Tipus de suplements de magnesi: les diferències explicades

Exempció de responsabilitat

Si teniu cap pregunta o dubte mèdic, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica. Els articles sobre Health Guide estan recolzats en investigacions revisades per parells i en informació extreta de societats mèdiques i agències governamentals. Tot i això, no substitueixen l’assessorament mèdic professional, el diagnòstic o el tractament.



Què necessiteu per passar un bon dia? Cafè fort, potser. Temps solejat. Què tal el magnesi? És el quart mineral més abundant al nostre cos i no el podem fer sols ni emmagatzemar-lo, cosa que significa que sí, ha de formar part de la nostra rutina diària. Arribats a aquest punt, us podeu preguntar si obtenir prou magnesi és realment suficient per fer o trencar el dia. Depèn de com us agradi que el vostre cos faci el que se suposa que faci, com mantenir un ritme cardíac regular.

què fer per fer la polla més gran?

Vitals

  • El magnesi és un electròlit i el quart mineral més abundant del cos.
  • Tot i que moltes persones poden assolir l’assignació dietètica recomanada (RDA) només amb aliments, és possible que algunes persones necessitin suplements per suplir les mancances.
  • El magnesi pot ajudar a millorar la pressió arterial, la qualitat del son i el risc de patir malalties del cor.
  • Hi ha molts tipus diferents de magnesi, però el vostre cos pot absorbir millor algunes formes que d’altres.
  • Algunes formes també són menys propenses a causar efectes secundaris, com ara un efecte laxant.
  • Seguiu la forma que trieu, seguiu els consells mèdics per evitar massa magnesi, que també pot ser perillós.

Aquest mineral, que també és un dels electròlits del cos, és necessari per a més de 600 reaccions químiques al cos (Baaij, 2015). La regulació de la contracció muscular, de manera que els batecs del cor es manté forta, és només un dels nombrosos beneficis del magnesi. Ho dius, i probablement hi participi magnesi. Ajuda amb la síntesi de proteïnes i la funció muscular. Pot disminuir la pressió arterial (Cat, 2012), disminuir el risc de patir malalties del cor (Reffelmann, 2011), i millorar la qualitat del son (Wienecke, 2016). El magnesi pot fins i tot prevenir una inflamació associada a certs càncers, es va trobar un estudi del 2017 (Chen, 2017). I els símptomes de la deficiència de magnesi, que van des de la fatiga general i la debilitat muscular fins a l’osteoporosi i els canvis de personalitat, són prou greus com per arruïnar un bon dia.





Per sort, les persones que ja mengen una dieta baixa en aliments processats probablement ja estan a punt d’aconseguir la quantitat dietètica recomanada (RDA) de 400-420 mg de magnesi per a homes adults i 310-360 mg per a dones adultes. Les fonts alimentàries són saludables i abundants. Els productes bàsics com les verdures de fulla i els cereals integrals són bones fonts, així com els favorits del món del benestar com l’alvocat i els anacards. Però, per a algunes persones, els suplements són simplement necessaris, i és aquí on es pot complicar.

Publicitat



Roman Daily: multivitamínic per a homes

El nostre equip de metges interns va crear Roman Daily per tractar les mancances nutricionals habituals en homes amb ingredients i dosis recolzats científicament.



Aprèn més

7 Tipus de magnesi i els seus beneficis

Ja us n’hem parlat, però hi ha molts tipus de magnesi diferents. Tant és així que el prestatge de la botiga de salut més propera pot resultar bastant confús. D’aquest ventall de formes, n’hi ha set que heu de conèixer i considerar. Si voleu obtenir més informació sobre les altres formes que no formaven aquesta llista, com ara gluconat de magnesi, aspartat de magnesi, hidròxid de magnesi, l-treonat de magnesi i orotat de magnesi, consulteu la nostra guia de totes les diferents formes de magnesi suplements.

