Aliments licopens: tomàquets, toronja rosa i altres

Aliments licopens: tomàquets, toronja rosa i altres

Exempció de responsabilitat

Si teniu cap pregunta o dubte mèdic, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica. Els articles sobre Health Guide estan recolzats en investigacions revisades per parells i en informació extreta de societats mèdiques i agències governamentals. Tot i això, no substitueixen l’assessorament mèdic professional, el diagnòstic o el tractament.

És temptador jutjar els productes per la seva portada. Les fruites i verdures amb colors més foscos i rics són més madures i estan més repletes de vitamines i minerals, oi? Bé, en un món amb colorants alimentaris, no necessàriament. El mateix passa amb el licopè, un carotenoide i un pigment natural que dóna a algunes fruites i verdures el seu color rosa o vermell. Aquest nutrient vegetal és un fitonutrient (com el betacarotè, la luteïna i la zeaxantina), però també és un antioxidant que dóna al color els tomàquets, la font d’aliment més coneguda del licopè, però no les cireres.

Tot i així, és important conèixer la diferència, ja que el licopè i els aliments que el contenen tenen molt a oferir. Els antioxidants com el licopè ajuden a combatre l’estrès oxidatiu. L’estrès oxidatiu pot causar danys cel·lulars relacionats amb diverses malalties cròniques, des de l’artritis reumatoide i el lupus fins a la diabetis, l’Alzheimer i fins i tot certs càncers. El licopè també pot alleujar els símptomes d'asma (Fusta, 2008), redueix el risc de patir malalties cardiovasculars (MCV) o malalties del cor (Riccioni, 2008) i menor risc de càncer de pròstata (Chen, 2015).

Però la majoria de les investigacions sobre licopè es fan sobre productes de tomàquet i el seu consum. Per tant, tot i que els assaigs clínics que tenim ara poden ser prometedors, un treball posterior pot descobrir més beneficis basats en una varietat més àmplia de fonts de licopè i en les combinacions de nutrients que es troben en aquests aliments. Tot i això, la investigació és impressionant. Cinc estudis mostren un 30-40% de risc reduït de càncer, específicament de pròstata, associat a la ingesta de licopè (Giovannucci, 2002). Altres investigacions suggereixen també pot reduir el risc de càncer de pulmó (Michaud, 2000).

Vitals

  • El licopè és un nutrient vegetal que dóna a algunes fruites i verdures el seu color rosa o vermell.
  • No hi ha cap quantitat dietètica de referència (RDA) per al licopè perquè no és essencial.
  • Tot i això, ingerir licopè pot ser útil de totes maneres, ja que els beneficis per a la salut del licopè poden incloure la reducció del risc de certs càncers i malalties del cor.
  • Els tomàquets són les fonts dietètiques més potents de licopè.
  • El licopè que prové de fonts dietètiques pot tenir un major efecte sobre el risc de malalties cardiovasculars que els suplements.
  • Un excés de licopè pot provocar la decoloració de la pell, però caldria una gran quantitat d'aliments de licopè per provocar aquest efecte.

Aliments rics en licopè

No hi ha establert cap subsidi dietètic de referència (RDA) per al licopè, de manera que no hi ha cap número daurat per intentar colpejar. Però els aliments rics en licopè haurien d’estar en rotació regular a la dieta simplement perquè aquest antioxidant té molts beneficis potencials per a la salut. Llavors, d’on obté aquest antioxidant? A part, bé, ja ho saps.





què passa si prenc viagra

Tomàquets

Sabies que arribaria. Aproximadament 80% de la ingesta de licopè als Estats Units prové de productes de tomàquet i per una bona raó (Soares, 2017). Les fruites de color són una bona font de nutrients, independentment de la forma que trieu. Els tomàquets frescos envasen 2.573 mcg (micrograms) en una porció de 100 g (o 18 calories), segons l’USDA (FoodData Central, 2019). Però els tomàquets crus estan lluny de ser l’única opció per aprofitar l’abundant contingut de licopè d’aquesta planta. Utilitzeu pasta de tomàquet en una recepta per 46 mg per porció d’una cullerada (FoodData Central, 2019). Optar per conserves de tomàquet per 25,37 mg en 100 g (FoodData Central, 2019). Si la recepta demana puré de tomàquet, ho aconseguirà 21,75 mg per cada 100 g que utilitzeu (FoodData Central, 2019). Et ve de gust? Cada tomàquet sec que afegiu als paquets d’amanides 9,18 mg del nutrient (FoodData Central, 2019).

