Aliments rics en vitamina D: peixos greixos, rovells d’ou i altres

Exempció de responsabilitat

Si teniu cap pregunta o dubte mèdic, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica. Els articles sobre Health Guide estan recolzats en investigacions revisades per parells i en informació extreta de societats mèdiques i agències governamentals. Tot i això, no substitueixen l’assessorament mèdic professional, el diagnòstic o el tractament.



com augmentar la longitud i la circumferència del penis de forma natural

No són només actors; les vitamines també es colomboren. Això és exactament el que va passar amb la vitamina D, que podríeu conèixer com a vitamina del sol. I, encara que sí, aquesta vitamina té un paper integral en la forma en què el cos absorbeix el calci i la salut dels ossos en general, el seu currículum és molt més llarg.

Vitals

  • La vitamina D és en realitat un grup de més d’un esteroide liposoluble; per als humans, les formes més importants són D2 i D3.
  • El 41,6% dels adults nord-americans tenen deficiència de vitamina D.
  • Aquest nutrient essencial, que podeu obtenir a través de l’exposició de la pell a la llum ultraviolada (llum UV) i als suplements de vitamina D, també està disponible a través dels aliments.

La vitamina D és en realitat un grup de més d’un esteroide liposoluble; per als humans, les formes més importants són D2 i D3. Els D prenen accions semblants a les hormones al cos. La majoria de nosaltres sabem que podem aconseguir-ho a través del sol i que ens ajuda els ossos, però poca cosa més. Potser per això El 41,6% dels adults nord-americans tenen deficiència de vitamina D (Forrest, 2011). (Qualsevol persona de menys de 70 anys necessiti 600 UI o unitats internacionals de vitamina D al dia, mentre que els majors de 70 anys necessiten 700 UI per assolir la dieta recomanada.) Però els avantatges d’obtenir suficient vitamina D s’estenen molt més enllà dels ossos forts. Hi ha una associació entre deficiència de vitamina D i ansietat i depressió (Armstrong, 2006), i aconseguir prou podria alleujar els símptomes de depressió (Jorde, 2008). També podria potencialment prevenir certs càncers , com la pròstata, la mama i el còlon (Trump, 2018). I els homes volen assegurar-se específicament que tinguin prou vitamina D com puguin millorar el funcionament sexual (Tirabassi, 2018) i augmentar els nivells de testosterona en aquells que són deficients (Pilz, 2011).





Publicitat

Roman Daily: multivitamínic per a homes



El nostre equip de metges interns va crear Roman Daily per tractar les mancances nutricionals habituals en homes amb ingredients i dosis recolzats científicament.

Aprèn més

Però, de vegades, la vostra feina o geografia us impedeix obtenir l’exposició solar necessària per produir prou prou Ds. (Per cert, això no és una excusa per escatimar-se amb protecció solar.) No és un problema: aquest nutrient essencial, que podeu obtenir a través de l’exposició de la pell a la llum ultraviolada (llum UV) i als suplements de vitamina D, també està disponible a través dels aliments. Assegureu-vos de conèixer els vostres nivells i, a continuació, carregueu el plat amb aquests aliments si us queda poca vitamina D.



Aliments rics en vitamina D.

Les dues formes essencials de vitamina D es troben en diferents aliments: vitamina D2 en fonts vegetals i aliments enriquits i D3 en carn i productes lactis. Però el vostre enfocament hauria de ser simplement treure’n prou d’ambdues Ds. Ambdues formes són essencials i desenvolupen les mateixes funcions en el cos, tot i que el D3 s’absorbeix més fàcilment. El vostre objectiu és prevenir la deficiència de vitamina D i obtenir suficient vitamina D per sentir-vos el millor possible, no prioritzar una forma i les seves fonts d’aliments per sobre de l’altra.

quins són els símptomes de les boles blaves

Sempre és una bona idea parlar amb el vostre metge i comprovar els nivells de vitamina D abans de començar un règim nou. És possible obtenir massa vitamina D, tot i que molts nord-americans són deficients. El tractament d’una deficiència també pot requerir un tractament amb dosis elevades de curta durada, de manera que és millor buscar l’assessorament d’un professional mèdic.



Peix gras

El peix gras és una gran font no només d’àcids grassos omega-3, sinó també de vitamina D3. Una porció de peix gras us pot apropar a les vostres necessitats diàries de D. De fet, un 100 g de salmó de mitjó (aproximadament 3,5 unces) envasen 563 UI de vitamina D. . Altres bones opcions són l’arengada (168 UI en 100 g), les sardines (192 UI en 100 g), el verat (552 UI en 100 g) i el peix espasa (558 UI en 100 g) (FoodData Central, nd).

Però cap d’ells manté cap espelma a l’oli de fetge de bacallà. Només obtindreu una culleradeta del suplement que juraven àvies de moltes persones 450 UI (FoodData Central, nd). Invertir en una ampolla d’aquest aliment amb un alt contingut de vitamina D pot fins i tot augmentar la salut del cor; la deficiència de vitamina D s’associa amb un augment del risc de patir malalties com ara malalties cardiovasculars, hipertensió i malalties del cor (Judd, 2009).



vitamines que et fan durar més al llit

Rovells d'ou

Els ous són realment increïbles, a banda de la comercialització. No hauríeu de jutjar l’impacte de l’ou en la ingesta diària de vitamina D en la seva mida. Només proporciona un rovell d’ou d’un ou gran 36,7 UI de vitamina D (FoodData Central, nd). Començar el dia amb dos ous us proporcionarà greixos i proteïnes saludables pel peu nutricional adequat per mantenir-vos plens i proporcionar-vos energia sostenida, a més d’una dosi de vitamina D.

