Així és com el magnesi us pot ajudar a tenir un cor sa

Exempció de responsabilitat

Si teniu cap pregunta o dubte mèdic, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica. Els articles sobre Health Guide estan recolzats en investigacions revisades per parells i en informació extreta de societats mèdiques i agències governamentals. Tot i això, no substitueixen l’assessorament mèdic professional, el diagnòstic o el tractament.



El magnesi és un mineral essencial que és abundant al cos i és necessari per al bon funcionament. El magnesi participa en més de 300 vies metabòliques diferents, com ara fer proteïnes, controlar la glucosa en sang i regular la pressió arterial (NIH, 2019). També participa en la producció d’energia, la creació d’ADN i té un paper important en la contracció muscular. Els nivells baixos de magnesi s’han associat a problemes de salut com la hipertensió arterial, el colesterol alt, la diabetis tipus 2, les malalties de les artèries coronàries i la mort cardíaca sobtada.

Com puc fer que la meva polla sigui més gran de forma natural?

Vitals

  • El magnesi és un mineral essencial que participa en més de 300 processos diferents del cos.
  • La quantitat dietètica recomanada (ARA) és de 400-420 mg / dia per als homes i de 310-320 mg / dia per a les dones.
  • El magnesi pot contribuir a la salut del cor ajudant a mantenir el ritme cardíac regular, disminuir la pressió arterial alta, disminuir el risc de diabetis i disminuir el risc de malalties del cor.
  • El magnesi també pot ser beneficiós en les migranyes, el son, la depressió i l’osteoporosi.
  • Massa o massa poc magnesi pot provocar problemes de salut.

Un adult sa té aproximadament 25 grams de magnesi al cos; El 50-60% es manté als ossos, mentre que la major part de la resta es troba als teixits tous (NIH, 2019). Una quantitat petita de magnesi, inferior a l'1%, circula per la sang. Tot i ser un element tan essencial, demostren els estudis que una proporció significativa d’americans no tenen prou magnesi en les seves dietes (Schwalfenberg, 2017).





Malauradament, és difícil provar els nivells de magnesi. L’1% del vostre magnesi que flota al torrent sanguini és l’únic nivell de magnesi que podem provar, anomenat nivell sèric de magnesi. No obstant això, està estretament regulat de manera que cada vegada que disminueixen els nivells sanguinis, el cos allibera magnesi dels ossos i els músculs.

Per tant, podeu tenir molt poc magnesi al cos, però encara teniu nivells sèrics normals de magnesi, cosa que fa que les proves de sang d’aquest micronutrient siguin poc fiables. La majoria dels proveïdors d’assistència sanitària confien en una combinació de proves de laboratori i avaluacions clíniques per tenir una idea exacta dels nivells de magnesi i si necessiteu suplements.



Publicitat

Roman Daily: multivitamínic per a homes



El nostre equip de metges interns va crear Roman Daily per dirigir-se a les mancances nutricionals habituals en homes amb ingredients i dosis recolzats científicament.

Aprèn més

Com afecta el magnesi a la salut del cor?

Els nivells normals de magnesi poden beneficiar el cor i el sistema cardiovascular de diverses maneres:



  • Manté el cor bombejant regularment : Les cèl·lules musculars del cor i els vasos sanguinis tenen canals de transport iònic que mouen ions com el sodi, el potassi i el calci dins i fora de les cèl·lules, provocant contraccions musculars (Severino, 2019). El magnesi és necessari perquè aquesta bomba d’ions funcioni i ajuda a mantenir el cor bombejant amb un ritme regular; la deficiència de magnesi condueix a ritmes cardíacs anormals (arítmies), que de vegades poden ser mortals.
  • Pot ajudar a disminuir la pressió arterial : El magnesi competeix amb el calci per molts dels mateixos canals de transport d’ions; una deficiència de magnesi provoca una acumulació de calci, que al seu torn provoca espasmes del cor i dels vasos sanguinis i pot provocar pressions sanguínies elevades. La presència de magnesi disminueix la quantitat de calci a les cèl·lules i permet relaxar el cor i els vasos sanguinis, reduint així la pressió arterial. Un estudi va mostrar una petita disminució de la pressió arterial en persones que prenien magnesi (una mitjana de 368 mg / dia). No obstant això, la suplementació amb magnesi no es considera un tractament estàndard de la pressió arterial alta; es necessiten més estudis per entendre millor el paper del magnesi en la gestió de la pressió arterial (Zhang, 2016).
  • Pot disminuir el risc de diabetis tipus 2 : El magnesi ajuda a el pàncrees allibera insulina i mou la glucosa fora del torrent sanguini , mantenint així la quantitat global de glucosa a la sang sota control (Severino, 2019). Les dietes amb nivells més alts de magnesi tenen un risc menor de diabetis tipus 2 (NIH, 2019). No obstant això, segons l'Associació Americana de Diabetis, no hi ha proves suficients per recomanar l'ús rutinari de suplements de magnesi per millorar el control del sucre en sang en persones amb diabetis tipus 2 (Evert, 2013). La diabetis és un factor de risc conegut de malalties del cor.
  • Pot disminuir el risc de patir malalties del cor (malalties cardiovasculars): Hi ha diverses maneres en què el magnesi pot reduir el risc de patir malalties del cor. Una via és a través dels seus efectes antioxidants i antiinflamatoris; una deficiència de magnesi augmenta la inflamació i el dany a les parets dels vasos sanguinis, juntament amb els dipòsits de colesterol (aterosclerosi) als vasos sanguinis coronaris. Tots aquests canvis augmenten el risc d’un atac de cor o d’ictus. Una altra manera que el magnesi pot protegir el vostre cor és disminuir la capacitat de les plaquetes per acumular-se i formar un coàgul, com passa en un atac de cor o un ictus. La deficiència de magnesi s’associa amb un augment del risc de malalties del cor i atacs de cor (Severino, 2019).

