Quant triga a aprimar-se?

Quant triga a aprimar-se?

Exempció de responsabilitat

Si teniu cap pregunta o dubte mèdic, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica. Els articles sobre Health Guide estan recolzats en investigacions revisades per parells i en informació extreta de societats mèdiques i agències governamentals. Tot i això, no substitueixen l’assessorament mèdic professional, el diagnòstic o el tractament.

Si intenteu aprimar-vos, sabeu que no esteu sols. Gairebé la meitat d’adults nord-americans intenten aprimar-se en un any (Santos, 2017). No és sorprenent que la indústria de la pèrdua de pes guanyi tones de diners cada any. Hi ha pastilles, herbes, neteja, desintoxicacions , dietes de greixos i moltes opcions de pèrdua de pes, algunes amb afirmacions poc realistes. Però, quant de temps triga realment a aprimar-se?

Publicitat



Coneix Plenity —Una eina de control de pes autoritzada per la FDA

millors medicaments sense recepta

La plenitud és una teràpia només amb recepta mèdica. Per a un ús segur i adequat de Plenity, parleu amb un professional sanitari o consulteu el Instruccions d'ús .



Aprèn més

Què cal per aprimar-se

La majoria dels experts suggereixen que a pèrdua de pes saludable El programa hauria de tenir com a objectiu ajudar-vos a perdre aproximadament 1-2 lliures per setmana (NIH, 2020). El temps que trigui dependrà no només de la quantitat de pes que vulgueu perdre, sinó també de diversos altres factors com ara gènere, edat, problemes mèdics, medicaments, etc. (Turer, 2015). Per ajudar-vos a entendre quant de temps trigareu a perdre pes, parlem de com perd el pes el vostre cos.

Taxa metabòlica

El principi fonamental de la pèrdua de pes és que, per aprimar-se, cal prendre menys calories de les que el seu cos utilitza diàriament, també conegut com a dèficit calòric. Això té sentit quan es pensa al revés: si mengeu més calories de les que cremeu, guanyareu pes.

Probablement coneixeu les calories dels aliments, però, i les calories que el vostre cos crema al dia? Podeu mesurar les calories dels aliments sabent què hi ha al menjar, però és una mica més difícil predir quantes calories utilitza el cos perquè hi ha molts factors en joc, com ara el gènere, el nivell d’activitat, etc.



Sabíeu que el vostre cos crema energia només amb vida? Respirar, bombejar la sang cap al cor i des del seu cor, etc. Aquestes accions cremen un cert nombre de calories sense que ni tan sols ho intenteu.

Això s’anomena taxa metabòlica en repòs o basal. La taxa metabòlica en repòs representa 60% de l’energia total que utilitza cada dia. La resta d’energia alimenta la vostra activitat física i la digestió i absorció dels vostres aliments (Popson, 2020).

La vostra taxa metabòlica de repòs es manté relativament constant, però pot variar per a cada persona. Les dones solen tenir una taxa metabòlica de repòs inferior a la dels homes (Popson, 2020). Genètica també pot tenir un paper en la determinació de la taxa metabòlica en repòs, així com en la tendència cap a guanyar pes o bé obesitat (Manini, 2011; Bahrain, 2017).

Què més afecta la pèrdua de pes

Tot i que la taxa metabòlica és una part important de la pèrdua de pes, no ho és tot; altres factors també tenen un paper, incloent la dieta, l’exercici físic, l’edat, etc. (Anthanont, 2016).

Dietes extremes de pèrdua de pes: mantingueu-ne allunyats

Lectura de 6 minuts

Dieta

No hi ha màgia dieta que garanteix la pèrdua de pes permanent. Tot es redueix al mateix principi fonamental: cal cremar més calories de les que menja. La vostra dieta ha d’incloure els nutrients necessaris i reduir les calories sense ser-ho restrictiva que us és massa difícil mantenir-vos-hi (Rynders, 2019). Algunes opcions de dieta populars inclouen el dejuni intermitent, les dietes cetogèniques i la dieta mediterrània.

