Complements de calci: els hauríeu de prendre?

Complements de calci: els hauríeu de prendre?

Exempció de responsabilitat

Si teniu cap pregunta o dubte mèdic, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica. Els articles sobre Health Guide estan recolzats en investigacions revisades per parells i en informació extreta de societats mèdiques i agències governamentals. Tot i això, no substitueixen l’assessorament mèdic professional, el diagnòstic o el tractament.

Els venedors dels anys vuitanta van aconseguir-ne una part amb la seva llet. Fa una bona campanya corporal. Milk va romandre un element bàsic de la llar nord-americana durant tota la dècada, el temps suficient per substituir el lema pel més famós Got Milk? Però, tal com saben els vegans i les persones amb intolerància a la lactosa, potser no és la llet que necessita el cos, sinó el calci.

per què els nois són durs al matí?

El calci és el mineral més abundant al cos humà i té bastant fama de construir ossos forts. Però això està lluny de l’únic paper d’aquest mineral en el cos i, de fet, només d’una petita part del seu paper en la salut òssia. A més de prevenir o, en alguns casos, revertir la pèrdua òssia, el calci ajuda el coàgul de sang (Palta, 2014) and manté el cor bategant (Iseri, 1984). Fins i tot pot ajudar disminuir la pressió arterial tant sistòlica com diastòlica (Griffith, 1999).





Vitals

  • El calci és un mineral essencial que hem d’obtenir mitjançant la dieta o els suplements.
  • Té funcions vitals en el cos, des d’ajudar a construir ossos forts fins a regular la pressió arterial i la secreció d’hormones importants.
  • Els suplements s’utilitzen millor per omplir la bretxa entre les vostres necessitats diàries i allò que podeu obtenir a través de fonts d’aliments, com ara productes lactis.
  • Aquest mineral pot ajudar a la pèrdua de greix, millorar els marcadors d’inflamació i reduir el risc de càncer de còlon.
  • Però també pot ser massa perillós i alguns estudis adverteixen que dosis elevades poden augmentar el risc de càncer de pròstata o malalties del cor.
  • Algunes persones poden experimentar gasos, inflor i restrenyiment amb suplements de calci.

Tot i que a la dècada dels 80, les campanyes de la llet van fer semblar que el calci ajudés al creixement muscular, obtenir la quantitat recomanada de calci és més crucial per a la senyalització nerviosa i muscular. S’utilitza com a missatger a tot el cos, ajuda amb la contracció vascular i la vasodilatació per regular la pressió arterial i juga un paper en la secreció d’hormones com la insulina. Si creieu que necessiteu un suplement de calci per assegurar-vos que n’obtingueu prou amb aquest mineral per dur a terme aquests treballs crítics, aquí teniu el que heu de saber.

Qui hauria de prendre un suplement de calci

Per a la majoria de la gent, els suplements de calci no són necessaris. La veritable deficiència és poc freqüent als Estats Units i és fàcil treballar molts aliments rics en calci a la vostra dieta diària, més que suficient per complir amb el vostre Dietary Diet Diet (RDA) recomanat. Però hi ha certs grups de persones per als quals el calci dietètic pot no ser suficient. Per a aquestes persones, un suplement pot ser útil o fins i tot necessari. Les dones adultes necessiten més calci que els homes i comencen a excretar-ne més abans que els homes, amb la possibilitat de perdre massa òssia durant el període de la menopausa. Un suplement dietètic pot ajudar a satisfer aquestes necessitats canviants.





Publicitat

Roman Daily: multivitamínic per a homes





El nostre equip de metges interns va crear Roman Daily per dirigir-se a les mancances nutricionals habituals en homes amb ingredients i dosis recolzats científicament.

Aprèn més

També hi ha factors d’estil de vida que potencialment fan necessària la suplementació amb calci. Tot i que els productes lactis estan lluny de les úniques fonts alimentàries de calci, són algunes de les fonts més potents. Això significa que els vegans poden lluitar per satisfer les seves necessitats diàries només mitjançant la dieta. Les persones que segueixen una dieta rica en proteïnes i alta en sodi, com molts atletes, també poden necessitar suplements. Aquestes dietes fan que el vostre cos excreti més calci que l’adult mitjà, cosa que significa que haurà de planificar més fonts al menú setmanal o bé recórrer a un suplement per omplir el buit.





Algunes persones poden obtenir-ne prou, però tenen problemes per absorbir el mineral, cosa que genera la necessitat d’un suplement. Afeccions gastrointestinals com la malaltia de Crohn i la malaltia inflamatòria intestinal (IBD) impedeixen la capacitat del cos per absorbir el mineral. Alguns medicaments, com ara els corticoides, també alteren l’absorció adequada del calci al cos.

