1 i el K2 funcionen en estructures i processos similars al vostre cos, tot i que el K2 pot oferir beneficis per a la salut del cor que K1 no ofereix.

Beneficis de la vitamina K

No volem portar aquesta comparació massa lluny, però tornem a Michelle Williams per un segon. L’exmembre del grup pop anteriorment marginada va demostrar a The Masked Singer el 2019 que tenia un excel·lent joc de cançons i que era un actiu per al grup durant tot el temps. Per tant, és hora d’aprendre què també pot fer la vitamina K en solitari.

Publicitat

Roman Daily: multivitamínic per a homes

El nostre equip de metges interns va crear Roman Daily per dirigir-se a les mancances nutricionals habituals en homes amb ingredients i dosis recolzats científicament.

Aprèn més

Afavoreix la coagulació de la sang

Probablement penseu en les cèl·lules sanguínies o les plaquetes quan es discuteix la coagulació, però la vitamina K és essencial per a aquest procés que us impedeix un sagnat excessiu fins i tot en les lesions més petites. K juga un paper clau en la creació de proteïnes pro-coagulació de la sang conegudes com a factors II (protrombina), VII, IX i X, i proteïnes anticoagulants (anti-coagulació de la sang) conegudes com a proteïnes C, S i Z.

Però, tot i que aquest procés és important, algunes persones es coagulen massa fàcilment. Alguns medicaments anticoagulants, com la warfarina (marca Coumadin), funcionen antagonitzant l’acció de la vitamina K. Per això, és extremadament important que els individus amb warfarina mantinguin constants els seus nivells de vitamina K. Això vol dir observar la ingesta de vitamina K durant tot el temps que prenen warfarina i es fan proves de sang regularment.

Pot ajudar a prevenir l’osteoporosi i donar suport a ossos forts

Però espereu, no és això el calci i la vitamina D? Aquest és l’escenari de Destiny’s Child en joc. En realitat, hi ha proteïnes dependents de la vitamina K necessàries per a una bona salut òssia. Aquesta vitamina liposoluble ha de ser present per a un enzim anomenat gamma-glutamil carboxilasa per fer funcionar la proteïna osteocalcina, mitjançant un procés anomenat carboxilació, que és necessari per al creixement ossi (Beulens, 2013).

Tot i el seu paper crític en la regulació del metabolisme ossi, no està clar si la vitamina K pot reduir el risc de fractures òssies. Les investigacions anteriors han suggerit (Hamidi, 2013) que obtenir prou vitamina K pot ajudar prevenir la pèrdua òssia i disminuir les fractures de maluc en homes i dones grans (Cockayne, 2006). I una investigació feta específicament sobre la postmenopausa les dones amb osteoporosi han mostrat beneficis potencials a partir de suplements de K2 (Iwamoto, 2014). Però a metaanàlisi va trobar que la vitamina K pot ajudar amb la densitat mineral òssia en alguns llocs físics, però no en d’altres (Fang, 2011). Cal fer més feina per aclarir la relació i veure si complementar-los amb Ks podria ajudar a prevenir fractures, especialment les del maluc.

Pot millorar la memòria episòdica en adults majors

Tot i això, les proteïnes dependents de la vitamina K (VKDP) que requereixen la ingesta de vitamina K no funcionen correctament. Els VKDP no associats amb el creixement ossi o la coagulació de la sang estan implicats en el metabolisme dels esfingolípids , una classe de lípids que es troben habitualment a les membranes de les cèl·lules cerebrals implicades en esdeveniments cel·lulars (Ferland, 2013). Els canvis en el metabolisme dels esfingolípids no només s’han relacionat disminució cognitiva relacionada amb l’edat, però també afeccions neurodegeneratives com l’Alzheimer (Ferland, 2012).

Investigacions recents suggereixen que els antagonistes de la vitamina K, que s’utilitzen com a anticoagulants, poden tenir efecte negatiu sobre la memòria visual, la fluïdesa verbal i el volum cerebral (Alisi, 2019). Però no sembla que vagi en una sola direcció. Hi ha nivells més alts de vitamina K, específicament la fil·loquinona (K1) associat amb una millora de la memòria episòdica verbal , tot i que no es va observar cap diferència amb la memòria episòdica no verbal (Presse, 2013).

