La dieta paleo: què ha de dir la ciència

La dieta paleo: què ha de dir la ciència

Exempció de responsabilitat

Si teniu cap pregunta o dubte mèdic, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica. Els articles sobre Health Guide estan recolzats en investigacions revisades per parells i en informació extreta de societats mèdiques i agències governamentals. Tot i això, no substitueixen l’assessorament mèdic professional, el diagnòstic o el tractament.

Probablement heu sentit a parlar de la dieta Paleo: sens dubte, està en voga aquests dies! És possible que tingueu un amic o membre de la família, potser un company de feina, que expliqui el genial Paleo pels seus objectius de salut o de pèrdua de pes. Però, què ha de dir la ciència sobre la dieta paleo? Fem una ullada.

Què és la dieta Paleo?

La dieta paleo, de vegades anomenada dieta paleolítica, dieta cavernícola, dieta per caçadors-recol·lectors o dieta de l’edat de pedra, és un estil dietètic destinat a reflectir els hàbits alimentaris dels nostres avantpassats durant l’era paleolítica. Això vol dir que el pla típic d’àpats dietètics de Paleo inclou carns i peixos magres, fruites i verdures i fruits secs i llavors.





Publicitat

Coneix Plenity —Una eina de control de pes autoritzada per la FDA





La plenitud és una teràpia només amb recepta mèdica. Per a un ús segur i adequat de Plenity, parleu amb un professional sanitari o consulteu el Instruccions d'ús .

Aprèn més

Hi ha variacions de la dieta paleo. Alguns es recolzen més a base de plantes, mentre que d'altres se centren més en els productes animals. El fonament és el mateix de qualsevol manera: es tracta d’incloure els aliments que els nostres avantpassats van trobar a la caça i la recol·lecció.





Tot plegat pot semblar una manera fantàstica de dir que els seguidors de la dieta Paleo retallen aliments i aperitius envasats o processats, però és una mica més complex que això.

L’agricultura va sorgir fa uns 10.000 anys, molt després de la vella edat de pedra (l’altre nom de l’era paleolítica). Això significa que els devots de la dieta Paleo també eviten els grans (sí, fins i tot cereals integrals), productes lactis i llegums com la soja, les llenties i els cacauets. Diversos estils de la dieta Paleo inclouen:





  • Paleo estàndard o estricte —Aquesta forma de dieta elimina els aliments processats i refinats, els cereals, la soja i els lactis. Es permeten fruites i verdures, així com carn, peix i productes lactis, sense limitacions. Les nous i les llavors estan bé amb moderació.
  • Paleo autoimmune (AIP) —Les persones amb afeccions autoimmunes o malalties cròniques com la tiroiditis de Hashimoto, la malaltia de Crohn, l’artritis reumatoide o el lupus eritematós sistèmic poden sentir que els seus símptomes són desencadenats per alguns aliments tradicionalment permesos per la dieta Paleo. Els desencadenants dels aliments poden incloure verdures de solana (pebrots, tomàquets, albergínies), ous i fruits secs. Aquesta variació de la dieta Paleo segueix les pautes bàsiques, però fa més restriccions eliminant aquests aliments activadors.
  • Paleo cetogènic o Paleo baix en carbohidrats —Un mashup de paleo i ceto, aquesta dieta segueix les pautes bàsiques de paleo. La diferència és que té com a objectiu mantenir a la gent cetosa, un estat del cos en què utilitzeu greixos en lloc de glucosa com a combustible. Tot i que tècnicament es permeten fruites i verdures fècules, se les menjaran mínimament per mantenir-se en un estat de cetosi. Les persones que segueixen aquesta dieta mengen principalment greixos saludables com ara oli de coco, carn i ous, juntament amb verdures de fulla verda.
  • Paleo primordial —Aquesta és essencialment una versió més flexible de Paleo. Aquesta dieta se centra en els aliments sense processar i evita fermament els edulcorants artificials i el gluten. A diferència del Paleo normal, però, els seguidors d’aquest estil de menjar poden incloure alguns arrossos blancs i lactis crus a la seva dieta.

