Aconseguir suficient zinc? Aquests 7 tipus d’aliments s’hi empaqueten

Aconseguir suficient zinc? Aquests 7 tipus d’aliments s’hi empaqueten

Exempció de responsabilitat

Si teniu cap pregunta o dubte mèdic, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica. Els articles sobre Health Guide estan recolzats en investigacions revisades per parells i en informació extreta de societats mèdiques i agències governamentals. Tot i això, no substitueixen l’assessorament mèdic professional, el diagnòstic o el tractament.

com és un pèl púbic encarnat

Hi ha un grup de nutrients que necessitem, que són minúsculs però potents. Només en necessitem petites quantitats (generalment nombres que són fàcils d’aconseguir a través de la nostra dieta), però juguen un paper en nombroses funcions essencials del nostre cos. El zinc, un mineral i oligoelement, n’és un. I tot i que la dieta recomanada és de només 11 mg al dia per als homes adults i 8 mg al dia per a les dones adultes, una deficiència pot ser debilitant.

El zinc afecta no només la seva capacitat per tastar i olorar i continuar un cicle normal de creixement del cabell, sinó que també manté la cicatrització de les ferides, augmenta la funció immune, combat el refredat i forma ADN i proteïnes. Aquest mineral crucial també afecta els nostres metabolismes de moltes maneres, des d’afectar els nostres nivells d’hormones de la fam grelina i leptina fins a ajudar a produir hormones tiroïdals vitals. Els seus beneficis per a la salut inclouen el funcionament normal de tots aquests processos, així com la degeneració macular relacionada amb l’edat, que és una malaltia dels ulls.

Vitals

  • Tot i que la quantitat dietètica recomanada de zinc és de només 11 mg al dia per als homes adults i 8 mg al dia per a les dones adultes, la deficiència pot ser debilitant.
  • El zinc dóna suport a la cicatrització de les ferides, augmenta la funció immunològica, combat el refredat i forma ADN i proteïnes.
  • Algunes enquestes han demostrat que el 20-25% dels nord-americans de 60 anys o més no en tenen prou amb el mineral, fins i tot amb suplements de zinc.
  • Una gran quantitat d’aliments que pot proporcionar pot augmentar la ingesta dietètica del mineral i apropar-se a satisfer de manera constant les seves necessitats diàries de zinc.

Aliments rics en zinc

Tot i que, com veureu, és més fàcil obtenir el zinc dietètic a partir de carns vermelles i mariscs, els vegetarians i els vegans també tenen moltes opcions. Els adults majors haurien d’intentar incorporar més d’aquests aliments rics en zinc a les seves dietes, ja que les enquestes indiquen que el 20-25% dels nord-americans de 60 anys o més no en tenen prou amb el mineral, fins i tot amb suplements de zinc (NIH, 2019). Intenteu incorporar diversos d’aquests aliments a la vostra dieta diària per augmentar la ingesta dietètica i apropar-vos a satisfer de manera constant les vostres necessitats diàries de zinc.

L’absorció de zinc al cos competeix realment amb l’absorció de coure, que també és necessària per a determinades funcions corporals. Si esteu augmentant la ingesta de zinc, és possible que també vulgueu pensar en augmentar la ingesta de coure.

Mariscs

Si hi ha una font de zinc que tothom coneix, són les ostres. Només una ostra oriental conté 5,5 mg (USDA, 2019), mentre que una ostra més gran del Pacífic us proporcionarà 18,9 mg, cosa que la converteix en una de les millors fonts de mineral que hi ha. Però si no us agrada el marisc cru, també podeu obtenir cranc (3,81 mg de zinc en 100 g) (USDA, 2019), gambetes (1,64 mg en 100 g) (USDA, 2019) o musclos (3,19 mg en 100 g) (USDA, 2019). Les dones embarassades s’han d’assegurar que el seu marisc estigui cuit, de manera que, per a elles, les ostres crues i el còctel de gambes estan fora del menú.

Carn

Tot i que la carn vermella és la font més gran de zinc dietètic a la zona carnívora, el pollastre també és una opció que us pot ajudar a complir la quantitat recomanada diàriament. Obtindreu 4,23 mg de zinc en 100 g de vedella mòlt (pesada crua) (USDA, 2019), però podeu canviar-la per la mateixa quantitat de porc per 1,93 mg (USDA, 2019), xai per 3,41 mg ( USDA, 2019), o bisó per 4,59 mg (USDA, 2019). Altres talls, com el filet de flanc de vedella o les costelles de porc per a porc, tenen un bon contingut de zinc. Totes són fonts excel·lents del mineral traça vital i podeu girar-hi per obtenir varietat al menú sense comprometre els nivells de zinc. Opteu per la carn blanca com el pollastre mòlt i obtindreu 1,47 mg (USDA, 2019) pel que fa a la vostra dieta diària de zinc dels mateixos 100 g.

es pot prendre viagra sense ed

Fruits secs i llavors

Parlant de coses petites, però poderoses, les nous i les llavors són bones fonts de zinc. Recolzar-se intensament en ells per la ingesta de zinc pot no ser una opció, ja que són rics en calories, però poden ajudar-vos a apropar-vos al vostre RDA. Agafeu 1 unça d’ametlles (aproximadament 23 grans) per 0,885 mg de zinc (USDA, 2019) o una unça d’anacards per 1,64 mg (USDA, 2019). Escampeu 1 unça de llavors de carbassa o tres cullerades de llavors de cànem a la sopa o amanida per 2,21 mg addicional (USDA, 2019) o 2,97 mg (USDA, 2019), respectivament, del mineral essencial.

