Fer exercici per perdre pes, tan eficaç com una dieta saludable?

Exempció de responsabilitat

Si teniu cap pregunta o dubte mèdic, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica. Els articles sobre Health Guide estan recolzats en investigacions revisades per parells i en informació extreta de societats mèdiques i agències governamentals. Tot i això, no substitueixen l’assessorament mèdic professional, el diagnòstic o el tractament.




Més del 70% dels adults nord-americans es classifiquen com a sobrepès o obesitat, segons es defineix per l’índex de massa corporal (IMC) (CDC, 2016). Tenir sobrepès (IMC entre 25-29,9 kg / m2) o obesitat (IMC superior a 30 kg / m2) es considera una condició mèdica crònica que pot provocar altres problemes de salut greus, com malalties del cor, diabetis tipus 2 i ictus. Molta gent és conscient d’aquesta epidèmia de pes; el CDC calcula que gairebé la meitat dels adults nord-americans intenten perdre pes a l'any (CDC, 2018). Probablement us han dit que la millor manera de perdre pes és fer dieta i fer exercici físic; això és cert. La idea subjacent és que cal menjar menys calories de les que utilitza; en altres paraules, cal tenir un dèficit calòric. Hi ha tres maneres d'aconseguir-ho: menjar menys calories (fer dieta), cremar més calories (fent exercici) o fer una combinació d'ambdues (incorporar dieta i exercici).

Fer exercici per si sol no és tan eficaç per baixar de pes com fer dieta la combinació dels dos funciona millor que qualsevol dels dos mètodes , especialment a llarg termini (Johns, 2014). A més, la capacitat de fer exercici per ajudar a perdre pes depèn del nombre de calories que mengeu ; si ja teniu una dieta hipocalòrica molt restringida, no és probable que afegir exercici contribueixi molt més a la pèrdua de pes (Jakicic, 2018). Estudis han demostrat que l'exercici és la clau per evitar l'augment de pes o evitar que es recuperi després de perdre pes (Slentz, 2004). El Registre nacional de control de pes (NWCR) és un ampli estudi de més de 5.000 persones que han perdut un mínim de 30 lliures i han mantingut aquesta quantitat de pèrdua de pes durant almenys un any. El 90% de les persones a NWCR fer una mitjana d’una hora diària (Catenacci, 2008).







No tothom té temps per fer exercici durant una hora al dia. No obstant això, fer certa activitat física, independentment del temps o de la intensitat, és millor que res; estar físicament actiu ho és una de les millors coses que podeu fer per la vostra salut . Independentment de la pèrdua de pes, practicar activitat física pot reduir el risc de pressió arterial alta, diabetis, ictus, càncer, depressió i millorar la funció cognitiva (McKinney, 2016). No tingueu la sensació d’haver-ho de fer sol; si és possible, demaneu l'avís d'un professional qualificat per fer exercici per disminuir el risc de lesions. La coherència és essencial; la pèrdua de pes és una marató i no un sprint, i pot ser difícil trobar una rutina d’exercicis que us funcioni. Però quan ho feu, quedeu-vos-hi! Comenceu amb petits objectius manejables i aneu avançant. Abans de saber-ho, et sorprendràs amb el que pots fer.

el viagra et fa més gran o simplement difícil

Vitals

  • L’exercici físic per si sol no és tan eficaç com fer una dieta per disminuir el pes corporal; no obstant això, els dos junts són més eficaços per perdre i mantenir el pes.
  • El millor exercici per aprimar és el que feu regularment i de manera constant.
  • Les directrius recomanen que realitzeu almenys 150-300 minuts per setmana d'activitat física d'intensitat moderada (per exemple, caminar ràpidament) o 75-150 minuts per setmana d'activitat física d'intensitat vigorosa (per exemple, córrer).
  • Independentment de la pèrdua de pes, fer exercici és una de les millors coses que podeu fer per la vostra salut; pot reduir el risc de pressió arterial alta, diabetis, ictus, càncer i depressió.