Per què totes les restriccions? El fonament de la dieta Paleo és la creença que el nostre cos no és adequat per a la dieta moderna. La teoria és que el nostre cos no pot processar certs aliments, que són responsables de molts problemes de salut moderns, com la diabetis i les malalties cardiovasculars (també anomenades malalties del cor) ( Klonoff, 2009 ).

Beneficis de la dieta Paleo

Per tant, la ciència recolza aquesta idea que menjar de la manera que suposadament feien els nostres avantpassats redueix el risc de patir nombroses malalties? La investigació sobre la dieta Paleo és limitada, ja que la dieta no ha existit tant de temps, però això és el que sabem fins ara sobre els possibles beneficis per a la salut.





qualsevol forma de fer la polla més gran

Pot millorar la tolerància a la glucosa

Una prova de tolerància a la glucosa mesura la rapidesa amb què el cos elimina el sucre de la sang i s’utilitza habitualment com a avaluació per mesurar la resistència a la insulina i la diabetis. Els participants d’un petit estudi que van menjar una dieta Paleo durant 12 setmanes van eliminar el sucre de la sang significativament més ràpidament que els que van seguir una dieta mediterrània durant el mateix temps ( Lindeberg, 2007 ).

Ambdós grups van mostrar una millora en els resultats de les proves de tolerància a la glucosa des de la seva línia inicial al començament de l’estudi. Els seguidors de la dieta paleo van veure, però, els canvis més significatius. Totes les persones implicades en l’estudi tenien alts nivells de sucre en la sang i malalties del cor o diabetis tipus 2 al començament de l’estudi. Al final de l'estudi, tots els participants del grup Paleo havien assolit els nivells normals de sucre en sang, mentre que només la meitat dels del grup mediterrani ho havien aconseguit (Lindeberg, 2007).

Quins són els nivells normals de sucre en sang (glucosa)?

2 minuts de lectura

Els participants d’un altre petit estudi sobre persones sedentàries no obeses també van veure millores en la tolerància a la glucosa. Els investigadors pretenien assegurar-se que els canvis no es devien a la pèrdua de pes, de manera que els participants es pesaven diàriament per garantir que el seu pes fos estable durant tot l’estudi. Un estil de dieta Paleo va millorar la seva tolerància a la glucosa després de només 10 dies ( Frassetto, 2015 ).

Com puc augmentar la mida del meu penis de manera natural

Us pot ajudar a perdre pes

Diversos estudis han trobat que la dieta Paleo pot ajudar a algunes persones a perdre pes.

Els participants a l’estudi de Lindeberg van perdre pes, amb els consumidors de Paleo que van perdre una mitjana de 11 lliures en comparació amb la mitjana de 8,4 lliures que van perdre els del grup de dieta mediterrània. Cap dels dos grups restringia les calories (Lindeberg, 2007).

Altres estudis han trobat el mateix pel que fa a la pèrdua de pes.

Els participants en un petit estudi que van seguir la dieta Paleo durant tres setmanes van perdre una mitjana de 2,3 kg (aproximadament cinc lliures) ( Österdahl, 2007 ). La pèrdua de pes a curt termini també s'ha vist mitjançant una revisió d'assaigs clínics i una comparació de quatre dietes de moda, que van trobar que la dieta Paleo conduïa als participants a menjar menys, cosa que va provocar la pèrdua de pes ( Manheimer, 2015 ; Obert, 2017 ).

Val a dir, però, que encara no hi ha hagut estudis a llarg termini sobre els efectes de la dieta Paleo sobre el pes. Per tant, no sabem si els participants van mantenir la seva pèrdua de pes inicial seguint aquest estil de menjar. Independentment de la dieta que seguiu, la pèrdua de pes resulta sempre que el nombre de calories que consomeu sigui inferior al nombre de calories que esteu cremant.

