Com triar una tauleta multivitamínica

Com triar una tauleta multivitamínica

Exempció de responsabilitat

Si teniu cap pregunta o dubte mèdic, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica. Els articles sobre Health Guide estan recolzats en investigacions revisades per parells i en informació extreta de societats mèdiques i agències governamentals. Tot i això, no substitueixen l’assessorament mèdic professional, el diagnòstic o el tractament.

escuma de rogaina o líquid més eficaç

Què passa si pogueu prendre una pastilla i obtenir totes les vitamines i minerals que necessiteu? Aquesta és la idea general que hi ha darrere de les multivitamíniques diàries: una píndola d’un dia per ajudar-vos a superar les possibles deficiències de vitamines de la vostra dieta. Sembla un somni, però hi ha hagut certa controvèrsia sobre si val la pena prendre les multivitamíniques. Quin és el tracte? Hauria de prendre un programa multi diari?

En aquest article, explorarem els avantatges i els inconvenients de prendre un multivitamínic, quins ingredients són els més importants en un multi diari, que heu de tenir en compte i altres vitamines que cal tenir en compte. Anem a bussejar.



Vitals

  • La investigació sobre multivitamínics és mixta. Molts estudis demostren que els multivitamínics són segurs amb possibles beneficis, mentre que alguns investigadors destaquen els seus riscos potencials o la manca d’evidències.
  • En general, amb algunes precaucions, les multivitamíniques són probablement segures i poden millorar certes àrees de salut, incloses l’estat d’ànim, l’energia i la funció neurològica.
  • Les vitamines i minerals més importants que cal cercar en un multivitamínic diari són les vitamines D i B12, l’àcid fòlic i el magnesi.
  • Tingueu precaució amb els nivells de vitamines A i K, calci, magnesi i ferro inclosos en el vostre multivitamínic.

Heu de prendre una tableta multivitamínica diària?

La investigació és una mica barrejada, però la majoria dels estudis semblen demostrar que les multivitamíniques són generalment segures (amb algunes precaucions) i poden tenir alguns beneficis reals. En un món ideal, obtindríem totes les vitamines i minerals que necessitem dels aliments que mengem. Als Estats Units, la majoria de nosaltres tenim un accés abundant als aliments, tot i que molts de nosaltres no mengem les dietes riques en nutrients que probablement hauríem de fer. Les deficiències de vitamina (sí, fins i tot aquí als Estats Units) són força habituals, de manera que pot ser útil un bon multivitamínic ( Ocell, 2017 ).

Les multivitamines es presenten en diferents formes, incloses comprimits, càpsules, taps de gel i fins i tot vitamines gomoses masticables.



Publicitat

Roman Daily: multivitamínic per a homes



El nostre equip de metges interns va crear Roman Daily per dirigir-se a les mancances nutricionals habituals en homes amb ingredients i dosis recolzats científicament.

Aprèn més

Aquests són alguns dels possibles avantatges de prendre un multivitamínic complet:



  • Un estudi va demostrar que prendre un multivitamínic diari pot millorar l’estat d’ànim, juntament amb certs marcadors a la sang (és a dir, un aminoàcid anomenat homocisteïna) ( Blanc, 2015 ).
  • Un altre estudi va mostrar efectes prometedors de les multivitamíniques sobre el rendiment energètic i l’exercici ( Dodd, 2020 ).
  • Hi ha algunes proves que demostren que les multivitamines poden ser especialment útils en adults majors (majors de 50 anys) per frenar l’anèmia per deficiència de ferro i el dany neurològic. Les multivitamines que contenen ferro, àcid fòlic, vitamina B12 i vitamina D poden ajudar a combatre les malalties òssies ( Ward, 2014 ).