Exercicis de pèrdua de pes

Hi ha diverses opcions d’exercici disponibles. Algunes les podeu fer a casa, mentre que d’altres necessiteu una classe o un gimnàs. L’exercici físic us ajuda a perdre pes cremant calories per ajudar-vos a arribar al punt en què consumiu més del que mengeu. Com més vigorós és l’exercici, més calories es crema: córrer crema més calories que caminar. Una regla general per ajudar-vos a determinar si la vostra activitat és moderada o vigorosa té a veure amb la respiració . En els exercicis d’intensitat moderada, notareu que el ritme cardíac augmenta i podreu parlar, però no cantar, durant l’entrenament (HHS, 2018). Durant els entrenaments d’intensitat vigorosa, no podeu dir més d’unes quantes paraules sense respirar i notareu el vostre freqüència cardíaca fins i tot superior a la dels exercicis d’intensitat moderada (HHS, 2018).





No hi ha cap millor exercici per a tothom: el millor és aquell que podeu fer i continuar fent constantment.

Publicitat





Coneix Plenity —Una eina de control de pes autoritzada per la FDA

La plenitud és una teràpia només amb recepta mèdica. Per a un ús segur i adequat de Plenity, parleu amb un professional sanitari o consulteu el Instruccions d'ús .





Aprèn més

Caminar, trotar, córrer

Caminar, trotar i córrer (de vegades anomenat cardio) són potser els exercicis més fàcils d’incorporar a la vostra rutina diària; es poden fer a qualsevol lloc, no requereixen cap equipament i són gratuïts. Podeu fer una passejada a la pausa per dinar, trotar durant 20-30 minuts pel vostre barri o en una cinta de córrer, o fins i tot entrenar per a una cursa de 5k. Depèn de vosaltres decidir la intensitat de la vostra caminada, trotar o córrer.

Una caminada ràpida es considera un exercici d'intensitat moderada. Estudis demostrar que un exercici cardiovascular (o aeròbic) tan senzill com fer una caminada ràpida no només us pot ajudar a perdre pes, sinó que també pot disminuir el greix abdominal i la circumferència de la cintura (Hong, 2014). L’augment del greix abdominal suposa un risc més gran de patir futurs problemes de salut. No heu de fer tot el cardio alhora; un altre estudi va demostrar que dividir una caminada de 50 minuts en dues caminades ràpides de 25 minuts podria ser més eficaç per a la pèrdua de pes (Madjd, 2019). Cada minut compta!





Córrer i córrer són versions més intenses d’exercici i exercici cardiovascular cremeu més calories per minut que caminar . El trotar sol tenir un ritme de 4 a 6 mph, mentre que córrer sol ser més ràpid que un ritme de 6 mph. Igual que caminar ràpidament, el trotar lleuger també pot disminuir el greix abdominal (Ohkawara, 2007). Tot i això, córrer i córrer no són per a tothom; es consideren exercicis d'intensitat vigorosa. Exercicis de resistència , com córrer i córrer, tenen el major efecte sobre l’IMC, probablement a causa de l’augment de calories cremades (Lin, 2019). Però no són per a tothom: algunes persones tenen dificultats per augmentar la intensitat i pot ser que hagin de començar caminant i treballar fins a córrer. Altres tenen problemes articulars que els impedeixen córrer a l’aire lliure; algunes cintes de córrer proporcionen amortiment que pot facilitar els genolls, els malucs i els turmells. Abans de començar a caminar, córrer o córrer, consulteu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica sobre qualsevol dubte que pugueu tenir.

Entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT)

L’entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT) és un terme general per als règims d’exercici que alternen ràfegues curtes d’exercicis d’alta intensitat amb períodes de descans o exercicis de baixa intensitat. HIIT s'ha convertit en un mètode popular per fer exercici físic a causa de la teoria que es pot cremar més calories en un període de temps més curt. Petits estudis han demostrat que HIIT, realitzat amb entrenament de resistència, pot cremar més calories que altres mètodes tradicionals d’exercici físic d’intensitat moderada, com caminar, anar en bicicleta, etc. (Falcone, 2015). En alguns estudis, HIIT tendeix a ser més agradable que l'exercici continu tradicional (Roy, 2018). Malgrat això, molts estudis informen que HIIT indueix la mateixa pèrdua de pes que els mètodes continus d’intensitat moderada tradicionals (Petridou, 2019).

es pot propagar l'HPV besant-se

Des que HIIT pren Un 40% menys de compromís de temps de mitjana , pot ser una opció per a persones que no fan exercici físic per restriccions de temps (Wewege, 2017). Usos HIIT entrenaments d'alta intensitat , de manera que és possible que hàgiu de consultar el vostre metge abans d’iniciar aquest tipus d’entrenament; la majoria de la gent comença a una intensitat moderada i treballa fins a una intensitat elevada gradualment per reduir el risc de lesions. És important recordar que tant l’entrenament HIIT com l’entrenament tradicional d’intensitat moderada comporten més pèrdua de pes que no fer exercici, així que trieu una activitat que pugueu continuar fent a llarg termini (Petridou, 2019).