Pot ajudar a mantenir la pressió arterial baixa

Obtenir una ingesta adequada de vitamina K també pot ser essencial per a la salut del cor, ja que pot ajudar a prevenir la hipertensió (pressió arterial anormalment alta) i reduir el risc de patir malalties cardiovasculars (més en un segon). Hi ha estat baix en vitamina D i K lligat a la hipertensió amb augments tant de la pressió arterial sistòlica com diastòlica (Ballegooijen, 2017). Igual que la D, la vitamina K interactua estretament amb el calci del cos, en aquest cas, ajudant a regular els nivells d’aquest mineral a la sang. La calcificació vascular, un procés en què minerals com el calci es dipositen als vasos sanguinis, bloquejant el flux sanguini amb el pas del temps, és freqüent a mesura que envellim. Però obtenir la quantitat adequada de vitamina K pot ajudar a prevenir la mineralització, evitar aquest procés i mantenir la pressió arterial més baixa.

Pot reduir el risc de patir malalties cardiovasculars

El risc d’un esdeveniment cardiovascular està estretament associat a la calcificació dels vasos sanguinis. De fet, una metaanàlisi que va examinar 30 estudis, es va trobar un augment del 300-400 per cent del risc d’esdeveniments cardiovasculars amb presència de calcificació a qualsevol paret arterial (Rennenberg, 2009). Però hi ha nivells més elevats de la vitamina K en la forma K1 associada a un menor risc de patir malalties del cor (Shea, 2017).

Com obtenir més o suficient vitamina K

Evitar nivells baixos de Ks no ha de ser difícil. Tot i que algunes persones poden necessitar suplements dietètics, la majoria de les persones poden obtenir prou d’aquestes vitamines liposolubles mitjançant la ingesta dietètica. De fet, si ja intenteu menjar una dieta sana i equilibrada i baixa en aliments processats, és probable que ja mengeu moltes fonts alimentàries de vitamina K.

Tot i que, com hem esmentat, algunes persones hauran de vigilar la ingesta de vitamina K, la majoria de la gent no s’ha de preocupar d’excésar-ne massa i, en canvi, s’ha de centrar a evitar el dèficit de vitamina K. Com que no hi ha efectes secundaris estudiats o comunicats d’una ingesta elevada de K, n’hi ha cap límit tolerable superior (UL) establert per a aquesta vitamina (National Academies Press, 2001).

Fonts dietètiques de vitamina K

La vitamina K1 es troba principalment en verdures verdes, tot i que els llegums i les baies també tenen aquest nutrient. Podeu augmentar el vostre estat de vitamina K assegurant-vos que les verdures de fulla verda, com la col arrissada, les cols de Brussel·les o les verdures de coll, tinguin molta rotació a través del vostre pla setmanal d’àpats. Els hortalisses de fulla frondosa es poden afegir a una àmplia varietat de receptes per augmentar fàcilment la ingesta dietètica i assegurar-se que no s’avorreix ni se sent com si estigués vivint de les amanides.

Podeu aconseguir productes basats en animals, com ara ous i fetge (vedella, pollastre o oca), per obtenir vitamina K2. El vostre cos pot convertir K1 en K2, però els investigadors creuen que aquest procés és ineficient. Així, tot i que el K2 es troba en petites quantitats en els aliments, pot ser més eficient obtenir aquesta vitamina de la ingesta dietètica en lloc de confiar en els processos de conversió del cos. El Natto, un producte de soja fermentat, és en realitat la font d’aliments més rica en K2 775 micrograms (mcg) de la forma MK-7 de vitamina K2 en una porció de 100 grams (Tsukamoto, 2000).

Suplement de vitamina K

Tot i que per a una persona mitjana, hi ha poc mal en prendre un suplement de vitamina K d’alta qualitat, certes persones haurien d’evitar-los. Les persones que prenen anticoagulants han de parlar amb el seu proveïdor d’atenció mèdica sobre com mantenir els nivells sanguinis estables i sobre el paper que tenen les fonts d’aliments i els suplements. Però algunes persones poden beneficiar-se més dels suplements de vitamina K, com ara aquells que presenten afeccions que dificulten l’absorció d’aquesta i d’altres vitamines a través de fonts dietètiques. Les persones amb afeccions gastrointestinals com la malaltia de Crohn o la malaltia celíaca o aquelles amb fibrosi quística poden tenir problemes de malabsorció que fan que els suplements siguin essencials per evitar la deficiència.