No obstant això, no tots els investigadors veuen les multivitamíniques amb una llum tan rosada. Un grup d’investigadors adverteix de no prendre multivitamínics amb dosis elevades de certes vitamines i minerals ( Hamishehkar, 2016 ). (Són qüestions vàlides que tractarem a la secció següent). Sembla que hi ha un consens en què els multivitamínics no tenen un gran impacte en la salut del cor ( Kim 2018 ). I, tot i que les persones que prenen multivitamínics tendeixen a veure’s més saludables que la mitjana, això no necessàriament es correlaciona amb la millora dels resultats en salut ( Paranjpe, 2020 ).

com augmentar la secreció de la glàndula de cowper

Linia inferior? Sempre que tingueu cura de quins multivitamínics preneu, és probable que siguin segurs i poden ser beneficiosos per a la vostra salut i benestar. No espereu que siguin un remei.



Què heu de buscar en un multivitamínic?

No tots els multivitamínics es creen iguals. Abans de córrer a la farmàcia i comprar el primer suplement multivitamínic / multimineral que agafeu del prestatge, dediqueu uns minuts a aprendre què heu de buscar en un multi. Això inclou quins ingredients són més importants, així com quins ingredients cal tenir cura amb dosis elevades.

El millor multivitamínic per a homes majors de 50 anys

Lectura de 6 minuts

Ingredients multivitamínics més importants

La majoria de multivitamínics tindran una gran quantitat d’ingredients, però més no són necessàriament millors quan es tracta de vitamines i minerals. Les vitamines i minerals següents són probablement els ingredients més importants d’un multivitamínic, ja que tenen les millors proves:

  • Vitamina D3 —La vitamina D és essencial per a la salut òssia (i possiblement per a altres resultats en salut). Tot i que hauríem de ser capaços d’obtenir tots els nostres requisits diaris de vitamina D del sol i de la dieta, la deficiència de vitamina D és freqüent, especialment en adults majors. En general, es recomanen 600 UI diàries per a adults, amb aquesta recomanació fins a 800 UI al dia per a persones majors de 75 anys ( Brou, 2017 ). Alguns multivitamínics inclouen vitamina D2 en lloc de D3. La vitamina D2 funciona bé, però en general la D3 és més potent, de manera que és millor buscar-ne una amb D3 ( Logan, 2013 ).
  • Vitamina B12 (cobalamina) —La vitamina B12 és important per a moltes àrees de la salut, com ara ajudar al cos a formar glòbuls vermells i facilitar la funció neurològica. La deficiència de vitamina B12 és particularment freqüent en adults grans i vegetarians / vegans (ja que una de les fonts naturals de vitamina B12 és la carn) ( Ocell, 2017 ). Les persones que prenen metformina també tenen un cert risc de desenvolupar una deficiència de vitamina B12 que es pugui solucionar amb suplements ( Yang, 2019 ). La ingesta diària recomanada és de 2,4 mcg ( Ward, 2014 ).
  • Àcid fòlic (folat) —L’àcid fòlic és una altra vitamina B especialment important per a les dones que poden quedar embarassades, ja que el folat és essencial per al desenvolupament normal del cervell fetal. Per a les dones que poden quedar embarassades, la dosi diària recomanada és de 400 a 800 mcg. Per a la resta, 240 mcg diaris són suficients ( Merrell, 2020 ).
  • Magnesi —Es calcula que dos terços dels adults dels països occidentals són deficients en magnesi. El magnesi té un paper important en molts processos de salut, inclosos la depressió, les migranyes, els rampes musculars, l'asma i la salut òssia, entre d'altres. Es recomana que els homes adults consumeixin 400-420 mg de magnesi al dia, mentre que les dones haurien de consumir 310-320 mg al dia ( Schwalfenberg, 2017 ).

Us recomanem que examineu detingudament l'etiqueta multivitamínica per assegurar-vos que conté el nivell recomanat d'aquestes vitamines i minerals. Si no, és possible que vulgueu prendre un suplement independent i independent per a aquests ingredients segons sigui necessari.

Ingredients a tenir en compte

Un dels possibles perills de prendre un multivitamínic sense mirar detingudament l’etiqueta és que algunes multivitamíniques inclouen nivells extremadament alts de certes vitamines i minerals. Algunes vitamines i minerals específics poden ser tòxics en dosis elevades, per la qual cosa és important seguir la quantitat diària recomanada per a aquests ingredients. Recordeu que la quantitat diària recomanada (ARA) de vitamines i minerals inclou tant el que consumeix a través dels aliments com els suplements.

