Podeu obtenir suficient vitamina D del sol?

Exempció de responsabilitat

Si teniu cap pregunta o dubte mèdic, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica. Els articles sobre Health Guide estan recolzats en investigacions revisades per parells i en informació extreta de societats mèdiques i agències governamentals. Tot i això, no substitueixen l’assessorament mèdic professional, el diagnòstic o el tractament.



En els darrers anys, la vitamina D ha aconseguit una bona publicitat del que els diners poden comprar. Els experts diuen que molts de nosaltres som deficients i que hauríem d’esforçar-nos més per protegir-nos de malalties greus com les malalties del cor i el càncer. Trama de la trama: els nostres cossos produeixen vitamina D en resposta a l’exposició de la pell al sol, que presenta els seus propis riscos. És possible obtenir suficient vitamina D del sol?

Vitals

  • La vitamina D és una prohormona que admet diversos processos clau del cos.
  • El nostre cos pot produir vitamina D quan la nostra pell està exposada al sol.
  • Obtenir vitamina D prenent el sol té avantatges i desavantatges.
  • Si us preocupa el vostre nivell de vitamina D, un proveïdor d’atenció mèdica el pot comprovar amb una simple anàlisi de sang.

Què és la vitamina D?

La vitamina D, també coneguda com la vitamina del sol, en realitat no és una vitamina. Tècnicament, és una prohormona (una cosa que el cos fabrica i es converteix en una hormona) que té un paper important en diversos processos corporals importants. La vitamina D es produeix quan la llum solar impacta sobre la pell, animant el cos a produir una substància que el fetge i els ronyons converteixen en formes utilitzables per diversos òrgans i sistemes.





La vitamina D es troba en diversos aliments, inclosos els ous i la llet. Però aquesta varietat és força petita; la nostra principal font de vitamina D és el sol (Nair, 2012).

Publicitat



Roman Daily: multivitamínic per a homes

és millor fer-se un herpes labial

El nostre equip de metges interns va crear Roman Daily per dirigir-se a les mancances nutricionals habituals en homes amb ingredients i dosis recolzats científicament.



Aprèn més

El paper de la vitamina D en el cos / beneficis

La vitamina D sembla tenir diversos avantatges, inclosos preservant la força òssia i prevenció de fractures i osteoporosi (Bischof-Ferrari, 2005), reforçant el sistema immunitari (Aranow, 2011), protecció contra diversos càncers (incloent el pit i el còlon) (Meeker, 2016), ajudant el cos regular el sucre en sang i reduir el risc de diabetis (Schwalfenberg, 2008) i reduir el risc de malalties cardiovasculars, incloses les malalties del cor i l’ictus (Vacek, 2012).

Podeu obtenir suficient vitamina D del sol?

Els experts han anomenat la insuficiència i la deficiència de vitamina D una epidèmia silenciosa. Calculen que el 40% dels nord-americans poden tenir deficiència de vitamina D, fins a 1.000 milions de persones a tot el món.



Per tant, us podeu preguntar: és possible obtenir suficient vitamina D només amb l’exposició al sol?

La resposta és ¯ _ (ツ) _ / ¯.



Bé, això és una mica invertit. Potser una millor pregunta seria: ho hauríeu d’intentar?

tenir relacions sexuals amb un home amb un penis petit

Aliments rics en vitamina D: peix gras, rovells d’ou i altres

Lectura de 5 minuts

Desglossem-ho. L’exposició al sol produeix una quantitat important de vitamina D. L’exposició de la cara, els braços, les cames o el coll sense protecció solar al sol durant cinc a 30 minuts (entre les 10 i les 15 hores, almenys dues vegades per setmana) pot resultar en una quantitat suficient. producció de vitamina D (Holick, 2007). Estar al sol el temps suficient per produir un to rosat després de 24 hores es pot produir De 10.000 a 25.000 UI de vitamina D. (Holick, 2008).

Advertències: les persones amb la pell més fosca tenen protecció solar i necessiten protecció natural de tres a cinc vegades tant de temps al sol per produir una quantitat equivalent de vitamina D com les persones de pell pàl·lida (Nair, 2012). I l’ús d’un protector solar SPF 30 pot reduir tant la producció de vitamina D 95% (Matsuoka, 1987).

Encara hi ha més advertències: durant l’hivern a gran part de l’hemisferi nord —imagineu-vos al nord d’una línia horitzontal de Filadèlfia a San Francisco— és impossible obtenir suficient exposició solar per generar suficient vitamina D. (Això és així, com recordareu de tercers). ciència de primer ordre, la terra s’inclina lluny del sol durant els mesos d’hivern.) Per tant, fins i tot si poguéssiu suportar un temps subzero per prendre el sol, no obtindríeu el mateix nivell d’exposició solar que genera vitamina D durant l’estiu.