A continuació, hem esbossat les diferències en aquest tipus de suplements de magnesi, formes de suplements de magnesi (com ara comprimits, olis, etc.), què són els millors que poden fer o tractar i qui hauria de considerar la possibilitat de prendre-les per ajudar a aclarir les coses amunt. (Si creieu que no tolereu cap de les formes següents, us recomanem que tingueu en compte el glicinat de magnesi. Aquest tipus de magnesi està unit a la glicina, cosa que ajuda a l’absorció.) Per descomptat, cada persona és diferent, de manera que és possible que obteniu resultats diferents amb cada forma de magnesi que els esmentats a continuació.



Sulfat de magnesi

Aquest és bàsicament el magnesi de l'atleta. Tot i que té dos usos estàndard, la majoria de la gent la coneix com a sal d’Epsom. Els atletes i els assistents al gimnàs adolorits els afegeixen als banys per tal de facilitar els músculs adolorits i els rampes musculars. Però també és utilitzat en hospitals per professionals de la salut que l’administren com a injecció o IV. S’utilitza per tractar problemes renals en nens i prevenir el part prematur i convulsions en alguns casos de complicacions greus de l’embaràs. Els professionals sanitaris també l’utilitzen per tractar la hipomagnesèmia o els nivells baixos de magnesi en un centre hospitalari. Aquesta forma de magnesi també es pot utilitzar com a laxant natural.

Citrat de magnesi

Com probablement sabreu per altres articles de la Guia de salut, no sempre podem absorbir els minerals de manera eficient, fins i tot si prenem prou mitjançant la dieta o els suplements. Aquesta forma de magnesi, que s’uneix al magnesi amb àcid cítric, és una de les formes formes de magnesi millor absorbides (Walker, 2003). Però hi ha un inconvenient: pot causar un efecte laxant a dosis elevades. A part del magnesi oral destinat a augmentar la ingesta diària, l'ús més comú d'aquesta forma particular del mineral és la preparació de neteja de femta per a cirurgia o procediments intestinals com les colonoscòpies. Haureu de parlar amb un professional mèdic sobre si necessiteu suplements de magnesi per complir la vostra dieta dietètica de referència (RDA) i si el citrat de magnesi és una bona forma per a vosaltres. És possible que faci falta un assaig per provar la seva tolerabilitat a aquesta forma del mineral.



Lactat de magnesi

Aquesta forma comuna s’utilitza per al tractament general per corregir o prevenir la deficiència de magnesi. Trobareu lactat de magnesi a les botigues de salut o de suplements o en línia com a magnesi oral que es pot utilitzar com a part del vostre pla de suplements. Aquesta també és una forma de magnesi que s’utilitza com a additiu alimentari en aliments enriquits o enriquits. Les persones que lluiten per aconseguir el seu RDA a través de fonts dietètiques, com ara els vegans, poden voler recórrer a aquesta forma de diverses maneres per ajudar a augmentar la ingesta de magnesi. Els suplements orals poden ajudar, però potser no siguin necessaris si s’inclouen aliments diaris enriquits com certs cereals per esmorzar a la dieta diària per obtenir-ne prou.

quan hi haurà un viagra genèric

Clorur de magnesi

Freqüentment veureu aquest tipus de magnesi venut com a suplement dietètic per augmentar la ingesta diària i ajudar a la salut òssia. La forma en si és una sal de magnesi lligada amb clor, cosa que fa que sigui un suplement que el cos pugui absorbir fàcilment. En general, trobareu clorur de magnesi en forma de comprimits i càpsules, tot i que també hi ha tractaments tòpics, com ara locions que utilitzen aquest formulari.

Malat de magnesi

Aquesta forma de l’element traça combina magnesi amb àcid màlic, una substància que es troba naturalment en les fruites i que de vegades també s’utilitza com a additiu alimentari. Un estudi basat en animals va trobar que el malat de magnesi era la forma més biodisponible del mineral, la qual cosa significa que aquests suplements poden oferir els millors beneficis per a la salut (Uysal, 2019). Però cal fer més feina per veure si això és cert en els humans.

El malat de magnesi es recomana sovint a persones amb fibromiàlgia com a tractament de la fatiga i la rigidesa característiques d’aquesta malaltia crònica. Malauradament, una metaanàlisi d’11 estudis no va trobar cap prova que avalés aquestes afirmacions. No obstant això, hi participa magnesi més de 300 reaccions químiques al cos , alguns dels quals us ajuden a donar energia (Ferreira, 2019). Aquest mineral també és essencial per a la producció d’energia, de manera que la suplementació pot ajudar amb la sensació de fatiga.