Referències

  1. Alisi, L., Cao, R., Angelis, C. D., Cafolla, A., Caramia, F., Cartocci, G., ... Fiorelli, M. (2019). Les relacions entre la vitamina K i la cognició: una revisió de l'evidència actual. Frontiers in Neurology, 10. doi: 10.3389 / fneur.2019.00239, https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2019.00239/full
  2. Ballegooijen, A. J. V., Cepelis, A., Visser, M., Brouwer, I. A., Schoor, N. M. V., i Beulens, J. W. (2017). Associació conjunta de l’estat de baixa vitamina D i vitamina K amb pressió arterial i hipertensió. Hipertensió, 69 (6), 1165–1172. doi: 10.1161 / hypertensionaha.116.08869, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28396533
  3. Beulens, J. W. J., Booth, S. L., Ellen G. H. M. Van Den Heuvel, Stoecklin, E., Baka, A. i Vermeer, C. (2013). El paper de les menaquinones (vitamina K2) en la salut humana. British Journal of Nutrition, 110 (8), 1357–1368. doi: 10.1017 / s0007114513001013, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23590754
  4. Cockayne, S., Adamson, J., Lanham-New, S., Shearer, M. J., Gilbody, S. i Torgerson, D. J. (2006). Vitamina K i prevenció de fractures. Archives of Internal Medicine, 166 (12), 1256. doi: 10.1001 / archinte.166.12.1256, https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/410550
  5. Fang, Y., Hu, C., Tao, X., Wan, Y. i Tao, F. (2011). Efecte de la vitamina K sobre la densitat mineral òssia: metanàlisi d’assaigs controlats aleatoris. Journal of Bone and Mineral Metabolism, 30 (1), 60-68. doi: 10.1007 / s00774-011-0287-3, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21674202
  6. Ferland, G. (2012). Vitamina K, un nutrient emergent en la funció cerebral. BioFactors, 38 (2), 151–157. doi: 10.1002 / biof.1004, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22419547
  7. Ferland, G. (2013). Vitamina K i funció cerebral. Seminaris sobre trombosi i hemostàsia, 39 (08), 849-855. doi: 10.1055 / s-0033-1357481, https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0033-1357481
  8. Hamidi, M. S., Gajic-Veljanoski, O., i Cheung, A. M. (2013). Vitamina K i salut òssia. Journal of Clinical Densitometry, 16 (4), 409-413. doi: 10.1016 / j.jocd.2013.08.017, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24090644
  9. Iwamoto, J. (2014). Teràpia amb vitamina K2 per a l'osteoporosi postmenopàusica. Nutrients, 6 (5), 1971–1980. doi: 10.3390 / nu6051971, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24841104
  10. National Academies Press (EUA). (2001). Vitamina K. En ingestes dietètiques de referència per a vitamina A, vitamina K, arsènic, bor, crom, coure, iode, ferro, manganès, molibdè, níquel, silici, vanadi i zinc. Washington dc), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222310/
  11. Presse, N., Belleville, S., Gaudreau, P., Greenwood, C. E., Kergoat, M.-J., Morais, J. A., ... Ferland, G. (2013). Estat de la vitamina K i funció cognitiva en adults grans sans. Neurobiologia de l'envelliment, 34 (12), 2777-2783. doi: 10.1016 / j.neurobiolaging.2013.05.031, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23850343
  12. Rennenberg, R., Kessels, Schurgers, Engelshoven, V., Leeuw, P. D. i Kroon. (2009). Les calcificacions vasculars com a marcador d’un augment del risc cardiovascular: metaanàlisi. Gestió de riscos i salut vascular, 185. doi: 10.2147 / vhrm.s4822, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19436645
  13. Shea, M. K., Booth, S. L., Weiner, D. E., Brinkley, T. E., Kanaya, A. M., Murphy, R. A., ... Kritchevsky, S. B. (2017). La vitamina K circulant s’associa inversament al risc d’incidència de malalties cardiovasculars entre els tractats d’hipertensió en l’estudi de salut, envelliment i composició corporal (Health ABC). The Journal of Nutrition, 147 (5), 888-895. doi: 10.3945 / jn.117.249375, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28356433
  14. Tsukamoto, Y., Ichise, H. i Yamaguchi, M. (2000). La ingesta prolongada de soja fermentada dietètica (Natto) amb la vitamina K2 reforçada (menaquinona-7) millora la concentració d’osteocalcina carboxilada en individus normals. Journal of Health Science, 46 (4), 317-321. doi: 10.1248 / jhs.46.317, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10701161
Veure més