Aliments baixos en glicèmia: per què importa i opcions de l’IG

Exempció de responsabilitat

Si teniu cap pregunta o dubte mèdic, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica. Els articles sobre Health Guide estan recolzats en investigacions revisades per parells i en informació extreta de societats mèdiques i agències governamentals. Tot i això, no substitueixen l’assessorament mèdic professional, el diagnòstic o el tractament.



Què és l’índex glucèmic?

L’índex glucèmic (IG) és una escala d’aliments, puntuada entre 0 i 100, en funció de com el seu contingut d’hidrats de carboni pot afectar els nivells de glucosa en sang. Els aliments rics en IG s’absorbeixen ràpidament i es converteixen en glucosa, cosa que provoca un augment del sucre en la sang. Els aliments baixos en IG es metabolitzen més lentament, mantenint el sucre en la sang més uniforme.

Els hidrats de carboni són la nostra principal font d’energia. Però alguns tenen una qualitat superior a d’altres. Els aliments rics en IG tendeixen a ser molt processats i contenen sucres i midons simples. Les proteïnes i els greixos purs no obtenen una puntuació GI, perquè no contenen carbohidrats.

Vitals

  • Conèixer l’índex glucèmic d’un aliment és una eina valuosa en el maneig tant de la diabetis tipus 1 com de la diabetis tipus 2. En alguns casos, conèixer un valor diferent anomenat càrrega glucèmica pot ser més útil.
  • L’índex glucèmic (IG) és una escala d’aliments, puntuada entre 0 i 100, en funció de com el seu contingut en hidrats de carboni podria afectar els nivells de glucosa en sang.
  • En termes generals, com més processat és un aliment, més alt és el seu índex glucèmic.
  • A més de controlar els símptomes de la diabetis, una dieta amb baix índex glucèmic pot ajudar a la pèrdua de pes.

Conèixer el valor IG d’un aliment és un eina essencial en el tractament de la diabetis o prediabetes (Riccardi, 2008). Encara més valuosa és la càrrega glucèmica (GL). GL és la producció d’una fórmula que té en compte la mida de la porció d’un aliment a més de l’índex glucèmic d’aquest aliment.

Càrrega glicèmica = GI / 100 multiplicada pels grams nets d’hidrats de carboni previstos (l’hidrat de carboni net és el total de grams d’hidrats de carboni menys la fibra dietètica).

En molts casos, és millor prestar atenció a la càrrega glucèmica que prestar atenció a l’índex glucèmic. La síndria, per exemple, té un índex glucèmic elevat però una càrrega glucèmica baixa perquè el nombre de carbohidrats que mengeu és bastant baix.





Publicitat

Coneix Plenity —Una eina de control de pes autoritzada per la FDA



La plenitud és una teràpia només amb recepta mèdica. Per a un ús segur i adequat de Plenity, parleu amb un professional sanitari o consulteu el Instruccions d'ús .

Aprèn més

Per què són importants els aliments amb baix índex glucèmic per als plans de menjar per a diabetis?

En diabetis, és fonamental mantenir el nivell de sucre en la sang estable amb una dieta saludable. Menjar aliments amb un índex glucèmic baix pot ser una eina molt útil en el vostre pla de tractament de la diabetis. D'acord amb una revisió de 14 estudis que van incloure 356 subjectes publicats a la revista Diabetes Care, els investigadors van trobar que menjar una dieta baixa en IG va reduir el sucre en la sang tenia un efecte petit però clínicament útil (Brand-Miller, 2003).

Però tingueu en compte que no hi ha una dieta adequada per a tothom amb diabetis. Pot ser que la vostra dieta també hagi de tractar aspectes del vostre estat de salut, inclosos la pressió arterial, el pes i els nivells de colesterol i triglicèrids. Parleu amb el vostre metge sobre el pla d’alimentació adequat per a vosaltres.



per a què s’utilitza la medicació tamsulosina

Qualitats dels aliments amb baix índex glucèmic

Els aliments amb baix índex glucèmic solen tenir els atributs següents:

    • Són aliments sencers, mínimament processats o sense processar. Generalment, com més processat és un aliment, més alt és el seu índex glucèmic (tot i que hi ha excepcions). Durant el processament, els nutrients es poden eliminar i substituir per additius que poden afectar el sucre en la sang (com ara sucre afegit o xarop de blat de moro amb molta fructosa).
    • Contenen cereals integrals. Els aliments elaborats amb cereals integrals solen tenir un contingut més elevat en fibra i són més baixos en hidrats de carboni que els midons simples. Es digereixen lentament, de manera que s’omplen més i no provoquen pics de sucre a la sang ni accidents.
    • Tenen poc sucre. Mantenir estable el sucre en la sang depèn de no consumir massa sucre, ja sigui natural o afegit. Molts productes que no esperaria que continguessin sucre afegit, des del pa de blat fins a la salsa de pasta i el iogurt baix en greixos.

    Aliments habituals a l’índex glucèmic

    D'acord amb la Associació Americana de Diabetis , aquí teniu alguns exemples d’on se situen els aliments a l’índex glucèmic (ADA).