Taurat de magnesi

Aquesta combinació de magnesi i aminoàcid taurina pot ser beneficiosa per a aquells que busquen els beneficis del mineral essencial per augmentar la salut del cor. Segons els informes, els beneficis de Taurina per a la salut paral·leles a algunes de les de magnesi , de manera que potencialment obtindreu dos ingredients que afecten la salut cardiovascular (McCarty, 1996). Molts estudis que configuren el que sabem sobre la pressió arterial i els nivells baixos de magnesi es fan en rates, no en persones. Aquests estudis indiquen que la deficiència de magnesi contribueix a la pressió arterial alta, que pot augmentar les probabilitats de desenvolupar malalties del cor (Laurant, 1999). Per tant, cal fer més investigacions sobre si això és cert en els humans, però a metaanàlisi d'estudis sobre magnesi es va trobar que els suplements d’aquest important mineral poden reduir amb èxit la pressió arterial (Zhang, 2016).

Tampoc el vostre cor es pot beneficiar de la suplementació de magnesi amb aquest tipus específic. Aquesta forma de magnesi també ha estat útil retardar o evitar l’aparició de cataractes (Agarwal, 2013).

Idexid de magnesi

És possible que conegueu millor aquesta forma com a llet de magnesia. Quan es combina amb aigua, l’òxid de magnesi es converteix en hidròxid de magnesi, de manera que aquestes formes tenen essencialment els mateixos beneficis per a la salut. Són molt coneguts per la seva capacitat de promoure la digestió i alleujar l’acidesa. També pot ajudar amb l'ansietat. Una metaanàlisi va examinar 18 estudis sobre com el magnesi afecta l'ansietat i va trobar que el patró general era que la suplementació podria ajudar amb l'ansietat subjectiva, tot i que es necessiten més investigacions (Boyle, 2017). Al llarg dels 18 estudis, l’òxid de magnesi va ser la segona forma més utilitzada d’aquest mineral.

Efectes secundaris potencials

Quan mengeu moltes fonts d’aliments de magnesi, el vostre cos és capaç de fer-ho excretar l'excés per l'orina (Musso, 2009). Només absorbim aproximadament 50% del contingut de magnesi dels aliments que mengem (Institut de Medicina, 1997). No és el cas dels suplements, per això és fonamental seguir consells mèdics sobre la dosificació. Les dosis elevades poden conduir a una intoxicació per magnesi, tot i que això sol ser causat per una combinació de insuficiència renal i excés d’ingesta de magnesi (Musso, 2009). Per aquest motiu, les persones amb malalties renals tenen un major risc d’hipermagnesèmia (massa magnesi).

Tot i que algunes formes de magnesi tenen un efecte més pronunciat que d’altres, totes poden causar problemes digestius o molèsties gastrointestinals per inflor i gasos a excrements soltes. La quantitat de magnesi que es considera el límit màxim dels suplements és de 350 mg , la qual cosa significa que la resta se suposa que prové de la dieta (Office of Dietary Supplements, 2019). Les dosis altes per sobre d’aquesta marca poden provocar efectes secundaris, però es poden administrar dosis grans a curt termini sota supervisió mèdica per corregir ràpidament una deficiència.