Entrenament de força

Entrenament de força sol és poc probable que estimuli una quantitat suficient de calories per provocar una pèrdua de pes apreciable en comparació amb l’exercici aeròbic (Swift, 2018). No obstant això, l'entrenament de força, també anomenat entrenament de resistència o entrenament amb peses, té beneficis per a la salut i el pes. Us pot ajudar cremar greixos, construir músculs i fer-se més fort (Petridou, 2018). L’augment de la massa muscular, juntament amb altres factors, us pot augmentar taxa metabòlica en repòs (o basal) (RMR) ; el vostre RMR és el nombre de calories que crema el vostre cos en repòs (Petridou, 2018). Si augmenteu el vostre RMR, hauríeu de cremar més calories, provocant un dèficit calòric i perdent pes. Un estudi va demostrar que un programa d’entrenament de força de 9 mesos va conduir a un augment mitjà de RMR del 5% (Aristizabal, 2015). Estudis demostren que incorporar tant entrenament de força com exercici aeròbic (caminar ràpidament o trotar) amb una dieta hipocalòrica té més possibilitats de conduir a la pèrdua de pes que fer una dieta sola (Luglio, 2017).

L’entrenament de força pot utilitzar qualsevol combinació de pes corporal, peses, peses, etc. durant els entrenaments. El Pautes d’activitat física per als nord-americans us recomana incorporar entrenament de força (per exemple, aixecament de peses, flexions) a la vostra rutina d’exercicis dos o més dies a la setmana (HHS, 2018). L’entrenament de força també us pot ajudar a mantenir la pèrdua de pes a llarg termini. Abans d’iniciar un règim d’entrenament de força, assegureu-vos de parlar dels vostres plans amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica pel que fa al risc de lesions.

Ciclisme

Una altra forma popular d’exercici aeròbic és el ciclisme, amb opcions tant a l’interior com a l’exterior. Probablement heu sentit a parlar de classes de spinning, que són una forma de ciclisme en sala. El ciclisme és atractiu per a moltes persones perquè, si es realitza a l’aire lliure, podeu aprofitar un paisatge preciós, aire fresc i recórrer una distància justa. Els ciclistes a l’interior advoquen per aquest motiu que no suporta pes i té poc impacte (però no necessàriament de baixa intensitat), de manera que pot ser més còmode a les articulacions. Estudis demostren que el ciclisme combinat amb la dieta pot millorar la forma física, els nivells de colesterol i afavorir la pèrdua de pes (Chavarrias, 2019).

Natació

Si busqueu un exercici de baix impacte, nedant és una altra opció. Depenent del cop i de la intensitat, es poden cremar un bon nombre de calories. Igual que altres formes d’exercici, nedar pot millorar la vostra forma física, disminuir el greix corporal i millorar els nivells de colesterol (Lee, 2015). Malgrat això, un estudi mirant diversos exercicis i els seus efectes sobre l’índex de massa corporal (IMC) es va trobar que la natació no disminuïa l’IMC tant com trotar o caminar (Lin, 2019). Independentment, nedar pot ser una forma divertida i de baix impacte d’incorporar més activitat física al vostre estil de vida.

ioga

El ioga és una forma alternativa d’activitat física que molts utilitzen per millorar la salut física i mental. El ioga se centra en la respiració, la postura i, sovint, promou consells sobre un estil de vida saludable. En una revisió de més de 30 articles sobre els beneficis per a la salut del ioga, van trobar canvis estadísticament significatius en l’IMC dels practicants de ioga obesos / amb sobrepès (Lauche, 2016). Un altre estudi va trobar que participar en sessions de ioga més llargues (més de 60 minuts) es va associar amb una disminució de l’IMC (Lin, 2019). El ioga pot ser una eina útil per a la pèrdua de pes sostinguda, ja que les persones que practiquen ioga no només són més actives, sinó que també pot experimentar menys estrès (i menjar per estrès), una disminució de la gana, un canvi mental cap a una alimentació més sana i sentir una sensació de suport social (Ross, 2016).