  • Dejun intermitent. Aquesta estratègia de dieta consisteix a canviar entre menjar i dejuni, limitant les vostres finestres per menjar a un cert temps. Dejun intermitent funciona per a la pèrdua de pes perquè us ajuda a limitar les calories. No és necessàriament millor que altres dietes que redueixen la ingesta calòrica diària, però és una opció convenient per a moltes persones (Rynders, 2019).
  • Dieta cetogènica. També conegut com la dieta ceto, aquest pla alimentari us anima a menjar principalment greixos, algunes proteïnes, tot limitant la ingesta d’hidrats de carboni; aquesta és una de les dietes baixes en carbohidrats. Les dietes keto poden ajudar a perdre pes basant-se en la teoria que es pot forçar el cos cetosi , on es crema greixos per obtenir energia en lloc de carbohidrats. A moltes persones els costa seguir aquest tipus de dieta perquè és molt restrictiva (Abassi, 2018).
  • Dieta mediterrània. Aquesta dieta es basa en els hàbits alimentaris de les persones que viuen a Espanya, Grècia, Itàlia i els països veïns. Limita la carn vermella alhora que fomenta les fruites, verdures, cereals integrals, marisc, carns magres i greixos monoinsaturats com l’oli d’oliva. Alguns estudis suggeriu que el Dieta mediterrània ajuda a perdre més pes que les dietes baixes en greixos. Però la quantitat de pes perdut és gairebé la mateixa que altres dietes similars (Mancini, 2016).

Exercici

Participant exercici augmenta el nombre de calories que crema el cos i ajuda a la pèrdua de pes, es perd més pes amb dieta i exercici que només fer una dieta sola (Johns, 2014).

Però l’exercici no és només per perdre pes; també millora la vostra salut i benestar en general. L’activitat física actual pautes recomanem que l'adult mitjà realitzi de 150 a 300 minuts d'exercici moderat o exercici cardiovascular (com caminar ràpidament) a la setmana. Afegir entrenament de resistència també pot ajudar a augmentar el múscul magre (HHS, 2018).

NEAT (o termogènesi d’activitat sense exercici ) és una altra manera d’augmentar la vostra activitat. NEAT es refereix a les calories que es cremen fent moviments senzills com inquietar-se, cantar, netejar i altres activitats de la vida diària. Podeu cremar fins a 350 calories addicionals al dia amb NEAT (Chung, 2018).

Fer exercici per perdre pes, tan eficaç com una dieta saludable?

Lectura de 14 minuts

Edat

Algunes persones tenen més dificultats per aprimar-se a mesura que envelleixen. Però no sabem exactament per què, sobretot perquè pot variar d’una persona a una altra. Les dades suggereixen que metabolisme i taxa metabòlica en repòs disminueixen amb l'edat, de manera que poden tenir un paper important (McMurray, 2014; St-Onge, 2010).

L’envelliment també tendeix a canviar la composició corporal; les persones solen perdre massa muscular i augmentar el greix corporal a mesura que passa el temps (St-Onge, 2010). No obstant això, altres estudis demostren això més vell les persones amb un pes inicial més gran tendeixen a perdre més pes que les persones joves que prenen la mateixa dieta. Això podria ser perquè les persones grans poden estar més motivades i seguir el programa a llarg termini (Finkler, 2012). Per últim, alguns recerca suggereix que l'edat no juga un paper a l'hora de mantenir el pes (Varkevissar, 2019).

Sexe

Com s’ha esmentat anteriorment, la taxa metabòlica en repòs d’una dona tendeix a ser inferior a la del seu homòleg masculí (Popson, 2020). Això pot explicar en part per què els homes semblen aprimar-se més ràpidament que les dones. Però, com tota la resta, quan es tracta de pèrdua de pes, la resposta no és tan senzilla.

Les dones també s’han d’afrontar hormonal canvis, com ara els cicles menstruals, l’embaràs i la menopausa. L’embaràs pot canviar la distribució del greix i augmentar la quantitat de greix que s’acumula al voltant del ventre. La menopausa pot desencadenar un augment de pes durador a causa de la combinació de l'envelliment i la pèrdua de la producció normal d'hormones ovàriques (Perreault, 2019).

abans i després de les pastilles de millora masculina

Dorm

Hi ha persones amb son interromput major risc per al desenvolupament de l’obesitat o altres problemes relacionats amb el pes (Medic, 2017). No dormir prou pot provocar una alimentació excessiva i dificultats per perdre pes (Perreault, 2019). Un estudiar va trobar que la falta de son augmenta la gana, especialment per als aliments rics en calories i rics en carbohidrats (Greer, 2013).

6 consells mèdics per a una millor nit de son

Lectura de 6 minuts

Estrès

Quan teniu nivells elevats d’estrès, pot causar estralls al vostre cos. També sembla tenir un paper important en la pèrdua de pes. Els estudis han demostrat que augmentaven estrès condueix a l’augment de pes i fa que sigui més difícil perdre pes. L'estrès també pot augmentar les vostres ganes d'aliments reconfortants en calories, com la pinta de gelat (Sinha, 2018).