  • Vitamina A. —La vitamina A és important per a la salut, però pot tenir efectes perjudicials en dosis elevades. S’associa amb la pèrdua òssia i també és un medicament teratogènic, cosa que significa que pot causar defectes congènits. Alguns multivitamínics també contenen betacarotè, que es pot convertir en vitamina A al cos. En els fumadors, el betacarotè pot augmentar el risc de càncer de pulmó. Assegureu-vos que el vostre multivitamínic no superi l’RDA de vitamina A: 700 mcg per a dones i 900 mcg per a homes ( Hamishehkar, 2016 ).
  • Calci —Tots sabem que el calci és important per a la salut òssia (pensem en aquells anuncis antics de llet). En dosis elevades, però, el calci pot causar efectes secundaris gastrointestinals, com restrenyiment, diarrea i dolor estomacal. També s’ha relacionat amb un major risc de càlculs renals en dones postmenopàusiques. Mantingueu-vos amb l'RDA diari de 1.000 mg per dia de calci (inclòs el que mengeu) ( Li, 2018 ).
  • Magnesi —Tot i que el magnesi també figura a la nostra llista de minerals més importants, és important mantenir-se dins de la ingesta diària recomanada. Les dosis excessives de magnesi poden provocar diarrea, marejos, debilitat muscular i altres símptomes. Comproveu que el vostre multivitamínic no excedeixi el RDA de magnesi de 400-420 mg al dia per als homes i de 310-320 mg al dia per a les dones (i lleugerament superior per a les dones embarassades o que donen lactància) ( Schwalfenberg, 2017 ).
  • Vitamina K. - La vitamina K pot estar contraindicada en algunes persones. En particular, si teniu anticoagulants (com la warfarina) o si teniu malaltia renal, assegureu-vos de parlar de qualsevol multivitamínic amb el vostre metge abans de prendre-ho per assegurar-vos que el contingut de vitamina K sigui segur per a vosaltres ( Imbrescia, 2020 ). De tota manera, no necessiteu molta vitamina K. 90-120 mcg per dia són suficients per a la majoria de la gent ( Ward, 2014 ).
  • Ferro —El ferro s’inclou en molts multivitamínics, que poden ser útils per a dones embarassades o embarassades o per a persones grans (totes elles en risc d’anèmia ferropènica). Tanmateix, probablement no sigui necessari per a la majoria dels homes, tret que hi hagi una raó específica per creure que ho necessiten. Per exemple, els vegetarians tenen un major risc de desenvolupar deficiència de ferro, de manera que els homes que siguin vegetarians haurien de revisar els seus nivells de ferro. Si són deficients, un suplement de ferro pot ajudar ( Nguyen, 2020 ).

En general, quan es pren un multivitamínic, és una bona idea evitar superar les ingestes diàries recomanades, sobretot si està prenent diversos suplements amb ingredients similars. Fins i tot si un suplement dietètic no supera els límits diaris, és possible que prengueu massa d’una determinada vitamina o mineral si el preneu en diversos suplements. Moltes vitamines i minerals estan molt bé en dosis una mica més altes, però tingueu especial cura amb les vitamines A i K.

Altres suplements a considerar

Les multivitamines solen contenir desenes de vitamines i minerals diferents. Si esteu prenent un multivitamínic diari d’alta qualitat amb nivells d’ingredients segurs, probablement no hàgiu de prendre molt més. Hi ha altres tres suplements que val la pena esmentar.

és la vitamina d3 igual que la d

Complex B

Si el vostre multivitamínic no té nivells prou alts de vitamines del grup B, us recomanem prendre un complex B. Un complex B és una combinació de múltiples vitamines del grup B. Això pot incloure qualsevol combinació de vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B5 (àcid pantotènic), vitamina b6, vitamina b7 (biotina), vitamina b12 i àcid fòlic.