Pot ajudar a controlar la pressió arterial

La pressió arterial sistòlica és la pressió a l’interior dels vasos sanguinis quan el cor s’estreny. La pressió arterial diastòlica és la pressió dins dels vasos sanguinis quan el cor està relaxat. La pressió arterial sistòlica alta pot ser més indicativa del risc de patir problemes cardíacs potencials com un atac de cor o un ictus que la pressió arterial diastòlica ( Associació de la pressió arterial Regne Unit, n.d. ).

Tot i que força petit, l’estudi d’Österdahl va trobar que després de només tres setmanes, els participants que seguien la dieta Paleo havien millorat la pressió arterial sistòlica en tres punts (Österdahl, 2007). Un altre estudi va trobar que tres mesos seguint la dieta van reduir amb èxit la pressió arterial diastòlica en participants amb diabetis tipus 2 ( Jönsson, 2009 ). És important tenir en compte que es van produir petites disminucions i no està clar si van conduir a millores de salut a llarg termini per als participants d’aquests estudis.

Pot disminuir els triglicèrids

Tot i això, els beneficis potencials per a la salut del cor no acaben aquí.

Efectes secundaris potencials de Lipitor i altres estatines

7 minuts de lectura

Els triglicèrids són un tipus de greixos o lípids que es troben a la sang i que poden afectar les artèries. Els nivells alts de triglicèrids poden augmentar el risc d’ictus i malalties del cor, contribuint a l’enduriment de les artèries o a l’engrossiment de les parets de les artèries ( NIH, n.d. ).

Diversos estudis han descobert que anar Paleo pot ajudar a reduir els nivells de triglicèrids. Els nivells de triglicèrids han millorat en estudis sobre persones sedentàries no obeses, persones amb diabetis tipus 2 i persones amb hipercolesterolèmia (nivells alts de colesterol) ( Frassetto, 2015 ; Jönsson, 2009; Pastor, 2015 ). Tot i que els nivells de triglicèrids van millorar, no està clar si això va comportar beneficis a llarg termini per als participants de l’estudi.

Pot reduir la inflamació

Aquí comença un cert debat. No està clar si els beneficis de la inflamació provenen específicament de Paleo o si només provenen d’eliminar els aliments processats.

Se sap que molts ingredients dels aliments processats moderns causen almenys una inflamació de baix grau. Un exemple d'això són els àcids grassos omega-6 que obtenim a través d'olis vegetals com l'oli de soja i de colza. Investigacions anteriors han trobat que les dietes amb un alt consum d’omega-6 i baixa en omega-3 (considerat un bon greix) poden causar inflamació crònica ( Manheimer, 2015 ). Però, de nou, no es tracta d’una qualitat exclusiva d’un estil de vida paleo. Podeu eliminar aquests aliments i ingredients sense seguir totes les restriccions establertes per aquesta dieta.

per què s’erigeix ​​al matí?

Ofereix una gran comunitat

Tot i que certament no és quantificable, un dels majors beneficis de la dieta Paleo és la gran comunitat que s’ha format al voltant d’aquest estil de menjar.

Hi ha molts fòrums en línia on la gent pot demanar ajuda i blocs replets de receptes Paleo. Alguns llocs web s’especialitzen en la resolució de problemes relacionats amb els seguidors de la dieta popular en el camí.

Aquests recursos poden fer que sigui més fàcil seguir aquesta dieta, de manera que és més probable que obtingueu beneficis que no pas en una dieta que seguiu sols. Tot i que no s’ha fet cap investigació sobre aquests materials de suport i sobre la dieta Paleo específicament, el suport social va ser un factor que va augmentar l’adherència a la dieta en una metaanàlisi que va examinar 27 assaigs clínics ( Lemstra, 2016 ).