Tipus de suplements de magnesi: les diferències explicades

7 minuts de lectura

Beneficis addicionals del magnesi per a la salut

A més de totes les maneres en què el magnesi pot millorar la salut del cor, també pot tenir efectes beneficiosos en altres afeccions.



  • Migranyes : Estudis demostren que algunes persones que pateixen migranyes tenen nivells baixos de magnesi (Gröber, 2015). Tot i així, no s’entén bé el paper exacte que té el magnesi en les migranyes. El magnesi afecta alguns dels receptors de les vies cerebrals que poden provocar mals de cap, com els receptors de serotonina i N-metil-D-aspartat (NMDA). Un estudi mostra una millora dels símptomes de migranya i una tendència cap a la disminució de la freqüència de migranya amb suplements de magnesi, tot i que aquesta tendència no va ser estadísticament significativa (Gaul, 2015). Tot i que no es considera el pilar principal del tractament de la migranya, el Academy of Neurology and American American Headache Society afirmar que la suplementació amb magnesi és probablement eficaç per a la prevenció de la migranya (Holland, 2012).
  • Dormir: Els problemes de son estan generalitzats, sobretot a mesura que envelleixem. Els productes químics cerebrals (neurotransmissors) NMDA i l'àcid gamma-aminobutíric (GABA) tenen un paper important en la regulació del son, i aquests dos neurotransmissors interactuen amb el magnesi. No està clar com afecta el magnesi al son; no obstant això, un assaig va demostrar que les persones que prenien suplements de magnesi subjectivament van informar-se que es dormien més ràpidament i es quedaven dormint més temps (Abbasi, 2012). Cal fer més investigacions en aquest àmbit.
  • Depressió: Atès que el magnesi afecta la química cerebral (a través de neurotransmissors), també pot ajudar a millorar els símptomes de depressió. Estudis han demostrat una associació entre la deficiència de magnesi i la depressió, i diversos mostren una millora de la depressió després de prendre suplements de magnesi. No obstant això, altres no mostren cap benefici. Es necessita més informació per entendre millor com es relacionen el magnesi i la depressió (Wang, 2018).
  • osteoporosi: El magnesi interactua amb les cèl·lules òssies i afecta l'equilibri de la creació d'os nou enfront de l'eliminació d'os vell. Els estudis han descobert que les dones amb osteoporosi tenen nivells de magnesi més baixos que les que no tenen osteoporosi (NIH, 2019). Un petit estudi fins i tot va trobar que un grup de dones postmenopàusiques que prenien suplements de magnesi (290 mg / dia) havia disminuït la rotació òssia, cosa que es tradueix en una pèrdua òssia reduïda (Aydin, 2010). Està clar que el magnesi afavoreix la salut òssia, però cal explorar encara més el seu paper en la prevenció i el tractament de l’osteoporosi.

La pressió arterial i la dieta DASH: està demostrat que ajuda?

7 minuts de lectura

medicament sense recepta que funciona com el cialis

Com obtenir magnesi

Les enquestes dietètiques realitzades als nord-americans han demostrat que, en general, aproximadament el 50% de les persones de 19 a 50 anys no obtenen els seus aliments la necessitat mitjana estimada de magnesi; aquest nombre puja al 70-80% si us centreu en persones majors de 71 anys (Moshfegh, 2009).

La quantitat dietètica recomanada (ARA) és de 400-420 mg / dia per als homes i 310-320 mg / dia per a les dones (NIH, 2019). On es pot obtenir magnesi? Es troba en molts aliments diferents, especialment verdures de fulla verda (com els espinacs), llegums, fruits secs, llavors i cereals integrals. La majoria dels aliments rics en fibra també tenen alts nivells de magnesi, igual que els aliments enriquits, com els cereals per esmorzar i l’aigua embotellada.