Pilates

Inicialment desenvolupat per Joseph Pilates a la dècada de 1930 (amb el nom de Contrology), Pilates és una forma popular d’exercici i posa l’accent en els principis bàsics següents: concentració, control, centre, flux, precisió i respiració. Un estudi va demostrar que Pilates disminuïa l’IMC i el pes corporal en comparació amb l’absència d’exercici físic en dones amb sobrepès i obesitat (Savkin, 2017). Alguns informen que Pilates millora el to muscular, la força del nucli i la forma general. Malgrat això, estudis no reporten millores en la quantitat de greix, múscul, etc. del cos (Aladro-Gonzalvo, 2012). Tot i la manca d’evidències, si Pilates és la vostra manera preferida d’exercitar-vos, seguiu així. Qualsevol exercici és millor que no fer activitat física. Si voleu perdre pes, combineu el Pilates amb canvis dietètics i intenteu incorporar altres exercicis d’intensitat moderada, com caminar ràpidament, quan sigui possible.

Amb quina freqüència he de fer exercici per aprimar?

Com s’ha esmentat anteriorment, El 90% de les persones al Registre Nacional de Control de Pes (NWCR) van afirmar que exerceixen una mitjana d’una hora diària (Catenacci, 2008). Estudis han demostrat que es necessiten 80 minuts d’exercici moderat o 35 minuts d’exercici vigorós al dia per ajudar a mantenir el pes (Loveman, 2011). El Pautes d’activitat física per als nord-americans recomana que la rutina d'entrenament per a adults inclogui almenys 150-300 minuts per setmana d'activitat física d'intensitat moderada (per exemple, caminar ràpidament) o 75-150 minuts per setmana d'activitat física d'intensitat vigorosa (per exemple, córrer) (HHS, 2018 ). A més, hauríeu d’incorporar exercicis d’entrenament de força o resistència dels principals grups musculars (part superior del cos, part inferior del cos, nucli, etc.) a la vostra rutina d’entrenament almenys dos dies a la setmana. Aproximadament el 80% dels adults i adolescents no compleixen aquestes recomanacions.

Termogènesi d'activitat sense exercici (NEAT)

Per a algunes persones, anar al gimnàs o fer un programa d’entrenament formal simplement no s’adapta a les seves vides. Afortunadament, encara hi ha una manera de beneficiar-se de ser més actiu durant tot el dia mitjançant l’activitat física diària de baix nivell, coneguda també com a termogènesi d’activitat sense exercici (NEAT). NEAT són les calories que cremem fent activitats que potser no pensem, incloses:

  • Canvi de posició (de peu, caminar, pujar escales, contraccions musculars espontànies, inquietud)
  • Neteja
  • Cantant
  • Altres activitats de la vida diària

Cada activitat sol durar entre hores i hores i normalment no crema tanta energia; tanmateix, si sumeu tot el temps dedicat, podeu veure fins a un altre 350 kcal / dia cremats (Chung, 2018). Cada minut compta. Estudis demostren que les persones obeses o amb sobrepès tendeixen a estar quietes durant períodes de temps més llargs i tenen nivells més baixos de NEAT (Chung, 2018). Canviar això, posant-se dret i passejant o fent feina a l’ordinador en un escriptori dret en lloc d’estar assegut, pot augmentar el seu NEAT i provocar la pèrdua de pes amb el pas del temps. Per exemple, quan s’asseu, es posa de peu o camina, augmenta el nombre de calories que es consumeixen fins a un 10%, un 20% i un 200% , respectivament, en comparació amb els nivells de repòs (Chung, 2018). Aquí teniu alguns suggeriments per incorporar NEAT a la vostra rutina diària:

  • Agafeu les escales en lloc de l’ascensor
  • Aparqueu el cotxe a l'extrem de l'aparcament i camineu fins a l'entrada de l'edifici
  • Poseu-vos de peu quan treballeu a l'ordinador, pagueu factures, plegueu la roba, etc.
  • Poseu-vos de peu i passeu al ritme de trucades telefòniques; tingueu en compte les reunions permanents en lloc de les reunions tradicionals sempre que sigui possible
  • Passeu part de l’hora de dinar caminant

