Quant de sodi (sal) és massa per al meu cor?

Exempció de responsabilitat

Si teniu cap pregunta o dubte mèdic, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica. Els articles sobre Health Guide estan recolzats en investigacions revisades per parells i en informació extreta de societats mèdiques i agències governamentals. Tot i això, no substitueixen l’assessorament mèdic professional, el diagnòstic o el tractament.



El sodi és un mineral que és un component bàsic de la sal de taula, que és un 40% de sodi i un 60% de clorur. El cos humà necessita sodi per funcionar correctament: és un electròlit que ajuda a controlar l’equilibri hídric del cos i té un paper crucial en la funció de totes les cèl·lules del cos.

El sodi s’elimina del cos pels ronyons. No obstant això, si hi ha excés de sodi al torrent sanguini, el sodi tira aigua addicional cap als vasos sanguinis. Aquest pot ser un gran problema per a les persones que tenen malalties com la pressió arterial alta o la insuficiència cardíaca, ja que pot agreujar aquestes malalties.

Vitals

  • El sodi és un electròlit que el cos necessita per funcionar correctament.
  • L'American Heart Association recomana no consumir més de 2.300 mg de sodi (aproximadament una culleradeta de sal) diàriament.
  • Però el 90% dels nord-americans, inclòs el 98% dels homes, menja més que la quantitat recomanada de sodi.
  • Molts menjars populars per a restaurants són rics en sodi, juntament amb articles de queviures que potser no us esperareu, com ara pa i verdures en conserva.

Consum diari recomanat de sodi

Si sou com la gran majoria dels nord-americans, el vostre consum de sodi és massa alt. L'American Heart Association recomana no consumir més de 2.300 mil·ligrams de sodi (aproximadament una culleradeta de sal) diàriament. (I aproximadament 6 de cada 10 adults haurien de limitar-se a 1.500 mil·ligrams al dia.) Malauradament, la majoria de nosaltres prenem 3.400 mg de sodi cada dia. Segons el CDC, el 90% dels nord-americans menja més sal de la que recomanen les pautes dietètiques, inclòs el 98% dels homes.

A continuació s’explica com les culleradetes de sal es converteixen en mil·ligrams de sodi:





  • 1/4 culleradeta de sal = 575 mg de sodi
  • 1/2 culleradeta de sal = 1.150 mg de sodi
  • 3/4 culleradeta de sal = 1.725 mg de sodi
  • 1 culleradeta de sal = 2.300 mg de sodi

D’on prové tot aquest sodi? No només la saladora de la cuina. Els elements bàsics de la dieta americana, és a dir, aliments processats i menjar per emportar, estan plens de sodi. Segons l'AHA , El 70% del sodi que consumim prové d’aliments envasats, processats o de restaurant.

Per exemple, un gran nombre de patates fregides de McDonald’s conté 350 mg de sodi. Un entrepà italià picant de molt de peu al metro té 2.480 mg. Un ordre d’ales de búfal de TGI Friday’s pot tenir més de 4.000 mg. I la vostra comanda de menjar per emportar xinesa es pot emportar fins a 7.000 mg de sodi per menjar! (Januzzi, 2018)

Només el 15% de la ingesta mitjana de sodi nord-americana es produeix de forma natural en els aliments i només s’afegeix un 11% durant la cuina o el menjar, segons l’AHA.

Publicitat



Més de 500 medicaments genèrics, cada un de 5 dòlars al mes

Canvieu a Ro Pharmacy per obtenir les receptes emplenades per només 5 dòlars al mes cadascuna (sense assegurança).



Aprèn més

Com limitar el sodi

Seguir una dieta més baixa en sodi pot millorar la salut del cor si té alguna malaltia com la hipertensió o la insuficiència cardíaca. Aquí hi ha algunes maneres fàcils de mantenir els nivells de sodi en un rang saludable.

