Dejun intermitent: comprensió dels possibles beneficis i efectes secundaris

Dejun intermitent: comprensió dels possibles beneficis i efectes secundaris

Exempció de responsabilitat

Si teniu cap pregunta o dubte mèdic, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica. Els articles sobre Health Guide estan recolzats en investigacions revisades per parells i en informació extreta de societats mèdiques i agències governamentals. Tot i això, no substitueixen l’assessorament mèdic professional, el diagnòstic o el tractament.

La majoria de les dietes emfatitzen el que hauríeu de menjar; el dejuni intermitent se centra en quan s’ha de menjar. El dejuni intermitent es basa en la idea que, si limiteu el temps que passeu menjant, hi ha moltes possibilitats que mengeu menys; en altres paraules, tu disminuir la ingesta global de calories (Zubryzcki, 2018). En el dejuni intermitent, el vostre patró alimentari circula entre menjar i no menjar durant un període de temps específic. Totes les calories es consumeixen durant un període de temps definit; el dejuni intermitent no especifica quins tipus d’aliments es permeten. Moltes cultures i religions han utilitzat el dejuni tant per motius espirituals com de salut i reconeixen els beneficis del dejuni per a la salut; el dejuni no es remunta només a les civilitzacions antigues, com els antics grecs, sinó també als nostres avantpassats caçadors-recol·lectors.

Vitals

  • El dejuni intermitent utilitza el procés d’alternar períodes de dejuni i menjar finestres; les tres formes més populars són el dejuni alternatiu, el dejuni periòdic (5: 2) i el dejuni restringit per temps (mètode Leangains).
  • En el dejuni de dies alterns, dejuneu cada dos dies, seguit d’un dia normal de menjar (menjar-parar-menjar).
  • El mètode de dejuni periòdic o 5: 2 fomenta dos dies de dejuni a la setmana, i els cinc dies restants són dies d’alimentació regulars.
  • El dejuni durant 16 hores, seguit d’una finestra per menjar durant 8 hores, és la forma més comuna de dejuni restringit per temps.
  • Els beneficis potencials del dejuni intermitent inclouen la pèrdua de pes, així com altres beneficis metabòlics per a la salut.

Com es fa el dejuni intermitent?

Un dels avantatges del dejuni intermitent és que el podeu ajustar segons la vostra rutina i que existeixen diversos protocols de dejuni. Les tres formes més populars de dejuni intermitent són el dejuni alternatiu, el dejuni periòdic i el dejuni restringit per temps.





  • El dejuni alternatiu implica alternar els dies de menjar normal les 24 hores i els dies de dejú les 24 hores. Els dies de dejuni, no es pot menjar res ni menjar molt poc, al voltant de 500 calories. Algunes persones es refereixen a això com el mètode Eat-Stop-Eat.
  • El dejuni periòdic utilitza períodes de dejuni durant tot el dia. Un exemple popular és la dieta 5: 2 en què dejuneu dos dies a la setmana (normalment no dies consecutius) i mengeu normalment els cinc dies restants. Una vegada més, els dies de dejuni, podeu dejunar completament o podeu tenir una ingesta molt baixa en calories d’aproximadament 500 calories.
  • L’alimentació restringida en el temps restringeix la ingesta de calories a una finestra específica per menjar. La forma més habitual de fer-ho és menjar només durant una finestra de vuit hores. Per exemple, podeu fer el vostre primer àpat a les 11 del matí i acabar el vostre darrer àpat a les 19 hores. Això també s’anomena dejuni intermitent 16: 8 (o mètode Leangains), on teniu un dejuni de 16 hores seguit de tots els àpats dins d’una finestra de menjador de 8 hores.

Ja sigui que trieu el dejuni alternatiu, el pla de dejuni 5: 2 o el mètode Leangains, l’important és quedar-s’hi. Trobeu un pla que funcioni amb el vostre estil de vida per augmentar les possibilitats de perdre pes.

Publicitat





Coneix Plenity —Una eina de control de pes autoritzada per la FDA

La plenitud és una teràpia només amb recepta mèdica. Per a un ús segur i adequat de Plenity, parleu amb un professional sanitari o consulteu el Instruccions d'ús .





Aprèn més

Quins avantatges té el dejuni intermitent per a la salut?