Referències

  1. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M. i Rashidkhani, B. (2012). L'efecte de la suplementació de magnesi sobre l'insomni primari en persones grans: un assaig clínic doble cec controlat amb placebo. Journal of Research In Medical Sciences, 17 (12), 1161–1169. Recuperat de http://www.jmsjournal.net/
  2. Agarwal, R., Iezhitsa, I. N., Agarwal, P. i Spasov, A. A. (2013). Mecanismes de cataractogènesi en presència de deficiència de magnesi. Magnesium Research, 26 (1), 2-8. doi: 10.1684 / mrh.2013.0336, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23708888
  3. Baaij, J. H. F. D., Hoenderop, J. G. J. i Bindels, R. J. M. (2015). Magnesi en l’home: implicacions per a la salut i la malaltia. Revisions fisiològiques, 95 (1), 1-46. doi: 10.1152 / physrev.00012.2014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
  4. Boyle, N. B., Lawton, C., i Dye, L. (2017). Els efectes de la suplementació de magnesi sobre l'ansietat i l'estrès subjectius: una revisió sistemàtica. Nutrients, 9 (5), 429. doi: 10.3390 / nu9050429, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426
  5. Chen, Y., Lin, J., Yang, M., Xu, C.-W., Chen, B.-Z., Li, X.-J., ... Chen, G. (2017). Expressió i rols pronòstics de la fosfatasa-1 dependent del magnesi en el càncer gàstric. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 21 (11), 2617-2625. Recuperat de https://www.europeanreview.org/
  6. Ferreira, I., Ortigoza, A. i Moore, P. (2019). Suplement de magnesi i àcid màlic per a la fibromiàlgia. Medwave, 19 (4). doi: 10.5867 / medwave.2019.04.7632, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31150373
  7. Institut de Medicina. 1997. Consum dietètic de referència per a calci, fòsfor, magnesi, vitamina D i fluor. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/5776 .
  8. Kass, L., Weekes, J. i Carpenter, L. (2012). Efecte de la suplementació de magnesi sobre la pressió arterial: un metanàlisi. Revista Europea de Nutrició Clínica, 66 (4), 411-418. doi: 10.1038 / ejcn.2012.4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22318649
  9. Laurant, P., Hayoz, D., Brunner, H. R. i Berthelot, A. (1999). Efecte de la deficiència de magnesi sobre la pressió arterial i les propietats mecàniques de l'artèria caròtida de rata. Hipertensió, 33 (5), 1105–1110. doi: 10.1161 / 01.hyp.33.5.1105, https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.hyp.33.5.1105
  10. Mccarty, M. (1996). Accions vascular-protectores complementàries de magnesi i taurina: raó fonamental per al taurat de magnesi. Hipòtesis mèdiques, 46 (2), 89-100. doi: 10.1016 / s0306-9877 (96) 90007-9, https://europepmc.org/article/med/8692051
  11. Musso, C. G. (2009). Metabolisme del magnesi en salut i malaltia. International Urology and Nephrology, 41 (2), 357–362. doi: 10.1007 / s11255-009-9548-7, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19274487
  12. Oficina de Suplements Dietètics - Magnesi. (nd). Recuperat de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  13. Reffelmann, T., Ittermann, T., Dörr, M., Völzke, H., Reinthaler, M., Petersmann, A. i Felix, S. B. (2011). Les baixes concentracions sèriques de magnesi prediuen la mortalitat cardiovascular i per totes les causes. Aterosclerosi, 219 (1), 280-284. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2011.05.038, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21703623
  14. Uysal, N., Kizildag, S., Yuce, Z., Guvendi, G., Kandis, S., Koc, B., ... Ates, M. (2018). Cronologia (biodisponibilitat) dels compostos de magnesi en hores: quin compost de magnesi funciona millor? Biological Trace Element Research, 187 (1), 128-136. doi: 10.1007 / s12011-018-1351-9, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29679349
  15. Walker, A. F., Marakis, G., Christie, S., i Byng, M. (2003). El citrat de Mg va trobar més biodisponibilitat que altres preparats de Mg en un estudi aleatoritzat de doble cec. Magnesium Research, 16 (3), 183–191. Recuperat de https://www.jle.com/fr/revues/mrh/revue.phtml
  16. Wienecke, E. i Nolden, C. (2016). L’anàlisi a llarg termini del HRV mostra una reducció de l’estrès per ingesta de magnesi. MMW Fortschritte Der Medizin, 158 (Suppl 6), 12-16. Recuperat de https://link.springer.com/journal/15006
  17. Zhang, X., Li, Y., Del Gobbo, L. C., Rosanoff, A., Wang, J., Zhang, W., i Song, Y. (2016). Efectes de la suplementació de magnesi sobre la pressió arterial. Hipertensió, 68 (2), 324-333. doi: 10.1161 / HYPERTENSIONAHA.116.07664, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27402922
Veure més