L’avantatge més gran de NEAT com a forma de cremar calories és que no requereix que es comprometi amb un pla d’exercicis o entrenament; de fet, NEAT té un una taxa més alta de persones que s’hi queden a llarg termini en comparació amb els mètodes tradicionals d’exercici (Chung, 2018). Es necessita més investigació en aquesta àrea per determinar encara més la millor manera d’incorporar NEAT a un règim de pèrdua de pes.

com es tracten els nois per la clamídia?

Consells per mantenir la coherència amb els entrenaments

Perquè qualsevol pla d’entrenament funcioni, heu de ser coherents. Encara que no pugueu assolir els números recomanats, tot és millor que res. Comenceu petit i aneu creixent, augmentant gradualment el temps i la intensitat; no oblideu escalfar-vos i estirar-vos per evitar lesions. Una altra manera de prevenir lesions és buscar l’ajut d’un professional de l’exercici; les lesions són una de les raons habituals per les quals la gent deixa de fer exercici. Recorda estar segur i escoltar el teu cos; si us lesioneu, exercireu encara menys mentre es recuperi. Aquests són alguns consells per mantenir-vos coherents amb la vostra rutina d'exercicis:

  • Parleu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica sobre el vostre nivell de forma física i els objectius físics adequats.
  • Busqueu l’assessorament d’un professional de l’exercici per evitar lesions
  • Incorporeu activitat física a la vostra rutina diària; és més probable que feu l'exercici si formen part de la vostra rutina en lloc d'haver de reordenar la vostra vida per entrar en els entrenaments.
  • Programa un temps raonable i pràctic per treballar; aixecar-se a les 4 de la matinada de cada matí pot no ser una opció sostenible per a algunes persones.
  • Incorporar diferents tipus d’exercicis: combinar exercicis de força i exercicis aeròbics.
  • Canvieu les coses de tant en tant per evitar l'avorriment; proveu diferents entrenaments o feu una nova classe d’exercici.
  • Trobar un company d’exercici: fer exercici pot ser més divertit amb un amic.
  • Feu un seguiment dels vostres entrenaments; això us ajudarà a veure la vostra millora, fins i tot si els números de l’escala no es mouen tan ràpidament com vulgueu.
  • No oblideu descansar i donar-vos dies de recuperació.
  • Recordeu que el vostre cos no és una màquina; escolteu el que us explica i, si no us sentiu bé o teniu dolor, atureu-vos.
  • No us desanimeu si teniu un dia lliure o no feu exercici durant un o dos dies; torneu a la rutina quan pugueu.

L’exercici físic combinat amb canvis dietètics us pot ajudar a perdre pes i mantenir-lo fora de llarg termini. El millor exercici és el que us agrada i que continueu fent. Fins i tot sense pèrdua de pes, estar físicament actiu és una de les millors coses que podeu fer per la vostra salut. Pot fer exercici redueix el risc per a hipertensió, ictus, càncer, depressió, diabetis i fins i tot pot allargar la vostra vida amb o sense pèrdua de pes (McKinney, 2016). Feu que el vostre proveïdor d’atenció mèdica, familiars i amics participin i podreu avançar bé per perdre pes i viure un estil de vida més saludable.