Fetge de vedella

Parlant de coses que la vostra àvia jurava per millorar la seva salut, el fetge de vedella guanya més que el seu lloc en aquesta llista d’aliments amb vitamina D. Amplieu els horitzons culinaris provant-ho 100 g de fetge de vedella estofat i obtindreu 48 UI de vitamina D com a recompensa (FoodData Central, nd). Si no creieu que pugueu patir les vísceres, hi ha altres maneres d’obtenir els beneficis per a la salut. El fetge de vedella també està disponible com a suplement dietètic; assegureu-vos que en trieu una de vaca alimentada amb herba.

Bolets

Els bolets són els primers llocs de la llista de fonts d’alimentació de vitamina D per a aquells que no poden o no mengen productes d’origen animal, ja que són rics en D2 naturalment. Pot ser que no soni molt, però aporten 100 g de bolets (una mica més d’una tassa abans de tallar-los a rodanxes) 8 UI de vitamina D (FoodData Central, nd). Però els bolets són un aliment baix en greixos i baixes en calories, de manera que, amb només 22 calories, podeu ajustar fàcilment diverses racions al menú per ajudar-vos a aconseguir la dosi diària. Tot i així, és probable que els aliments enriquits siguin la manera més fàcil per als vegans d’aconseguir el seu RDA d’aquesta vitamina crucial.

la masturbació augmenta o disminueix la testosterona

Aliments enriquits

Els aliments enriquits són com una combinació d’aliments i suplements dietètics; essencialment, són aliments habituals als quals afegim vitamines i minerals durant el processament. Probablement us heu topat amb això si heu vist alguna vegada llet o cereal que diu que s’ha enriquit amb alguna cosa. Tot i que la quantitat de vitamina D de cada aliment fortificat no és tan elevada com en el salmó, per exemple, s’afegeixen per augmentar els nivells generals de vitamina D. Fins i tot només proporciona una caixa de sucs de suc de taronja fortificat, per exemple 33,4 UI de vitamina D (FoodData Central, nd).

De fet, l’esmorzar pot ser un bon moment per carregar el dia per assegurar-vos que la ingesta de vitamina D està a punt. Un got de 8 unces de llet de vaca desnatada us començarà 107,5 UI del Ds i l’alternativa adequada per a vegans, la llet de soja 97,6 UI a la mateixa ració. Emparelleu-ne qualsevol amb 1 tassa de certs cereals per esmorzar per un suplement 38 UI cap al vostre valor diari (FoodData Central, nd). Assegureu-vos que cerqueu un cereal per esmorzar que estigui fortificat per garantir que el bol del matí sigui una bona font de vitamina D.

Referències

  1. Armstrong, D. J., Meenagh, G. K., Bickle, I., Lee, A. S. H., Curran, E.-S., i Finch, M. B. (2006). La deficiència de vitamina D s’associa amb ansietat i depressió a la fibromiàlgia. Reumatologia clínica, 26 (4), 551-554. doi: 10.1007 / s10067-006-0348-5, https://link.springer.com/article/10.1007/s10067-006-0348-5
  2. FoodData Central. (nd). Consultat el 20 d'octubre de 2019, des de https://fdc.nal.usda.gov/index.html
  3. Forrest, K. Y., i Stuhldreher, W. L. (2011). Prevalença i correlats de la deficiència de vitamina D en adults dels EUA. Nutrition Research, 31 (1), 48-54. doi: 10.1016 / j.nutres.2010.12.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
  4. Jorde, R., Sneve, M., Figenschau, Y., Svartberg, J. i Waterloo, K. (2008). Efectes de la suplementació de vitamina D sobre els símptomes de depressió en subjectes amb sobrepès i obesitat: assaig aleatori de doble cec. Revista de Medicina Interna, 264 (6), 599-609. doi: 10.1111 / j.1365-2796.2008.02008.x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18793245
  5. Judd, S. E. i Tangpricha, V. (2009). Deficiència de vitamina D i risc de patir malalties cardiovasculars. The American Journal of the Medical Sciences, 338 (1), 40-44. doi: 10.1097 / maj.0b013e3181aaee91, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19593102
  6. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., ... Zittermann, A. (2010). Efecte de la suplementació amb vitamina D en els nivells de testosterona en homes. Hormona i investigació metabòlica, 43 (03), 223-225. doi: 10.1055 / s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  7. Tirabassi, G., Sudano, M., Salvio, G., Cutini, M., Muscogiuri, G., Corona, G., i Balercia, G. (2018). Vitamina D i funció sexual masculina: un estudi transversal i longitudinal. Revista Internacional d’Endocrinologia, 2018, 1-8. doi: 10.1155 / 2018/3720813, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29531528
  8. Trump, D. L., i Aragon-Ching, J. B. (2018). Vitamina D en càncer de pròstata. Asian Journal of Andrology, 20 (3), 244-252. doi: 10.4103 / aja.aja_14_18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29667615
Veure més