Però vam guardar els tres productes més habituals del tomàquet per a la fi, i són veritablement fonts d’antioxidants. Cada tassa de salsa de tomàquet que feu servir a la part superior del sopar d’espaguetis lliurarà 34 mg (FoodData Central, 2019). Comenceu el dia amb una tassa de suc de tomàquet i també obtindreu 22,4 mg de licopè (FoodData Central, 2019). Per últim, però definitivament no menys important, cada cullerada de salsa de tomàquet deliciosa que afegiu a gairebé qualsevol cosa afegeix 18,1 mg més a la ingesta diària (FoodData Central, 2019).

Publicitat





Roman Daily: multivitamínic per a homes

quina precisió té la prova de covid del hisop oral

El nostre equip de metges interns va crear Roman Daily per tractar les mancances nutricionals habituals en homes amb ingredients i dosis recolzats científicament.





Aprèn més

Guaiaba

Probablement no sigui una fruita que tingueu al voltant de la cuina, però aquesta delícia tropical és una bona font de licopè dietètic. Una tassa de guayaba proporciona un fort cop de puny 8,59 mg d'antioxidant a més d'un impressionant 9 g de fibra (FoodData Central, 2019).

papaia

Augmenteu la ingesta de licopè i mantingueu les porcions de fruites emocionants mitjançant la distribució de papaia. Una tassa dels paquets de fruites tropicals dins 4,6 mg de licopè a més d’enzims que ajuden a la digestió (FoodData Central, 2019).





Síndria

Aquest element bàsic d’estiu és una bona manera d’augmentar la ingesta dietètica de l’antioxidant important. Una tassa d’aquest menjar licopè ofereix 6,89 mg del nutrient, tot i que no creiem que us haguem de donar motius per menjar-ne més (FoodData Central, 2019).

Pebrots vermells cuits

Afegiu una tassa de pebrots vermells cuits i picats al sofregit o a la salsa de pasta per obtenir més 513 mcg d’aquest potent antioxidant (FoodData Central, 2019).





Aranja rosa

Les fonts de licopè no han de ser vermelles per ser potents i l’aranja rosa n’és un bon exemple. La meitat d’una toronja es lliura 1,75 mg (FoodData Central, 2019). També és una excel·lent font de vitamina C.

com fer un gran exercici de pennis

Caqui

Si voleu afegir caqui a la vostra dieta, val la pena saber que hi ha dos tipus diferents que són els més populars: Fuyu i Hachiya. Els caquis Hachiya semblen més aviat una gla i són astringents amb un alt contingut en taní. Això vol dir que no són comestibles abans que estiguin completament madurs i que puguin tenir una textura calcària. Els caquis Fuyu, en canvi, són comestibles abans del seu procés de maduració i no són astringents. El seu contingut en tanins és molt inferior. Sigui com sigui, ho aconseguirà 267 mcg cap a la ingesta de licopè d’una peça de fruita (FoodData Central, 2019).

col llombarda

Tot i que caldria menjar-se un gran cap de col vermella per aconseguir-ho 227 mg d’aquest fitonutrient , és un ingredient que podeu treballar fàcilment en diversos àpats al llarg del dia (FoodData Central, 2019).