El dejuni intermitent s’utilitza principalment per afavorir la pèrdua de pes i hi ha diverses raons per les quals us pot funcionar. En primer lloc, en disminuir la quantitat de temps que ha de menjar, es redueix el nombre de calories que s'acaba consumint, suposant que està menjant aliments sans durant els períodes no ràpids. S'ha demostrat que la disminució de la ingesta calòrica, independentment del mètode, ajuda a perdre pes, tant a curt com a llarg termini. Una altra teoria darrere de per què funciona el dejuni intermitent és que el dejuni provoca canvis en el metabolisme. Les persones que dejunin entre 12 i 24 hores poden veure un > 20% de disminució de la glucosa en sang –La font principal d’energia de la major part del cos (Freire, 2020). Aquesta disminució fa que el vostre cos ho faci passar a descompondre el greix per obtenir l’energia que necessita (Freire, 2020). Els estudis demostren que la pèrdua de pes mitjana en adults classificats com a sobrepès o obesitat oscil·la entre aproximadament un 4-10% en períodes de dejuni intermitents de 4 a 24 setmanes (Freire, 2020). Tanmateix, el dejuni intermitent afavoreix el la mateixa quantitat de pèrdua de pes a llarg termini com a dietes regulars de restricció de calories o dietes convencionals de pèrdua de pes (Rynders, 2019).

Altres beneficis reportats per a la salut del dejuni intermitent són la disminució de la pressió arterial, la pèrdua de greix corporal, els nivells baixos de sucre en la sang i insulina, la reducció del colesterol i la disminució de la inflamació. Tot i això, n’hi ha més estudis en rosegadors que en humans que presenten aquests beneficis (Rynders, 2019). En estudis humans , el dejuni intermitent no disminueix aquests factors de risc significativament més que les dietes de pèrdua de pes amb restricció de calories (Freire, 2020). El més important pel que fa a tots aquests factors de risc és que perde pes i no necessàriament com ho fa. Per últim, alguns estudis sobre rosegadors indiquen que el dejuni intermitent ens pot ajudar a viure més temps i combatre el càncer, però hi ha investigacions limitades en aquestes àrees. Es necessiten estudis humans a llarg termini per conèixer millor el dejuni intermitent i els seus beneficis potencials.





Quins són els riscos potencials del dejuni intermitent?

En general, el dejuni intermitent sembla ser una opció segura per perdre pes. No obstant això, haureu de parlar amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol pla de control de pes. Alguns efectes secundaris, que solen ser temporals, inclouen fatiga, mals de cap, restrenyiment, mal alè, dificultat per concentrar-se i irritabilitat; aquests es van produir a<20% of people in assaigs clínics (Cioffi, 2018). Dejun intermitent sembla ser segur per als adults però pot ser perjudicial per a nens, persones grans o persones amb poc pes. A més, les dones embarassades, les que donen el pit o les persones amb antecedents de trastorns alimentaris no haurien de participar en dejuni intermitent sense consultar amb un proveïdor d’atenció mèdica (Freire, 2020).

En conclusió…

La pèrdua de pes és una de les coses més importants que podeu fer per millorar la vostra salut, especialment si actualment se us diagnostica sobrepès o teniu obesitat. Fins i tot una pèrdua de pes del 5-10% pot disminuir el risc de patir malalties del cor, hipertensió arterial, diabetis tipus 2 i colesterol alt. Parleu amb el vostre metge o nutricionista per veure si el dejuni intermitent és adequat per a vosaltres.





Referències

  1. Cioffi, I., Evangelista, A., Ponzo, V., Ciccone, G., Soldati, L., Santarpia, L., et al. (2018). Restricció d’energia intermitent versus contínua en la pèrdua de pes i els resultats cardiometabòlics: una revisió sistemàtica i metaanàlisi d’assaigs controlats aleatoris. Revista de medicina translacional, 16 (1), 371–386. doi: 10.1186 / s12967-018-1748-4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30583725
  2. Freire, R. (2020). Evidència científica de les dietes per perdre pes: composició de macronutrients diferents, dejuni intermitent i dietes populars. Nutrició, 69, 110549. doi: 10.1016 / j.nut.2019.07.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31525701
  3. Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A. i Melanson, E. L. (2019). Eficàcia del dejuni intermitent i de l'alimentació restringida en temps en comparació amb la restricció d'energia contínua per a la pèrdua de pes. Nutrients, 11 (10), 2442. doi: 10.3390 / nu11102442, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31614992
  4. Zubrzycki, A., Cierpka-Kmiec, K., Kmiec, Z. i Wronska, A. (2018). El paper de les dietes hipocalòriques i del dejuni intermitent en el tractament de l’obesitat i la diabetis tipus 2. Revista de Fisiologia i Farmacologia, 69 (5), 663-683. doi: 10.26402 / jpp.2018.5.02, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30683819
Veure més

banneradss-2