Verdures

Sabem que us pregunteu sobre els cacauets. Aquests llegums estimats no són la millor font de zinc de la dieta i una cullerada de mantega de cacauet conté només 0,402 mg (USDA, 2019) del mineral essencial. Tot i que compta per a la ingesta diària, és millor que confieu en altres llegums com els cigrons i les llenties. Cadascuna és una bona font de zinc: els cigrons contenen 1,08 mg per cada 100 g de porció (USDA, 2019), les llenties 1,27 mg (USDA, 2019), tot i que ambdues també contenen fitats. Aquests compostos es poden unir amb el zinc, cosa que fa que sigui més difícil d’absorbir, però reduir-los és tan fàcil com remullar-los, brotar-los, fermentar-los o cuinar-los aliments vegetals.

Tanmateix, realment no us podeu equivocar amb les mongetes, així que no us limiteu a aquestes opcions. Són alguns dels millors aliments per obtenir prou zinc per a aquells que segueixen dietes vegetarianes. Per tant, tant si busqueu cigrons com mongetes, és menys important assegurar-vos que estiguin presents a la vostra dieta.

Grans sencers

Els cereals integrals contenen fitats com els llegums, cosa que significa que pot ser difícil per al cos absorbir-ne el zinc. Tot i així, ofereixen una gran quantitat d’avantatges per a la salut, a més de ser fonts d’aliment de zinc, i val la pena dedicar-se el temps a remullar-se per obtenir el seu contingut mineral. La quinoa, per exemple, envasa 2,02 mg en una porció d’una tassa (USDA, 2019). El pa de massa fermentada és una opció fàcil, ja que una llesca proporciona 1,45 mg (USDA, 2019) i el gra ja ha estat fermentat, que és el que l’acreix.

Alguns cereals per esmorzar també són bones opcions i, potencialment, poden evitar les interaccions fito-zinc. Trieu un cereal de gra sencer que estigui enriquit i obtindreu uns 4,68 mg per 1 porció de tassa (USDA, 2019). A més, les vitamines i minerals que s’afegeixen mitjançant la fortificació no semblen estar bloquejats pel fitat de la mateixa manera que els nutrients naturals (Lönnerdal, 2000).

Productes làctics

No només són deliciosos; els productes lactis poden ser algunes de les millors maneres d’obtenir suficient zinc. Això es deu al fet que productes com la llet i el formatge no només contenen grans quantitats de zinc, sinó que també són biodisponibles (Roohani, 2013), cosa que significa que el cos pot absorbir més fàcilment el mineral. Un pal (28 g) de cheddar baix en greixos conté 1,26 mg de zinc (USDA, 2019) i una tassa de llet descremada té 1,02 mg (USDA, 2019).

quins són els símptomes de baix contingut de magnesi

Xocolata negra

Aquesta és probablement la manera més deliciosa d’augmentar la ingesta de zinc i evitar la deficiència de zinc. No us recomanem que proveu tot el zinc de la xocolata negra, tan deliciosa com sembla, ja que les grans quantitats poden ser força calòriques. Però una unça de xocolata negra amb un 70-85% de sòlids de cacau us proporcionarà un respectable 0,938 mg (USDA, 2019) del mineral. Intenteu buscar una barra amb un contingut de sucre relativament baix, de manera que no obtingueu calories addicionals junt amb aquest nutrient essencial.

Referències

  1. Lönnerdal Bo. (2000). Factors dietètics que influeixen en l'absorció de zinc. The Journal of Nutrition, 130 (5S Suppl), 1378S – 1383S. doi: 10.1093 / jn / 130.5.1378s
  2. Instituts Nacionals de Salut: Oficina de Suplements Dietètics. (2019). Informació sanitària: Zinc. Obtingut de https://ods.od.nih.gov/factsheets/zinc-HealthProfessional/
  3. Roohani, N., Hurrell, R., Kelishadi, R. i Schulin, R. (2013). El zinc i la seva importància per a la salut humana: una revisió integradora. Journal of Research in Medical Sciences, 18 (2), 144–157. Obtingut de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/
  4. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: ostres crues. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337923/nutrients
  5. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: Cranc, en conserva. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337908/nutrients
  6. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: crustacis, gambes, cuits. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175180/nutrients
  7. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: musclos, cuits al vapor o escalfats. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337922/nutrients
  8. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: vedella mòlt, crua. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336864/nutrients
  9. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: porc, mòlt, 96% magre / 4% de greix, cru. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169190/nutrients
  10. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData CentraL: xai, mòlt, cru. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174370/nutrients
  11. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: Bisonte, mòlt, alimentat amb herba, cru. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175293/nutrients
  12. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: pollastre, mòlt, cru. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171116/nutrients
  13. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: fruits secs, ametlles. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
  14. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: fruits secs, anacards, crus. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients
  15. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: llavors, llavors de carbassa i llavors de carbassa, seques. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients
  16. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: llavors, llavors de cànem, descascades. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170148/nutrients
  17. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: mantega de cacauet. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339463/nutrients
  18. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: cigrons, en conserva, baixos en sodi, greixos no afegits a la cuina. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339324/nutrients
  19. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: llenties, llavors madures, cuites, bullides, amb sal. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175254/nutrients
  20. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: Quinoa, cuita, greix no afegit a la cuina. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340447/nutrients
  21. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: Pa, francès o vienna (inclou massa fermentada). Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172675/nutrients
  22. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: Cheerios. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340558/nutrients
  23. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: formatges, cheddar, greixos reduïts. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336712/nutrients
  24. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: Llet sense greixos (desnatada). Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336079/nutrients
  25. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: xocolata, fosc, 70-85% de sòlids de cacau. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients
Veure més