Complements de licopè

Tot i que els suplements de licopè certament no són necessaris atès l’alt contingut dels aliments anteriors, són una manera fàcil d’augmentar la ingesta diària. Les persones que prenen medicaments per reduir la pressió arterial o per reduir la pressió arterial no haurien de prendre suplements de licopè, ja que poden interferir amb la recepta. No obstant això, val la pena assenyalar que el licopè procedent de fonts dietètiques semblava tenir un impacte més gran en el risc de malalties del cor que els suplements, es va trobar un estudi (Burton-Freeman, 2014). La investigació es va fer només sobre el consum de tomàquet, de manera que cal fer més feina per confirmar aquestes troballes, però pot ser una bona idea augmentar la seva ingesta a través de fonts d’aliments quan sigui possible.

En casos rars, s’ha produït una ingesta excessiva de licopè licopenodèrmia , decoloració de la pell. El licopè, sobretot de fonts d’aliments, es considera generalment segur i val la pena assenyalar que caldrien quantitats excessives d’aquests aliments per provocar aquesta afecció. Una dona que va arribar amb la malaltia va informar de beure aproximadament dos litres de suc de tomàquet al dia durant diversos anys (Trumbo, 2005).

Referències

  1. Burton-Freeman, B. M. i Sesso, H. D. (2014). Menjar sencer versus suplement: comparació de l’evidència clínica de la ingesta de tomàquet i la suplementació de licopè sobre els factors de risc cardiovascular. Advances in Nutrition, 5 (5), 457-485. doi: 10.3945 / an.114.005231, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25469376
  2. Chen, P., Zhang, W., Wang, X., Zhao, K., Negi, D. S., Zhou, L., ... Zhang, X. (2015). Licopè i risc de càncer de pròstata. Medicina, 94 (33), e1260. doi: 10.1097 / MD.0000000000001260, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26287411
  3. FoodData Central. (nd). Consultat el 16 de desembre de 2019, des de https://fdc.nal.usda.gov/
  4. Giovannucci, E. (2002). Una revisió dels estudis epidemiològics del càncer de tomàquet, licopè i pròstata. Biologia i medicina experimentals, 227 (10), 852-859. doi: 10.1177 / 153537020222701003, https://europepmc.org/article/med/12424325
  5. Michaud, D. S., Feskanich, D., Rimm, E. B., Colditz, G. A., Speizer, F. E., Willett, W. C. i Giovannucci, E. (2000). Consum de carotenoides específics i risc de càncer de pulmó en 2 possibles cohorts dels EUA. The American Journal of Clinical Nutrition, 72 (4), 990-997. doi: 10.1093 / ajcn / 72.4.990, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11010942
  6. Riccionni, G., Mancini, B., Bucciarelli, T., & D’Orazio, N. (2008). Efecte protector del licopè en malalties cardiovasculars. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 12 (3), 183-190. Recuperat de https://www.europeanreview.org/
  7. Soares, N. da C. P., Machado, C. L., Trindade, B. B., Lima, I. C. do C., Gimba, E. R. P., Teodoro, A. J., ... Borojevic, R. (2017). Els extractes de licopè de diferents productes alimentaris a base de tomàquet indueixen l’apoptosi en cèl·lules de càncer de pròstata primàries humanes cultivades i regulen l’expressió de transcripcions de TP53, Bax i Bcl-2. Asian Pacific Journal of Cancer Prevention, 18 (2), 339-345. doi: 10.22034 / APJCP.2017.18.2.339, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28345329
  8. Trumbo, P. R. (2005). Hi ha efectes adversos de l'exposició al licopè? The Journal of Nutrition, 135 (8), 2060S – 2061S. doi: 10.1093 / jn / 135.8.2060S, https://academic.oup.com/jn/article/135/8/2060S/4664032
  9. Wood, L. G., Garg, M. L., Powell, H. i Gibson, P. G. (2008). Els tractaments rics en licopè modifiquen la inflamació de les vies respiratòries no asosinofíliques en l'asma: prova del concepte. Free Radical Research, 42 (1), 94-102. doi: 10.1080 / 10715760701767307, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18324527
Veure més

banneradss-2