Referències

  1. Aladro-Gonzalvo, A. R., Machado-Díaz, M., Moncada-Jiménez, J., Hernández-Elizondo, J. i Araya-Vargas, G. (2012). L’efecte dels exercicis Pilates sobre la composició corporal: una revisió sistemàtica. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 16 (1), 109-114. doi: 10.1016 / j.jbmt.2011.06.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22196436
  2. Aristizabal, J. C., Freidenreich, D. J., Volk, B. M., Kupchak, B. R., Saenz, C., Maresh, C. M., et al. (2015). Efecte de l’entrenament de resistència sobre la taxa metabòlica en repòs i la seva estimació mitjançant un mapa metabòlic d’absorptiometria de raigs X de doble energia. Revista Europea de Nutrició Clínica, 69 (7), 831-836. doi: 10.1038 / ejcn.2014.216, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25293431
  3. Catenacci, V. A., Ogden, L. G., Stuht, J., Phelan, S., Wing, R. R., Hill, J. O. i Wyatt, H. R. (2008). Patrons d’activitat física al Registre nacional de control de pes. Obesitat, 16 (1), 153-161. doi: 10.1038 / oby.2007.
  4. Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC). FastStats: prevalença de sobrepès. (2016, 13 de juny). Consultat el 27 de gener de 2020, des de https://www.cdc.gov/nchs/fastats/obesity-overweight.htm .
  5. Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC). Intents de perdre pes entre adults als Estats Units, 2013-2016. (2018, juliol). Consultat el 27 de gener de 2020, des de https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db313.htm
  6. Chavarrias, M., Carlos-Vives, J., Collado-Mateu, D., & Pérez-Gómez, J. (2019). Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review. Medicina, 55 (8), 452. doi: 10.3390 / medicina55080452, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6722762/
  7. Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., ... Lim, K. (2018). Termogènesi d’activitats sense exercici (NEAT): un component de la despesa energètica total diària. Journal of Exercise Nutrition & Bioquímica, 22 (2), 23-30. doi: 10.20463 / jenb.2018.0013, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30149423
  8. Falcone, P. H., Tai, C.-Y., Carson, L. R., Joy, J. M., Mosman, M. M., Mccann, T. R., et al. (2015). Despeses calòriques d’entrenament aeròbic, de resistència o combinat d’interval d’alta intensitat mitjançant un sistema de resistència hidràulica en homes sans. Journal of Strength and Conditioning Research, 29 (3), 779-785. doi: 10.1519 / jsc.0000000000000661, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
  9. Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A. i Aveyard, P. (2014). Intervencions sobre dieta o exercici versus programes combinats de control del pes conductual: revisió sistemàtica i metaanàlisi de comparacions directes. Revista de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, 114 (10), 1557-1568. doi: 10.1016 / j.jand.2014.07.005, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25257365
  10. Hong, H.-R., Jeong, J.-O., Kong, J.-Y., Lee, S.-H., Yang, S.-H., Ha, C.-D. i Kang , H.-S. (2014). Efecte de l’exercici de caminar sobre el greix abdominal, la resistència a la insulina i les citocines sèriques en dones obeses. Revista de Nutrició i Bioquímica de l'Exercici, 18 (3), 277-285. doi: 10.5717 / jenb.2014.18.3.277, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25566464
  11. Jakicic, J. M., Rogers, R. J., Davis, K. K. i Collins, K. A. (2018). Paper de l'activitat física i l'exercici en el tractament de pacients amb sobrepès i obesitat. Química clínica, 64 (1), 99-107. doi: 10.1373 / clinchem.2017.272443, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29158251
  12. Lauche, R., Langhorst, J., Lee, M. S., Dobos, G. i Cramer, H. (2016). Una revisió sistemàtica i metaanàlisi sobre els efectes del ioga en els resultats relacionats amb el pes. Medicina preventiva, 87, 213-232. doi: 10.1016 / j.ypmed.2016.03.013, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27058944
  13. Lee, B.-A., i Oh, D.-J. (2015). Efecte de l'exercici regular de natació sobre la composició física, la força i els lípids sanguinis de les dones de mitjana edat. Journal of Exercise Rehabilitation, 11 (5), 266-271. doi: 10.12965 / jer.150242, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625655/
  14. Lin, W.-Y., Chan, C.-C., Liu, Y.-L., Yang, A. C., Tsai, S.-J., i Kuo, P.-H. (2019). La realització de diferents tipus d’exercici físic atenua diferencialment els efectes genètics sobre les mesures d’obesitat: evidència de 18.424 participants del Biobanc de Taiwan. PLOS Genetics, 15 (8). doi: 10.1371 / journal.pgen.1008277, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31369549