    Aliments baixos en IG (una puntuació de 55 o menys)

    • Pa 100% de blat integral o de pumpernickel
    • Farina de civada (laminada o tallada en acer), segó de civada, muesli
    • Pasta, converted rice, barley, bulgar
    • Batates, blat de moro, pèsols, llegums i llenties
    • La majoria de fruites, verdures i midons sense midó

    Aliments IG mitjà (56-69)



    • Sègol, pita, blat integral i pa integral
    • Avena ràpida
    • Arròs salvatge, basmati o integral, cuscús
    • Gelat

    Aliments rics en IG (70 o més)

    • Pa blanc i bagels
    • Cereals per esmorzar processats: flocs de blat de moro, arròs inflat, flocs de segó, farina de civada instantània
    • Arròs de gra curt, arròs blanc, arròs basmati, pasta, macarrons i formatge de barreja
    • Patates russet, carbasses
    • Pretzels, arrossos, crispetes, galetes salades
    • Síndries i pinya

    Cinc bons aliments amb baix índex glucèmic per a persones amb diabetis

    Ametlles (puntuació IG: 0)
    Aquests fruits secs són una opció excel·lent per berenar: amb un índex glucèmic zero, no afectaran el sucre en la sang. Al mateix temps, són rics en greixos i fibres monoinsaturades saludables, saciant, i en àcids grassos omega-3, que s’han correlacionat amb la salut del cor, dels ulls i del cervell.

    Quinoa (puntuació IG: 53)
    Aquest gra de sabor a fruits secs és ric en proteïnes i fibra, de manera que alentirà la digestió, mantenint estable el sucre en la sang i sentint-se satisfet durant més temps. Feu-lo part de la vostra dieta amb índex glucèmic, utilitzant-lo en lloc de l’arròs com a guarnició o com a addició contundent a les amanides.

    Espinacs (puntuació GI:<1)
    Aquesta potència nutricional té un puntuació de l’índex glucèmic gairebé nul·la , és a dir, que no afectarà el sucre a la sang. Al mateix temps, és ric en fibra i pot ser un complement molt satisfactori per als àpats. Els espinacs també són rics en vitamines A, C i K i són rics en antioxidants; els estudis demostren que el consum d’espinacs pot reduir la pressió arterial i protegir-se contra el càncer (Jovanovski, 2015).

    Alvocats (puntuació GI:<15)
    Aquesta fruita cremosa és rica en greixos saludables, fibra i potassi, i menjar-ne pot ajudar a perdre pes. Un estudi va trobar que les persones que menjaven alvocat amb un menjar se sentien significativament més satisfetes i menys propenses a menjar després que les que no tenien alvocat (Wien, 2013).

    Mantega de cacauet (Puntuació GI: 14)
    Igual que la fruita seca, la mantega de cacauet conté greixos saludables, que alentiran la digestió, juntament amb una bona quantitat de fibra i proteïnes. Els cacauets tenen un índex glucèmic de només 14, de manera que voldreu assegurar-vos que la vostra mantega de cacauet sigui majoritàriament cacauet, sense sucre ni sal afegits. Assegureu-vos, doncs, de fer algunes comparacions i comprovar les etiquetes nutricionals. Trieu una mantega de cacauet que tingui el mínim d’ingredients possible, que tingui poc (o cap) sucre afegit i que no contingui edulcorants com el xarop de blat de moro ric en fructosa.

    Referències

    1. Associació Americana de Diabetis. (nd). Índex glicèmic i diabetis. Recuperat de https://www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes .
    2. Brand-Miller, J., Hayne, S., Petocz, P. i Colagiuri, S. (2003). Dietes amb índex baix de glicèmia en el maneig de la diabetis: un metaanàlisi d’assaigs controlats aleatoris. Atenció a la diabetis , 26 (8), 2261-2267. doi: 10.2337 / diacare.26.8.2261, https://care.diabetesjournals.org/content/26/8/2261
    3. Jovanovski, E., Bosco, L., Khan, K., Au-Yeung, F., Ho, H., Zurbau, A., ... Vuksan, V. (2015). Efecte dels espinacs, una font amb un alt contingut de nitrats dietètics, sobre la rigidesa arterial i les mesures hemodinàmiques relacionades: un assaig aleatoritzat i controlat en adults sans. Investigació sobre nutrició clínica , 4 (3), 160. doi: 10.7762 / cnr.2015.4.3.160, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251834
    4. Riccardi, G., Rivellese, A. A. i Giacco, R. (2008). Paper de l’índex glucèmic i de la càrrega glucèmica en estat sa, en prediabetes i en diabetis. The American Journal of Clinical Nutrition , 87 (1). doi: 10.1093 / ajcn / 87.1.269s, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175767
    5. Wien, M., Haddad, E., Oda, K. i Sabaté, J. (2013). Un estudi crossover aleatori de 3 × 3 per avaluar l’efecte de la ingesta d’alvocat Hass sobre la sacietat post-ingestiva, els nivells de glucosa i insulina, i la posterior ingesta d’energia en adults amb sobrepès. Diari de nutrició , 12 (1). doi: 10.1186 / 1475-2891-12-155, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24279738
    Veure més