Llegiu les etiquetes dels aliments

Consulteu les etiquetes de dades nutricionals dels aliments envasats i processats. A les llistes d’ingredients, cerqueu paraules amb sodi, sal o sosa al seu nom.

Molts restaurants de la cadena tenen informació nutricional als seus llocs web. Si teniu plats de restaurant preferits, teniu l’hàbit de menjar, consulteu el contingut de sodi. Us pot sorprendre. Podríem esperar que aliments com les patates fregides tinguin un contingut ric en sodi, però se sap que els restaurants col·loquen sal en aliments que no necessàriament esperarien com a forma d’afegir sabor.



Eviteu els aliments rics en sodi

  • Pizza. Probablement no teníeu cap il·lusió que la pizza era un aliment saludable. Però una porció de pizza cruixent fina i cruixent de Domino amb formatge extra té 590 mg de sodi i una llesca d’una gran pizza de Meat Lover’s de Pizza Hut té 1.180 mg. Les varietats congelades no són molt millors.
  • Embotits. Les carns delicatessen o preenvasades poden contenir fins a 1.050 mg de sodi per porció, segons l'AHA.
  • Menjars congelats. Els sopars de TV i menjars congelats es poden emportar amb calories, greixos i sodi, que sovint contenen de 700 mg a 1.800 mg per porció.
  • Pa. Els pans són una d’aquestes fonts furtives de sal que probablement no esperaria mai. Recentment, l'Acció Mundial sobre Sal i Salut va analitzar més de 2.000 varietats de pa en 32 països. Es va trobar que una marca al Canadà era més salada que l’aigua de mar. I els Estats Units no tenien res de què presumir: els investigadors van trobar que el pa blanc Hearty Sliced ​​Sliced ​​de Pepperidge Farm tenia 1,4 grams de sal per dues llesques i el pa de sandvitx blanc de Whole Foods tenia 1,37 grams. Traducció: cada llesca té tant de sodi com unes 21 patates fregides, va dir el Centre de Ciència d’Interès Públic (CSPI, 2017).
  • Sopes en conserva. Pot semblar que la sopa és l’aliment casolà més saludable, però els fabricants de varietats en conserva no tenen el seu millor interès: una tassa de sopa de pollastre Campbell’s Homestyle només té 130 calories, però 1.580 mg de sodi.
  • Conserves de verdures. Les verdures sovint es conserven amb excés de sal. Una porció de 1/2 tassa de pèsols en conserva té 310 mg de sodi. La mateixa porció de pèsols frescos té 3,5 mg.
  • Salses. Segons l’USDA, només una cullerada de salsa de soja normal conté 879 mg de sodi. I és una història similar amb altres salses embotellades: dues cullerades de salsa de barbacoa original Kraft envasos de 340 mg. Busqueu varietats amb menys sodi.
  • Productes de pollastre. El pollastre magre i sense pell és una de les coses més saludables que es poden menjar. Però derivar-se en productes processats, com ara les llavors de pollastre i els dits de pollastre, pot causar problemes; una de les coses amb què es processen és la sal. Per exemple, una porció de llavors de pollastre Tyson té 470 mg de sodi.

Proveu la dieta DASH

La dieta DASH (per als enfocaments dietètics per aturar la hipertensió) és un pla alimentari dissenyat per reduir la pressió arterial o mantenir-la en un rang saludable. És un pla per menjar baix en sodi que varia en la dieta mediterrània: inclou moltes fruites i verdures, cereals integrals, peix, aus de corral i greixos saludables per al cor.

Referències

  1. Januzzi, J. (2018, 5 de desembre). Insuficiència cardíaca i sal: el gran debat. Recuperat de https://www.health.harvard.edu/blog/heart-failure-and-salt-the-great-debate-2018121815563
  2. Fonts de sodi: d’on prové tot aquest sodi? (2018). Recuperat de https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sodium-sources
  3. Els nivells de sodi varien àmpliament en pa. (2017). Recuperat de https://cspinet.org/news/sodium-levels-vary-widely-bread-20170516
Veure més