Si us plau, no colliu energia solar amb el vostre forat, diuen els científics

Lectura de 6 minuts

com fer el penis més gran de forma natural

Hi ha un avantatge en obtenir la vitamina D del sol. Pot durar dues vegades més a la sang que la vitamina D consumida per via oral (Nair, 2012). Però hi ha un inconvenient clar a l’estar al sol sense protecció solar: l’exposició als raigs UV del sol pot augmentar el risc de càncer de pell.

Per tant, no és una bona idea provar d’aconseguir un banc suficient amb D prenent el sol a l’estiu.

Altres maneres d’obtenir suficient vitamina D

Quanta vitamina D ha d’obtenir diàriament? L’Oficina de suplements dietètics dels Instituts Nacionals de Salut recomana una ingesta diària de 600 UI (15 mcg) per a adults de fins a 69 anys i 800 UI (20 mcg) per a adults de 70 anys o més. Això passa entre els aliments i els suplements.

què fa extensió per a un mascle?

Alguns experts sostenen que això no és suficient i recomanen quantitats diàries més altes (Aloia, 2008).

Però no us en excediu. La vitamina D és liposoluble, és a dir, s’emmagatzema a l’organisme; no elimineu l’excés, com ho feu amb moltes vitamines. Però el cos només pot contenir tantes coses i és possible la toxicitat. Segons el NIH, el límit diari superior tolerable és de 4.000 UI (100 mcg).

Les bones fonts de vitamina D inclouen peixos grassos (com el salmó i la tonyina), oli de peix, llet fortificada, ous i cereals fortificats per a l’esmorzar. Per exemple, 3 oz. de salmó aporta 570 UI, una tassa de 2% de llet en té 120 UI i un ou (inclòs el rovell) proporciona 44 UI (NIH, nd).

També podeu prendre un suplement de vitamina D. Recordeu que, a diferència dels medicaments amb recepta, l’Administració d’aliments i medicaments no regula els suplements de manera tan estricta. Per tant, assegureu-vos de fer la vostra investigació i assegureu-vos que heu triat una marca de bona reputació abans de comprar.

Si us preocupa que pugueu tenir un nivell baix de vitamina D, parleu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica, que us pot comprovar l’estat de la vitamina D amb una simple anàlisi de sang.

Referències

  1. Aloia, J. F., Patel, M., Dimaano, R., Li-Ng, M., Talwar, S. A., Mikhail, M., Pollack, S. i Yeh, J. K. (2008). Consum de vitamina D per assolir la concentració sèrica desitjada de 25-hidroxivitamina D. La revista americana de nutrició clínica, 87 (6), 1952–1958. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.6.1952
  2. Aranow C. (2011). La vitamina D i el sistema immunitari. Journal of investigative medicine: publicació oficial de la Federació Americana per a la Investigació Clínica, 59 (6), 881-886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755
  3. Bischoff-Ferrari, H. A., Willett, W. C., Wong, J. B., Giovannucci, E., Dietrich, T. i Dawson-Hughes, B. (2005). Prevenció de fractures amb suplementació de vitamina D. Jama, 293 (18), 2257. doi: 10.1001 / jama.293.18.2257
  4. Holick, M. (2007). Deficiència de vitamina D. New England Journal of Medicine, 357 (3), 266-281. doi: 10.1056 / nejmra070553, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18400738/
  5. Holick, M. F. i Chen, T. C. (2008). Deficiència de vitamina D: un problema mundial amb conseqüències per a la salut. La revista nord-americana de nutrició clínica, 87 (4), 1080S-6S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.4.1080S
  6. Matsuoka, L. Y., Ide, L., Wortsman, J., MacLaughlin, J. A. i Holick, M. F. (1987). Els protectors solars suprimeixen la síntesi cutània de vitamina D3. El Diari d’endocrinologia i metabolisme clínics, 64 (6), 1165–1168. https://doi.org/10.1210/jcem-64-6-1165
  7. Meeker, S., Seamons, A., Maggio-Price, L., i Paik, J. (2016). Vincles protectors entre la vitamina D, la malaltia inflamatòria intestinal i el càncer de còlon. Revista mundial de gastroenterologia, 22 (3), 933–948. https://doi.org/10.3748/wjg.v22.i3.933
  8. Nair, R. i Maseeh, A. (2012). Vitamina D: la vitamina del sol. Revista de farmacologia i farmacoteràpia, 3 (2), 118-126. https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506
  9. Instituts Nacionals de Salut, Oficina de Suplements Dietètics - Vitamina D. (nd). Consultat el 14 de juliol de 2020 a partir de https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional
  10. Schwalfenberg G. (2008). Vitamina D i diabetis: millora del control glucèmic amb reposició de vitamina D3. Metge de família canadenc Medecin de famille canadien, 54 (6), 864–866, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18556494/
  11. Vacek, J. L., Vanga, S. R., Good, M., Lai, S. M., Lakkireddy, D. i Howard, P. A. (2012). Deficiència de vitamina D i suplementació i relació amb la salut cardiovascular. The American Journal of Cardiology, 109 (3), 359-363. doi: 10.1016 / j.amjcard.2011.09.020
    Veure més