Condicions mèdiques

Diverses afeccions mèdiques poden fer que la pèrdua de pes sigui més dura o trigui més, incloent-hi (Perreault, 2019):

  • Problemes de tiroide
  • Disfunció hipofisària
  • Síndrome de Cushing
  • Canvis hormonals en dones (SOP, menopausa, embaràs)

Medicaments

L’augment de pes i la dificultat per perdre pes és un efecte secundari comú en diversos tipus de medicaments, com ara corticoides, antipsicòtics i antidepressius, entre d’altres (Turer, 2015). Si sospiteu que algun d'aquests fàrmacs disminueix la taxa de pèrdua de pes, consulteu el vostre proveïdor mèdic sobre les vostres opcions.

Medicaments que causen la caiguda del cabell: alopècia induïda per medicaments

Lectura de 5 minuts

Què passa si aprimes massa ràpid?

Com es va esmentar anteriorment, la majoria d’experts recomanen no perdre més d’1 a 2 lliures setmanals i hi ha una bona raó. Si perdeu pes massa ràpid, teniu el risc de desenvolupar símptomes molestos i greus problemes mèdics , com ara (Joshi, 2018):

  • Pedres biliars
  • Deshidratació
  • Desnutrició
  • Mal de cap
  • Fatiga
  • Irritabilitat
  • Canvis menstruals

Consells per perdre pes amb èxit

Penseu en perdre pes com un viatge. Hi haurà màxims i mínims, moments en què us sentireu apoderats i altres en què només voleu renunciar. Però no us desanimeu. Utilitzeu els motius pels quals vau començar aquest viatge de pèrdua de pes et mantindrà motivat . I si caieu del vagó, no cal deixar-lo de banda. Només cal recollir-se i començar de nou. Esteu desenvolupant hàbits saludables que podeu portar amb vosaltres la resta de la vostra vida.

Algunes persones perden pes ràpidament al principi, generalment pesen a l’aigua, i després les coses semblen alentir-se o augmentar-se. Això no significa necessàriament que el vostre pla de pèrdua de pes no funcioni. És normal que el pes corporal es redueixi, de manera que no us rendeixi. La pèrdua de pes a llarg termini, és a dir, un pes que es perd i que es manté, pot trigar un any o més per a algunes persones.

Podeu ajudar-vos a tenir èxit autocontrol o fer un seguiment dels vostres aliments, pesos, ingesta de calories, etc. (Goldstein, 2019). Fer-vos responsables us animarà a mantenir-vos al corrent de la pèrdua de pes i esperem que la mantingueu a la llarga (Varkevissar, 2019).

No dubteu a demanar ajuda. Demaneu consell mèdic al vostre metge abans d’iniciar un pla de pèrdua de pes. Obteniu l'ajuda d'un nutricionista o dietista registrat, entrenador personal, etc. Trobar un grup de suport us pot ajudar a adonar-vos que no esteu sols en aquest viatge.

