Pèrdua de greix vs pèrdua de pes: quina diferència hi ha?

taula de continguts

  1. Quina diferència hi ha entre la pèrdua de greix i la pèrdua de pes?
  2. Com saps si estàs perdent greix corporal?
  3. Com fomentar la pèrdua de greix
  4. Beneficis de construir músculs
  5. El que necessites saber

Si esteu començant un viatge per perdre pes, probablement tingueu preguntes sobre la pèrdua de greix en comparació amb la pèrdua de pes i quina de les dues ha de prioritzar. Tot i que la majoria de la gent es centrarà en la pèrdua de quilos, la clau per mantenir un pes saludable és centrar-se en la pèrdua de greix.




Reduint el percentatge global de greix del cos i concentrant-se a augmentar la magra massa muscular pot ajudar a mantenir un pes saludable. Les proporcions més altes de greix corporal a massa muscular magra també estan relacionades amb problemes de salut com les malalties cardiovasculars i altres trastorns metabòlics ( Chen, 2019 ).

Fem una ullada més a fons a la pèrdua de greix en comparació amb la pèrdua de pes, els beneficis de perdre greix corporal i la millor manera de perdre greix i guanyar múscul.







Coneix Plenity: una eina de gestió de pes aprovada per la FDA

Plenity és una teràpia només amb recepta que t'ajuda a controlar el teu pes mentre gaudeixes dels teus àpats. Descobriu si us convé.





Aprèn més

Quina diferència hi ha entre la pèrdua de greix i la pèrdua de pes?

No només estàs perdent greix quan perd pes a causa de reducció de calories , exercici , o una combinació dels dos. Perdràs una combinació de greix, teixit muscular i aigua. Però no tota la pèrdua de pes és igual, i perseguir resultats ràpids de pèrdua de pes no sol ser la millor estratègia.

Dietes accidentades —on perd pes ràpidament mitjançant la reducció de calories—, sovint fa que perdi grans quantitats de pes d'aigua, greix i múscul. Sona bé, oi? El problema és que perdre massa massa muscular pot afectar negativament la vostra salut, inclòs fatiga , major risc de lesions i problemes neurològics. A més, la pèrdua muscular disminueix el descans taxa metabòlica , que pot dificultar la pèrdua de pes o mantenir la seva pèrdua de pes ( Willoughby, 2018 ).





És per això que els experts coincideixen que el programa de pèrdua de pes més saludable se centra a disminuir el greix sense perdre massa massa muscular magra. En altres paraules, quan mesureu el vostre progrés de pèrdua de pes, voleu centrar-vos en el percentatge de greix corporal en lloc del nombre de l'escala.

Com saps si estàs perdent greix corporal?

Pesar-se a una bàscula tradicional no et dirà si estàs perdent greix, múscul o aigua. Hi ha altres maneres d'esbrinar la quantitat de greix corporal que tens:





  • Penseu en utilitzar a escala de greix corporal , que us pot indicar la quantitat de greix i massa muscular magra que conté el vostre cos. Les escales de massa corporal a casa poden no ser tan precises com les avaluacions de greix corporal en un centre sanitari, però poden donar-vos una idea general del percentatge de greix corporal ( Frija-Masson, 2021 ).
  • Proveu un calibrador de plecs de la pell, un instrument que bàsicament pessiga zones específiques de la pell i proporciona una mesura del greix corporal. Quan s'utilitza correctament, aquest mètode pot mesurar amb força precisió el greix corporal ( Beam, 2010 ).
  • Prenent a circumferència de la cintura el mesurament amb una cinta mètrica es considera una bona eina per mesurar els nivells de greix corporal. Com que els nivells més alts de greix abdominal estan relacionats amb un major risc de patir malalties metabòliques, pot ser útil saber si la circumferència de la cintura es troba en un lloc saludable ( Piqueras, 2021 ). Segons l'Institut Nacional de Salut, els homes haurien d'apuntar a una circumferència de cintura de 40 polzades, i les dones haurien d'apuntar a una circumferència de cintura de 35 polzades ( NIH, n.d. ).

Com fomentar la pèrdua de greix

Essencialment, les dietes funcionen reduint la ingesta de calories o fomentant la restricció calòrica. Un estudi del 2018 publicat a Nutrients va trobar que les dietes més populars, com ara baixa en carbohidrats dietes, la dieta ceto , i dietes riques en fibra, poden causar pèrdua de pes i greix, però poden esgotar massa muscular magra saludable. Aquestes dietes també tenien més probabilitats de produir pèrdua de pes a curt termini en lloc de resultats a llarg termini (Willoughby, 2018).

D'altra banda, és més probable que les dietes riques en proteïnes us ajudin a mantenir la vostra massa muscular saludable i a perdre greix corporal. Segons la Societat Internacional de Nutrició Esportiva, consumir almenys 1,4-2 grams de proteïnes per quilogram de pes corporal al dia és una bona manera d'ajudar a mantenir la massa corporal magra mentre perd pes i creme greix ( Caçador, 2017 ).





Tot i així, seguir una dieta alta en proteïnes pot no ser suficient per fomentar l'equilibri correcte de greix i massa muscular magra. Els experts suggereixen que la millor manera de reduir el greix i mantenir la massa muscular magra és fer una combinació dels següents: Cava, 2017 ):

  • Menja una dieta rica en proteïnes i nutrients.
  • Redueix les teves calories.
  • Adopta un programa d'exercicis que combini cardio i entrenament de força.

A més d'assegurar-vos que la vostra ingesta de proteïnes sigui adequada, el millor és mantenir una dieta baixa en sucre i hidrats de carboni simples, centrant-vos en cereals integrals, fruites i verdures, greixos saludables i proteïnes magres ( CDC-a, 2022 ).

La pèrdua de pes només passa quan el teu cos entra en un dèficit calòric, és a dir, menges menys calories que abans o cremes més calories amb l'exercici que no pas amb els aliments. Mai és una bona idea reduir dràsticament les calories o perdre pes massa ràpidament. L'Institut Nacional de Salut recomana reduir la ingesta calòrica entre 500 i 1000 calories i no perdre més d'1 a 2 lliures a la setmana ( NIH-b, n.d. ).

L'exercici pot ajudar a perdre pes, però és important combinar exercici cardiovascular i entrenament de força per mantenir la massa muscular magra mentre perd pes. El CDC recomana 150 minuts d'exercici moderat per setmana, o 75 minuts d'exercici vigorós i almenys dos dies d'entrenament de resistència per setmana ( C D C-b, 2022 ).