Aliments rics en coenzim Q10 (CoQ10): en teniu prou?

Exempció de responsabilitat

Si teniu cap pregunta o dubte mèdic, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica. Els articles sobre Health Guide estan recolzats en investigacions revisades per parells i en informació extreta de societats mèdiques i agències governamentals. Tot i això, no substitueixen l’assessorament mèdic professional, el diagnòstic o el tractament.




A la majoria de la gent no li fa il·lusió envellir. No esperen que les seves articulacions facin mal o s’alenteixin. Realment temen les arrugues. Però també hi ha processos d’envelliment al nostre cos que hem de conèixer. És possible que no siguin estimulants, però la consciència vol dir que podeu planificar-los i, fins i tot, preveure els canvis a l’edat tan bé i de forma saludable com sigui possible. Una de les coses que passa a mesura que envellim —que no veiem escrita a l’exterior del nostre cos— és que comencem a fabricar menys coenzim Q10 o CoQ10.

CoQ10 és un compost que el nostre cos produeix i després emmagatzema als nostres mitocondris. Ajuda a la producció d’energia a les nostres cèl·lules i també té propietats antioxidants que combaten els danys oxidatius a tot el cos. Els danys oxidatius són causats pels radicals lliures, que són subproductes dels processos químics del nostre cos. Els radicals lliures són normals i naturals. No controlats per antioxidants, però, poden causar danys cel·lulars.

La capacitat d’aquest compost per reduir l’estrès oxidatiu i prevenir els danys oxidatius significa que els beneficis per a la salut d’un nivell adequat de CoQ10 poden incloure ajudar a protegir contra diverses malalties i augmentar la nostra salut cardíaca. I hi ha altres avantatges de CoQ10. Aquest compost pot reduir la pressió arterial (tant sistòlica com diastòlica) (Rosenfeldt, 2007) i reduir els mals de cap de migranya (Sandor, 2005), que els investigadors creuen que estan relacionats amb la funció mitocondrial (Yorns, 2013).

Vitals

  • El coenzim Q10 és un compost que ajuda les cèl·lules a produir energia.
  • Els nostres cossos fabriquen CoQ10, encara que menys a mesura que envellim, i l’emmagatzemen als nostres mitocondris.
  • Podem obtenir CoQ10 mitjançant fonts d’aliments o suplements dietètics.
  • Les carns d’òrgans com el fetge tenen la concentració més alta, tot i que alguns llegums, fruits secs, llavors i verdures també tenen el compost.
  • L’ubiquinol és la forma que el cos absorbeix millor, cosa que el converteix en una bona opció per als suplements.
  • El CoQ10 dels aliments i suplements sembla absorbir-se de la mateixa manera, de manera que no hi ha la millor manera d’aconseguir la ingesta diària.

Aliments rics en CoQ10

La majoria de les persones que intenten seguir una dieta sana rica en aliments integrals i baixa en aliments processats ja tenen una ingesta dietètica de CoQ10. Però si voleu augmentar els nivells de CoQ10 (i la vostra salut cardiovascular), assegureu-vos que alguns d’aquests aliments estiguin a la vostra dieta setmanal.





  • Carns d'òrgan: ronyó, fetge
  • Peixos grassos: sardines, salmó, truita, verat
  • Carns: pollastre, vedella, porc
  • Verdures: espinacs, bròquil, coliflor
  • Fruites: maduixes, taronges
  • Olis: olis de soja i canola
  • Verdures: soja, llenties, cacauets
  • Fruits secs i llavors: festuc, llavors de sèsam
  • Grans sencers

Publicitat

Roman Daily: multivitamínic per a homes



El nostre equip de metges interns va crear Roman Daily per tractar les mancances nutricionals habituals en homes amb ingredients i dosis recolzats científicament.

què pot fer que la meva polla sigui més gran?
Aprèn més

Les carns d’òrgans són especialment bones fonts alimentàries del coenzim Q10 amb les concentracions més altes d’aquest compost. Però si teniu problemes per treballar en la vostra dieta, parleu amb un professional mèdic sobre suplements. Els nostres cossos semblen absorbir el CoQ10 de manera similar en els suplements alimentaris i dietètics, de manera que cap dels dos té avantatges respecte a l’altre en termes de biodisponibilitat (Weber, 1997).



Fonts addicionals de CoQ10

La suplementació CoQ10 és una opció viable per a tothom i pot ser més fàcil per a algunes persones que intenten obtenir prou d’aquest compost que planificar la seva dieta al voltant de fonts d’aliments. Els proveïdors d’assistència sanitària també poden aplicar a les persones estatines en suplements de CoQ10, ja que aquests medicaments que redueixen el colesterol poden esgotar els nivells d’aquest compost al cos humà.

Els suplements CoQ10 es veuen més sovint com a càpsules. Si esteu comprant un suplement, és possible que també vegeu CoQ10 com a dos ingredients diferents: ubiquinol i ubiquinona. Es suggereix que trieu ubiquinol, ja que aquest formulari ho és el més fàcilment absorbit (Langsjoen, 2013). Però com que el CoQ10 és liposoluble, el vostre cos podrà utilitzar millor suplements que preneu si s’associen amb un menjar que conté una mica de greix.

Els suplements estàndard van des de 90 mg fins a 200 mg de CoQ10 per dia. En alguns casos, un professional mèdic pot suggerir dosis de fins a 500 mg, però sempre seguiu els consells mèdics quan comenceu un nou règim de suplements.

Referències

  1. Langsjoen, P. H. i Langsjoen, A. M. (2013). Estudi comparatiu dels nivells plasmàtics de coenzim Q10 en subjectes sans complementats amb ubiquinol versus ubiquinona. Farmacologia clínica en el desenvolupament de fàrmacs, 3 (1), 13-17. doi: 10.1002 / cpdd.73, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27128225
  2. Rosenfeldt, F. L., Haas, S. J., Krum, H., Hadj, A., Ng, K., Leong, J.-Y., i Watts, G. F. (2007). Coenzim Q10 en el tractament de la hipertensió: metaanàlisi dels assaigs clínics. Journal of Hypertension Human, 21 (4), 297-306. doi: 10.1038 / sj.jhh.1002138, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17287847
  3. Sandor, P. S., Clemente, L. D., Coppola, G., Saenger, U., Fumal, A., Magis, D., ... Schoenen, J. (2005). Eficàcia del coenzim Q10 en la profilaxi de la migranya: un assaig controlat aleatori. Neurologia, 64 (4), 713-715. doi: 10.1212 / 01.wnl.0000151975.03598.ed, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15728298
  4. Weber, C., Bysted, A. i Hølmer, G. (1997). Absorció intestinal del coenzim Q10 administrat en un menjar o en forma de càpsules a subjectes sans. Nutrition Research, 17 (6), 941-945. doi: 10.1016 / s0271-5317 (97) 00059-6, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531797000596
  5. Yorns, W. R., i Hardison, H. H. (2013). Disfunció mitocondrial en migranya. Seminaris de neurologia pediàtrica, 20 (3), 188–193. doi: 10.1016 / j.spen.2013.09.002, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24331360
Veure més