Aquí teniu una llista d'alguns aliments rics en magnesi (NIH, 2019):

Menjar Mg per porció
Ametlles, torrades en sec, 1 unça 80
Espinacs, bullits, ½ tassa 78
Anacards, torrats en sec, 1 unça 74
Cacauets, oli torrat, ¼ tassa 63
Cereals, blat triturat, 2 grans galetes 61
Llet de soja, llisa o vainilla, 1 tassa 61
Llet de soja, llisa o vainilla, 1 tassa 60
Edamame, pelat, cuit, ½ tassa 50
Mantega de cacauet, suau, 2 cullerades 49
Pa, blat integral, 2 rodanxes 46
Alvocat, tallat a daus, 1 tassa 44
Patata, cuita al forn amb pell, 3,5 unces 43
Arròs, marró, cuit, ½ tassa 42
Iogurt, normal, baix en greixos, 8 unces 42
Cereals per esmorzar, fortificats 40

Si no podeu obtenir suficient magnesi de la vostra dieta, podeu recórrer als suplements. El magnesi dels suplements es presenta en diverses formes: aspartat de magnesi, carbonat de magnesi, clorur de magnesi, lactat de magnesi, òxid de magnesi, sulfat de magnesi i citrat de magnesi. Alguns estudis han demostrat que l’absorció de les formes d’aspartat, citrat, lactat i clorur és millor que les formulacions d’òxid i sulfat (NIH, 2019).

Efectes secundaris / riscos potencials del magnesi

Tot i que la majoria dels nord-americans no mengen prou magnesi, les persones sanes generalment no presenten símptomes pel contingut baix en magnesi; això es deu al fet que els ronyons limiten la quantitat d’element de magnesi que s’excreta per l’orina quan els nivells són baixos. No obstant això, les persones amb afeccions mèdiques com la malaltia de Crohn, l’alcoholisme, la diabetis tipus 2 i els adults majors poden tenir una deficiència de magnesi (hipomagnesèmia). La hipomagnesèmia pot causar pèrdua de gana, nàusees, vòmits, fatiga i debilitat en les primeres etapes (NIH, 2019). A mesura que aquesta condició empitjora, podeu desenvolupar entumiment, formigueig, rampes musculars, convulsions i ritmes cardíacs irregulars.

Què són les malalties del cor? Què podeu fer per evitar-ho?

Lectura de 12 minuts

De la mateixa manera, massa magnesi també pot ser perjudicial. Una vegada més, atès que els ronyons controlen la quantitat de magnesi que s'elimina per l'orina, la majoria de les persones sanes poden excretar l'excés de magnesi de la seva dieta. Tanmateix, si teniu una alteració de la funció renal o preneu massa magnesi suplementari, podeu acumular nivells de magnesi no saludables; això provoca diarrea, nàusees i còlics abdominals. Alguns antiàcids i laxants contenen dosis molt altes (més de 5.000 mg) i s’han associat a la toxicitat del magnesi, que pot causar els símptomes següents (NIH, 2019):

  • Pressió arterial baixa
  • Nàusees / vòmits
  • Rentat facial
  • Dificultat per orinar (retenció urinària)
  • Letargia
  • Debilitat muscular
  • Batecs cardíacs irregulars
  • Mort

Abans de començar els suplements de magnesi, parleu amb el vostre metge sobre altres medicaments que esteu prenent; el magnesi interactua amb diversos tipus de medicaments i això pot afectar potencialment la capacitat del medicament per treballar o canviar els nivells de magnesi. Alguns dels medicaments que interactuen amb suplements de magnesi inclouen (NIH, 2019):

com augmentar la càrrega d'esperma
  • Bifosfonats (per exemple, alendronat, risedronat): aquests medicaments s’utilitzen normalment per tractar l’osteoporosi; els suplements de magnesi poden disminuir la seva absorció. Els bisfosfonats i el magnesi s’han de prendre almenys dues hores entre si per evitar aquesta interacció.
  • Antibiòtics amb chinolona (per exemple, ciprofloxacina, levofloxacina) i antibiòtics amb tetraciclina (per exemple, tetraciclina, doxiciclina): prendre aquests medicaments amb magnesi els fa menys absorbibles a l’intestí i, per tant, són menys efectius en el tractament de la infecció. Per evitar-ho, preneu l’antibiòtic almenys dues hores abans o, com a mínim, de quatre a sis hores després del suplement de magnesi.
  • Diürètics de bucle (per exemple, bumetanida, furosemida), diurètics tiazidics (per exemple, hidroclorotiazida): els diürètics, també coneguts com a pastilles d’aigua, s’utilitzen normalment per tractar la pressió arterial alta i la insuficiència cardíaca Prendre’ls pot fer que el cos excreti massa magnesi per l’orina, cosa que pot disminuir els nivells de magnesi al cos. Conegueu els símptomes de la deficiència de magnesi i aviseu el vostre metge si comenceu a experimentar-ne algun; el reconeixement precoç pot ajudar a prevenir problemes de salut.
  • Diürètics que estalvien potassi (per exemple, amilorida, espironolactona): a diferència dels altres diürètics, aquest tipus disminueix la quantitat de magnesi eliminat a l'orina i pot causar un excés de magnesi. Parleu amb el vostre proveïdor si teniu símptomes d’alt contingut de magnesi.
  • Inhibidors de la bomba de protons (per exemple, omeprazol, pantoprazol): els inhibidors de la bomba de protons (IPP) s’utilitzen per tractar l’acidesa d’estómac o el reflux àcid. L’ús d’IPP durant més d’un any pot provocar nivells baixos de magnesi. El vostre proveïdor pot comprovar els nivells de magnesi abans d’iniciar un IPP i, a continuació, controlar-los periòdicament mentre esteu prenent la medicació.