Què menjar i evitar a la dieta Paleo

Els plans d’àpats Paleo exactes tenen un aspecte diferent en funció del tipus d’estil de vida Paleo que trieu seguir. Per als exemples següents, però, ens complirem amb la dieta Paleo estàndard o estricta, ja que és el pla bàsic d’alimentació a partir del qual les variacions fan petits canvis.

Què significa la dieta mediterrània?

3 minuts de lectura

Què menjar

  • Verdures : Bròquil, pastanaga, coliflor, ceba, pebrots, tomàquet
  • Fruites : Pomes, alvocats, plàtans, taronges, peres, gerds, maduixes
  • Fruits secs i llavors : Ametlles, anacards, nous de macadàmia, llavors de carbassa, llavors de gira-sol, nous
  • Carns : Vedella alimentada amb herba, pollastre, xai, porc, gall dindi
  • Peix i marisc : Peixos capturats salvatges com el salmó i la tonyina, gambetes
  • Ous : L’ideal és escollir ous entre gallines pasturades i de pastura.
  • Greixos : Oli d’alvocat, oli de coco, oli d’oliva verge extra

Què evitar

  • Grans : Pa, pasta i cereals integrals com l’ordi, l’espelta, el sègol i el blat
  • Làctics : La majoria dels plans fan que eviteu tots els productes lactis, tot i que alguns inclouen versions greixos.
  • Verdures : Soja, productes de soja, llenties, cigrons, mongetes i cacauets
  • Aliments processats : Inclou qualsevol producte elaborat amb edulcorants artificials, xarop de blat de moro ric en fructosa, greixos trans i molts olis vegetals, com ara olis de canola, soja i càrtam.
  • Sucre refinat : Xarop de blat de moro ric en fructosa i sucre blanc (i qualsevol producte elaborat amb aquests ingredients)
  • Tubercles : Patates blanques

Quan aneu a Paleo, renuncieu a tot allò que no existia abans que es desenvolupés l’agricultura. Això pot requerir investigacions per part vostra, ja que les distincions no sempre són clares. Les moniatos, per exemple, s’aproven en un pla d’alimentació Paleo, però les patates blanques no.

Consideracions sobre la dieta paleo

Probablement ja heu endevinat el problema més gran de la dieta Paleo des d’una perspectiva pràctica: pot ser molt restrictiva.

Això vol dir que pot ser difícil que mantingueu l’estil de vida Paleo a llarg termini, tot i que pot ajudar-vos recolzar-vos en recursos com ara blocs de receptes Paleo i fòrums per obtenir respostes.

També pot ser car, en funció de la forma en què formateu el pla de menjar. Tot i que existeixen substitucions Paleo per a aliments fora de límit com la truita i el pa, són molt més cars que els seus homòlegs normals. Però si esteu bé renunciant a aquestes substitucions, pot comportar el cost d’aquest estil de menjar.

També hi ha molts debats sobre l’eliminació completa dels grans de la dieta. Molts experts i investigadors en nutrició consideren que els grans, especialment els cereals integrals, són un grup d'aliments saludables. Gràcies al seu alt contingut en fibra, s’han demostrat en nombrosos estudis anteriors per donar suport al control del pes i a la salut gastrointestinal ( Jonnalagadda, 2011 ).

Finalment, és gairebé impossible que els vegetarians i els vegans segueixin aquest estil de menjar, ja que moltes fonts de proteïnes vegetals, incloses la soja (tofu, tempeh), les mongetes i el blat (seitan), estan excloses en aquesta dieta.