Les vitamines del grup B són coenzims, que ajuden al funcionament correcte dels enzims del cos. Hi ha bones evidències que prendre una combinació de vitamina B pot ajudar a reduir l’estrès oxidatiu al cos, que és una part important del procés d’envelliment ( Ford, 2018 ). I parlant d’estrès, les vitamines del grup B semblen funcionar bé per reduir l’estrès mental i millorar l’estat d’ànim general (tot i que no serveix molt per a diagnòstics clínics més específics, com la depressió o l’ansietat) ( Jove, 2019 ).

píndoles de vitamina B12 sobre una taula

Quina eficàcia té la B12 sublingual?

7 minuts de lectura

Resveratrol

Si alguna vegada heu sentit a dir que beure vi negre pot ser bo per a la vostra salut, és a causa del resveratrol, una substància que es troba en el raïm, les baies i els cacauets. L’alcohol del vi negre pot anul·lar aquests beneficis, però, per sort, podeu prendre resveratrol en una píndola. Es mostren efectes prometedors sobre malalties del cor, inflamacions, certs tipus de càncer i trastorns neurològics. Encara no sabem molt sobre el resveratrol, però pot ser que sigui una addició que valgui la pena al vostre règim de suplements ( Berman, 2017 ).

CoQ10

Prendre un suplement de coenzim Q10 (CoQ10) pot ser útil per millorar el funcionament dels mitocondris de les nostres cèl·lules. Té efectes antiinflamatoris i antioxidants i és segur i ben tolerat. Tot i així, necessitem més investigacions per saber amb seguretat el benefici que té ( Hernández-Camacho, 2018 ).

Parleu amb el vostre metge

Tot i que els multivitamínics estan disponibles en línia o a la farmàcia, és important parlar amb el vostre metge abans d’iniciar un suplement dietètic nou. És possible que hi hagi certes interaccions amb altres medicaments que prengueu o que algunes vitamines o minerals necessitin una precaució addicional si teniu una malaltia concreta. Per a la majoria de persones sanes que no prenen cap medicament, els multivitamínics són segurs i possiblement beneficiosos. Només heu de llegir atentament aquestes etiquetes. I, com qualsevol medicament o suplement, mantingueu aquestes ampolles fora de l'abast dels nens.