Referències

  1. Abbasi, J. (2018). L’interès per la dieta cetogènica creix per la pèrdua de pes i la diabetis tipus 2. JAMA, 319 (3), 215. doi: 10.1001 / jama.2017.20639. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29340675/
  2. Bahreynian M, Qorbani M, Khaniabadi BM, et al. (2017). Associació entre l'obesitat i l'estat de pes parental en nens i adolescents. Revista de Recerca Clínica en Endocrinologia Pediàtrica, 9 (2): 111-117. doi: 10.4274 / jcrpe.3790. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28008863/
  3. Finkler, E., Heymsfield, S. B., i St-Onge, M. P. (2012). Les característiques i les estratègies d’intervenció del pacient poden predir la taxa de pèrdua de pes. Revista de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, 112 (1), 75-80. doi: 10.1016 / j.jada.2011.08.034. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22717178/
  4. Goldstein, S. P., Goldstein, C. M., Bond, D. S., Raynor, H. A., Wing, R. R. i Thomas, J. G. (2019). Associacions entre l’autocontrol i el canvi de pes en les intervencions de pèrdua de pes conductual. Psicologia de la salut: revista oficial de la Divisió de Psicologia de la Salut, American Psychological Association, 38 (12), 1128–1136. doi: 10.1037 / hea0000800. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6861632/
  5. Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. (2013). L’impacte de la privació del son sobre el desig alimentari del cervell humà. Nature Communications, 4 : 2259. doi: 10.1038 / ncomms3259. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23922121/
  6. Hall, K. D. i Kahan, S. (2018). Manteniment del pes perdut i gestió a llarg termini de l’obesitat. Les clíniques mèdiques d’Amèrica del Nord, 102 (1), 183–197. doi: 10.1016 / j.mcna.2017.08.012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764193/
  7. Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A., Aveyard, P., i Grup de revisió de la gestió del pes conductual (2014). Intervencions dietètiques o d’exercici vs programes combinats de control del pes conductual: una revisió sistemàtica i metaanàlisi de comparacions directes. Revista de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, 114 (10), 1557-1568. doi: 10.1016 / j.jand.2014.07.005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257365/
  8. Joshi, S. i Mohan, V. (2018). Pros i contres d’algunes dietes extremadament populars per baixar de pes. The Indian journal of medical research, 148 (5), 642-647. doi: 10.4103 / ijmr.IJMR_1793_18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30666989/
  9. Mancini, J. G., Filion, K. B., Atallah, R., i Eisenberg, M. J. (2016). Revisió sistemàtica de la dieta mediterrània per a la pèrdua de pes a llarg termini. The American Journal of Medicine, 129 (4), 407-415. doi: 10.1016 / j.amjmed.2015.11.028. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721635/
  10. Manini, TM, Patel, KV, Bauer, DC, Ziv, E., Schoeller, DA, Mackey, DC, Li, R., Newman, AB, Nalls, M., Zmuda, JM, Harris, TB i salut, Estudi sobre l'envelliment i la composició corporal (2011). Ascendència europea i taxa metabòlica de repòs en afroamericans de més edat. Revista europea de nutrició clínica, 65 (6), 663-667. doi: 10.1038 / ejcn.2011.22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3915864/
  11. McMurray, R. G., Soares, J., Caspersen, C. J. i McCurdy, T. (2014). Examen de les variacions de la taxa metabòlica en repòs dels adults: una perspectiva de salut pública. Medicina i ciència en esports i exercici, 46 (7), 1352-1358. doi: 10.1249 / MSS.0000000000000232. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/
  12. Medic, G., Wille, M., i Hemels, M. E. (2017). Conseqüències per a la salut a curt i llarg termini de la interrupció del son. Natura i ciència del son, 9 , 151-161. doi: 10.2147 / NSS.S134864. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/
  13. Perreault, L. (2019). Obesitat en adults: Etiologia i factors de risc. Pi-Sunyer, F.X. i Kunins, L. (Eds.). Actualitzat. Recuperat el 9 de març de 2021 des de https://www.uptodate.com/contents/obesity-in-adults-etiology-and-risk-factors
  14. Popson MS, Dimri M, Borger J. Bioquímica, calor i calories. (Agost de 2020). A: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 gener-. Disponible des de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538294/
  15. Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A. i Melanson, E. L. (2019). Eficàcia del dejuni intermitent i de l'alimentació restringida en temps en comparació amb la restricció d'energia contínua per a la pèrdua de pes. Nutrients, 11 (10), 2442. doi: 10.3390 / nu11102442. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614992/
  16. Santos, I., Sniehotta, F. F., Marques, M. M., Carraça, E. V. i Teixeira, P. J. (2017). Prevalença dels intents de control del pes personal en adults: revisió sistemàtica i metaanàlisi. Revisions de l'obesitat: diari oficial de l'Associació Internacional per a l'Estudi de l'Obesitat, 18 (1), 32-50. doi: 10.1111 / fig.12466. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5215364/
  17. Sinha R. (2018). Paper de l'addicció i la neurobiologia de l'estrès en la ingesta d'aliments i l'obesitat. Psicologia biològica, 131 , 5-13. doi: 10.1016 / j.biopsycho.2017.05.001. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6784832/
  18. St-Onge MP, Gallagher D. (2010) La composició corporal canvia amb l'envelliment: la causa o el resultat d'alteracions en la taxa metabòlica i l'oxidació dels macronutrients? Nutrició. 26 de febrer (2): 152-5. doi: 10.1016 / j.nut.2009.07.004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20004080/
  19. Turer C. B. (2015). Eines per a una gestió amb èxit del pes a l'atenció primària La revista americana de ciències mèdiques, 350 (6), 485–497. doi: 10.1097 / MAJ.0000000000000530. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26218666/
  20. Varkevisser, R., van Stralen, M. M., Kroeze, W., Ket, J. i Steenhuis, I. (2019). Determinants del manteniment de la pèrdua de pes: una revisió sistemàtica. Revisions de l'obesitat: diari oficial de l'Associació Internacional per a l'Estudi de l'Obesitat, 20 (2), 171-211. doi: 10.1111 / fig.12772. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7416131/
Veure més