Referències

  1. Associació de la pressió arterial del Regne Unit. (nd). Nombres de pressió arterial. Consultat el 03 d'agost de 2020, des de http://www.bloodpressureuk.org/BloodPressureandyou/FAQs/Bloodpressurenumbers
  2. Frassetto, L. A., Schloetter, M., Mietus-Synder, M., Morris, R. C., i Sebastian, A. (2015). Erratum: millores metabòliques i fisiològiques en consumir una dieta paleolítica tipus caçador-recol·lector. Revista Europea de Nutrició Clínica, 69 (12), 1376-1376. doi: 10.1038 / ejcn.2015.193. Recuperat de https://www.nature.com/articles/ejcn2015193
  3. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Liu, R. H., Mckeown, N., Seal, C., Liu, S. i Fahey, G. C. (2011). Posar en comú el trencaclosques del gra sencer: beneficis per a la salut associats als grans sencers: resum del simposi satèl·lit 2010 de la Societat Americana de Nutrició. The Journal of Nutrition, 141 (5), 1011S-1022S. doi: 10.3945 / jn.110.132944. Recuperat de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21451131/
  4. Jönsson, T., Granfeldt, Y., Ahrén, B., Branell, U., Pålsson, G., Hansson, A., et al. (2009). Efectes beneficiosos d’una dieta paleolítica sobre els factors de risc cardiovascular en la diabetis tipus 2: un estudi pilot aleatori creuat. Diabetologia cardiovascular, 8 (1), 35. doi: 10.1186 / 1475-2840-8-35. Recuperat de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19604407/
  5. Klonoff, D. C. (2009). Els efectes beneficiosos d’una dieta paleolítica sobre la diabetis tipus 2 i altres factors de risc per a malalties cardiovasculars. Revista de ciència i tecnologia de la diabetis, 3 (6), 1229-1232. doi: 10.1177 / 193229680900300601. Recuperat de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2787021/
  6. Lemstra, M., Bird, Y., Nwankwo, C., Rogers, M. i Moraros, J. (2016). Adherència a la intervenció de pèrdua de pes i factors que afavoreixen l’adherència: un metanàlisi. Preferència i adherència del pacient, Volum 10 , 1547-1559. doi: 10.2147 / ppa.s103649. Recuperat de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27574404/
  7. Lindeberg, S., Jönsson, T., Granfeldt, Y., Borgstrand, E., Soffman, J., Sjöström, K. i Ahrén, B. (2007). Una dieta paleolítica millora la tolerància a la glucosa més que una dieta mediterrània en individus amb cardiopatia isquèmica. Diabetologia, 50 (9), 1795-1807. doi: 10.1007 / s00125-007-0716-y. Recuperat de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17583796/
  8. Manheimer, E. W., Zuuren, E. J., Fedorowicz, Z., i Pijl, H. (2015). Nutrició paleolítica per a la síndrome metabòlica: revisió sistemàtica i metaanàlisi. The American Journal of Clinical Nutrition, 102 (4), 922-932. doi: 10.3945 / ajcn.115.113613. Recuperat de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269362/
  9. Instituts Nacionals de Salut (NIH). (nd). Triglicèrids elevats en sang. Consultat el 14 d'agost de 2020, des de https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/high-blood-triglycerides
  10. Obert, J., Pearlman, M., Obert, L. i Chapin, S. (2017). Estratègies populars de pèrdua de pes: revisió de quatre tècniques de pèrdua de pes. Informes actuals de gastroenterologia, 19 (12). doi: 10.1007 / s11894-017-0603-8. Recuperat de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29124370/
  11. Österdahl, M., Kocturk, T., Koochek, A. i Wändell, P. E. (2007). Efectes d’una intervenció a curt termini amb una dieta paleolítica en voluntaris sans. Revista Europea de Nutrició Clínica, 62 (5), 682-685. doi: 10.1038 / sj.ejcn.1602790. Recuperat de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17522610/
  12. Pastore, R. L., Brooks, J. T. i Carbone, J. W. (2015). La nutrició paleolítica millora les concentracions plasmàtiques de lípids d’adults hipercolesterolèmics en major mesura que les recomanacions dietètiques tradicionals saludables per al cor. Investigació nutricional, 35 (6), 474-479. doi: 10.1016 / j.nutres.2015.05.002. Recuperat de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26003334/
Veure més

banneradss-2