quant triga l’herpes a marxar

Referències

  1. Berman, A. Y., Motechin, R. A. i Holz, M. K. (2017). El potencial terapèutic del resveratrol: una revisió dels assaigs clínics. NPJ Precision Oncology, 1 (35). Doi: 10.1038 / s41698-017-0038-6. Recuperat de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5630227/
  2. Bird, J. K., Murphy, R. A., Ciappio, E. D. i McBurney, M. I. (2017). Risc de deficiència en micronutrients simultanis múltiples en nens i adults als Estats Units. Nutrients, 9 (7), 655. Doi: 10.3390 / nu9070655. Recuperat de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537775/
  3. Bouillon R. (2017). Anàlisi comparativa de les pautes nutricionals de la vitamina D. Revisions de la natura. Endocrinologia, 13 (8), 466–479. Doi: 10.1038 / nrendo.2017.31. Recuperat de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28387318/
  4. Dodd, F. L., Kennedy, D. O., Stevenson, E. J., Veasey, R. C., Walker, K., Reed, S., Jackson, P. A. i Haskell-Ramsay, C. F. (2020). Efectes aguts i crònics de la suplementació multivitamínica / mineral en mesures energètiques objectives i subjectives. Nutrició i metabolisme, 17, 16. Doi: 10.1186 / s12986-020-00435-1. Recuperat de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32123534/
  5. Ford, T. C., Downey, L. A., Simpson, T., McPhee, G., Oliver, C. i Stough, C. (2018). L’efecte d’un suplement multivitamínic de vitamina B en dosis elevades sobre la relació entre el metabolisme cerebral i els biomarcadors sanguinis de l’estrès oxidatiu: un assaig de control aleatori. Nutrients, 10 (12), 1860. Doi: 10.3390 / nu10121860. Recuperat de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316433/
  6. Hamishehkar, H., Ranjdoost, F., Asgharian, P., Mahmoodpoor, A. i Sanaie, S. (2016). Les vitamines, són segures ?. Butlletí farmacèutic avançat, 6 (4), 467–477. Doi: 10.15171 / apb.2016.061. Recuperat de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241405/
  7. Hernández-Camacho, J. D., Bernier, M., López-Lluch, G. i Navas, P. (2018). Suplementació del coenzim Q10 en envelliment i malaltia. Fronteres en fisiologia, 9, 44. Doi: 10.3389 / fphys.2018.00044. Recuperat de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5807419/
  8. Imbrescia K, Moszczynski Z. (2020). Vitamina K. StatPearls. Recuperat de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551578/ el 15 de febrer de 2021.
  9. Kim, J., Choi, J., Kwon, S. Y., McEvoy, J. W., et al. (2018). Associació de suplements multivitamínics i minerals i risc de malaltia cardiovascular: revisió sistemàtica i metaanàlisi. Circulació. Qualitat i resultats cardiovasculars, 11 (7), e004224. Doi: 10.1161 / CIRCOUTCOMES.117.004224. Recuperat de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29991644/
  10. Li, K., Wang, X. F., Li, D. Y., Chen, Y. C., Zhao, L. J., et al. (2018). El bo, el dolent i el lleig de la suplementació amb calci: una revisió de la ingesta de calci per a la salut humana. Intervencions clíniques en l'envelliment, 13, 2443-2452. Doi: 10.2147 / CIA.S157523. Recuperat de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6276611/
  11. Logan, V. F., Gray, A. R., Peddie, M. C., Harper, M. J. i Houghton, L. A. (2013). La suplementació a llarg termini de vitamina D3 és més eficaç que la vitamina D2 per mantenir l’estat sèric de 25-hidroxivitamina D durant els mesos d’hivern. The British journal of nutrition, 109 (6), 1082-1088. Doi: 10.1017 / S0007114512002851. Recuperat de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23168298/
  12. Merrell BJ, McMurry JP. (2020). Àcid fòlic. StatPearls. Recuperat de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554487/ el 15 de febrer de 2021.
  13. Nguyen M, Tadi P. (2020). Suplementació de ferro. StatPearls. Recuperat de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557376/ el 15 de febrer de 2021.
  14. Paranjpe, M. D., Chin, A. C., Paranjpe, I., Reid, N. J., et al. (2020). Salut autodeclarada sense beneficis clínicament mesurables entre usuaris adults de suplements multivitamínics i multiminerals: un estudi transversal. BMJ obert, 10 (11), e039119. Doi: 10.1136 / bmjopen-2020-039119. Recuperat de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33148746/
  15. Schwalfenberg, G. K. i Genuis, S. J. (2017). La importància del magnesi en l’assistència sanitària clínica. Scientifica, 2017, 4179326. Doi: 10.1155 / 2017/4179326. Recuperat de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
  16. Ward E. (2014). Abordar les mancances nutricionals amb suplements multivitamínics i minerals. Diari de nutrició, 13, 72. Doi: 10.1186 / 1475-2891-13-72. Recuperat de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4109789/
  17. White, D. J., Cox, K. H., Peters, R., Pipingas, A. i Scholey, A. B. (2015). Efectes de la suplementació de quatre setmanes amb una preparació multi-vitamínica / mineral en biomarcadors d’humor i sang en adults joves: un assaig aleatoritzat, doble cec i controlat amb placebo. Nutrients, 7 (11), 9005–9017. Doi: 10.3390 / nu7115451. Recuperat de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663579/
  18. Yang, W., Cai, X., Wu, H. i Ji, L. (2019). Associacions entre l’ús de metformina i els nivells de vitamina B12, anèmia i neuropatia en pacients amb diabetis: un metanàlisi. Journal of diabetes, 11 (9), 729-743. Doi: 10.1111 / 1753-0407.12900. Recuperat de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30615306/
  19. Young, L. M., Pipingas, A., White, D. J., Gauci, S. i Scholey, A. (2019). Una revisió sistemàtica i un metanàlisi de la suplementació de vitamina B en símptomes depressius, ansietat i estrès: efectes en persones sanes i ‘en risc’. Nutrients, 11 (9), 2232. Doi: 10.3390 / nu11092232. Recuperat de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/
Veure més