  15. Loveman E, Frampton GK, Shepherd J, et al. (2011) L'eficàcia clínica i la rendibilitat dels esquemes de control de pes a llarg termini per a adults: una revisió sistemàtica. 2011. Programa d’avaluació de les tecnologies sanitàries de NIHR: Resums executius Southampton (Regne Unit) Obtingut de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56859/
  16. Luglio, H. F., Sulistyoningrum, D. C., Apriliana, N. L., Putri, S. E., Larasati, A., Tsani, A. F. A., et al. (2017). L'efecte de l'entrenament aeròbic i de força combinat sobre la pèrdua de pes i el perfil metabòlic. Temes sobre nutrició clínica, 32 (2), 152-160. doi: 10.1097 / tin.0000000000000100, https://insights.ovid.com/topics-clinical-nutrition/ticln/2017/04/000/effect-combined-aerobic-strength-training-weight/7/00008486
  17. Madjd, A., Taylor, M. A., Delavari, A., Malekzadeh, R., Macdonald, I. A. i Farshchi, H. R. (2019). Efecte d’un combat llarg enfront de les pèrdues curtes de caminar sobre la pèrdua de pes durant una dieta de pèrdua de pes: un assaig aleatori. Obesitat, 27 (4), 551-558. doi: 10.1002 / oby.22416, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30737894
  18. McKinney, J. J., Lithwick, D. J., Morrison, B. N., Nazzari, H., Isserow, S., Heilbron, B. i Krahn, A. (2016). Els beneficis per a la salut de l’activitat física i la condició cardiorespiratòria. BCMJ, 58 (3), 131-137. Recuperat de https://www.bcmj.org/articles/health-benefits-physical-activity-and-cardiorespiratory-fitness
  19. Ohkawara, K., Tanaka, S., Miyachi, M., Ishikawa-Takata, K. i Tabata, I. (2007). Una relació dosi-resposta entre l'exercici aeròbic i la reducció del greix visceral: revisió sistemàtica dels assaigs clínics. Revista internacional d’obesitat, 31 (12), 1786–1797. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803683, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702
  20. Petridou, A., Siopi, A. i Mougios, V. (2019). Exercici en el tractament de l’obesitat. Metabolisme, 92, 163-169. doi: 10.1016 / j.metabol.2018.10.009, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30385379
  21. Ross, A., Brooks, A., Touchton-Leonard, K., i Wallen, G. (2016). Una experiència diferent de pèrdua de pes: un estudi qualitatiu que explora els canvis conductuals, físics i psicosocials associats al ioga que afavoreixen la pèrdua de pes. Medicina complementària i alternativa basada en l’evidència, 2016, 1-11. doi: 10.1155 / 2016/2914745, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27594890
  22. Roy, M., Williams, S. M., Brown, R. C., Meredith-Jones, K. A., Osborne, H., Jospe, M. i Taylor, R. W. (2018). Formació per intervals d’alta intensitat al món real. Medicina i ciència en esports i exercici, 50 (9), 1818-1826. doi: 10.1249 / mss.0000000000001642, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29683919
  23. Savkin, R. i Aslan, U. (2017). L'efecte de l'exercici Pilates sobre la composició corporal en dones amb sobrepès sedentari i obesitat. He Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 57 (11), 1464-1470. doi: 10.23736 / S0022-4707.16.06465-3, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27607588
  24. Slentz, C. A., Duscha, B. D., Johnson, J. L., Ketchum, K., Aiken, L. B., Samsa, G. P., wt al. (2004). Efectes de la quantitat d’exercici sobre el pes corporal, la composició corporal i les mesures de l’obesitat central. Archives of Internal Medicine, 164 (1), 31. doi: 10.1001 / archinte.164.1.31, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14718319
  25. Swift, D. L., Mcgee, J. E., Earnest, C. P., Carlisle, E., Nygard, M. i Johannsen, N. M. (2018). Els efectes de l’exercici i l’activitat física sobre la pèrdua de pes i el manteniment. Progrés en malalties cardiovasculars, 61 (2), 206-213. doi: 10.1016 / j.pcad.2018.07.014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30003901
  26. Departament de Salut i Serveis Humans (HHS) dels EUA. Pautes d’activitat física per als nord-americans, 2a edició. (2018) Obtingut de https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
  27. Wewege, M., Van den Berg, R., Ward, RE i Keech, A. (2017) Els efectes de l’entrenament a intervals d’alta intensitat enfront de l’entrenament continu d’intensitat moderada sobre la composició corporal en adults amb sobrepès i obesitat: una sistemàtica revisió i metaanàlisi. Obesity Reviews, 18 (6), 635-646. doi: 10.1111 / obr.12536, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28401638
Veure més