En conclusió

Tot i que el magnesi afecta molts aspectes de la vostra salut, us heu d’esforçar per obtenir la major part del vostre magnesi de la vostra dieta. És ideal una dieta amb diverses fruites, verdures, cereals integrals, fruits secs, etc. Si necessiteu complementar la vostra dieta amb pastilles de magnesi, assegureu-vos de parlar de les vostres opcions amb el vostre metge per evitar efectes adversos.

Referències

  1. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M. i Rashidkhani, B. (2012). L'efecte de la suplementació de magnesi sobre l'insomni primari en persones grans: un assaig clínic doble cec controlat amb placebo. Revista de Recerca en Ciències Mèdiques, 17 (12), 1161–1169. Recuperat de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635
  2. Aydın, H., Deyneli, O., Yavuz, D., Gözü, H., Mutlu, N., Kaygusuz, I., i Akalın, S. (2010). La suplementació oral de magnesi a curt termini suprimeix el volum de negoci ossi en dones osteoporòtiques postmenopàusiques. Recerca d’elements traça biològica, 133 (2), 136-143. doi: 10.1007 / s12011-009-8416-8, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19488681/
  3. Gaul, C., Diener, H.-C., i Danesch, U. (2015). Millora dels símptomes de la migranya amb un suplement propietari que conté riboflavina, magnesi i Q10: un assaig aleatoritzat, controlat amb placebo, doble cec i multicèntric. The Journal of Headache and Pain, 16 (1), 32. doi: 10.1186 / s10194-015-0516-6, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393401/
  4. Gröber, U., Schmidt, J. i Kisters, K. (2015). Magnesi en prevenció i teràpia. Nutrients, 7 (9), 8199-8226. doi: 10.3390 / nu7095388, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/
  5. Holland, S., Silberstein, S., Freitag, F., Dodick, D., Argoff, C. i Ashman, E. (2012). Actualització de pautes basades en l'evidència: AINE i altres tractaments complementaris per a la prevenció de la migranya episòdica en adults: [JUBILAT]. Neurologia, 78 (17), 1346–1353. doi: 10.1212 / wnl.0b013e3182535d0c, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529203/
  6. Moshfegh, A., Goldman, J., Ahuja, J., Rhodes, D. i LaComb, R. (2009). Què mengem als Estats Units, NHANES 2005-2006: ingestes habituals de nutrients d’aliments i aigua en comparació amb les ingestes dietètiques de referència de vitamina D, calci, fòsfor i magnesi del 1997. Departament d’Agricultura dels Estats Units, Servei de Recerca Agrària. Recuperat de https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/0506/usual_nutrient_intake_vitD_ca_phos_mg_2005-06.pdf
  7. Instituts Nacionals de Salut (NIH), Oficina de Suplements Dietètics - Magnesi. (2019, 11 d'octubre). Consultat el 10 de novembre de 2019, des de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  8. Schwalfenberg, G. K. i Genuis, S. J. (2017). La importància del magnesi en l’assistència sanitària clínica. Scientifica, 2017, 1-14. doi: 10.1155 / 2017/4179326, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
  9. Severino, P., Netti, L., Mariani, M. V., Maraone, A., D’Amato, A., Scarpati, R., ... Fedele, F. (2019). Prevenció de malalties cardiovasculars: cribratge de la deficiència de magnesi. Investigació i pràctica en cardiologia, 2019, 1-10. doi: 10.1155 / 2019/4874921, https://www.hindawi.com/journals/crp/2019/4874921/
  10. Wang, J., Um, P., Dickerman, B. i Liu, J. (2018). Zinc, magnesi, seleni i depressió: revisió de l’evidència, possibles mecanismes i implicacions. Nutrients, 10 (5), 584. doi: 10.3390 / nu1005058410, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29747386/
Veure més