I, tot i que pensem sobretot en la necessitat de calci per prevenir l’osteoporosi, també pot ajudar a revertir aquesta greu afecció. El calci es mou constantment al cos durant la remodelació òssia. Amb prou calci, es pot recuperar la densitat òssia. Però les persones amb osteoporosi han d’assegurar-se que en tenen prou, sovint mitjançant suplements, perquè aquest procés tingui lloc.





Beneficis del calci

Els ossos sans i els batecs del cor forts i constants són beneficis evidents d’obtenir prou calci. Però més enllà de les maneres en què el calci manté el funcionament correcte del cos, hi ha possibles beneficis per a la salut de mantenir els nivells de calci dins del rang normal.

quant de temps funciona el medicament contra la tiroide

Pot reduir el risc de càncer de còlon

Un estudi extremadament ampli que va utilitzar dades de 293.907 homes i 198.903 dones, es va trobar que la ingesta més elevada d’aquest mineral provinent d’aliments rics en calci o suplements dietètics s’associava amb un menor risc de càncer i, específicament, de càncer del sistema digestiu. Però, específicament, la diferència més gran es va observar amb el càncer de còlon i els investigadors van notar específicament que, a mesura que augmentava el calci suplementari, les taxes d’aquest càncer en particular baixaven (Park, 2009). Una metaanàlisi anterior de 10 estudis també es va trobar que una ingesta més alta de calci s’associava amb un menor risc de càncer colorectal, però no tots els estudis inclosos es van centrar en suplements. La major part del treball va examinar específicament la ingesta de calci de la llet (Cho, 2004).

quant viagra és massa

Pot ajudar a millorar els marcadors metabòlics

Aquí cal fer més investigacions, però els resultats d'alguns estudis ofereixen l'esperança que es puguin obtenir alguns beneficis per a la salut específics del metabolisme amb aquests suplements. Un estudi, per exemple, es va trobar que la suplementació amb calci i vitamina D millorava els marcadors metabòlics, específicament els marcadors de pressió arterial i inflamació, en dones embarassades (Asemi, 2016). Una altra trobada que suplements similars que combinen calci i vitamina D van millorar els marcadors d’inflamació i estrès oxidatiu en dones amb sobrepès amb síndrome d’ovari poliquístic (SOP) (Foroozanfard, 2015). Però les conclusions dels estudis són lluny de ser unànimes. Els investigadors van trobar que els dietistes amb aquests suplements no van veure cap millora en els marcadors metabòlics com els nivells de triglicèrids i la pressió arterial en un altre estudi (Reid, 2009).

Pot ajudar amb la pèrdua de pes

Investigadors trobats el 2008 que hi ha una associació entre nivells baixos de calci i índexs de massa corporal (IMC) més elevats (Bueno, 2008). Però calia aclarir la relació. Un estudi posterior No obstant això, això va donar als participants amb sobrepès els suplements de calci. A tots els participants se'ls va fer una dieta restringida per calories, però només a un grup se'ls va administrar suplements de calci de 600 mg. El grup de suplements de calci va perdre més greixos al final de l’estudi que els que no van rebre el mineral (Zhu, 2013).

Tanmateix, cal fer més feina per veure si aquest efecte encara es manté en persones amb nivells de calci a la sang en el rang normal. Tots els participants en aquest estudi van tenir una ingesta de calci molt baixa. Els suplements que van prendre també eren una combinació de vitamina D i calci. Tot i que la vitamina D augmenta l’absorció de calci, no està clar si la pèrdua de greix va ser causada específicament pel mineral, ja que la vitamina D té beneficis per a la salut que poden afavorir un pes corporal saludable, com ara la regulació del sucre en la sang.

Formes de suplements de calci

Tot i que no veureu tants tipus de suplements de calci com veureu amb altres minerals, com el magnesi, n’hi ha uns quants per triar. Els tipus de suplements que veureu són mastegats, pols, càpsules i líquids. Però la diferència més gran entre ells no és la forma de prendre-les, sinó la forma de calci que utilitzen en la seva formulació. Els dos tipus de calci més habituals que trobareu als suplements són el carbonat de calci i el citrat de calci. Aquestes diferents formes són compostos i contenen cadascuna una quantitat diferent de calci elemental.

El carbonat de calci és la forma més barata, però conté un 40% de calci elemental. Per tant, no només pagareu menys pel suplement, sinó que també obtindreu quantitats més altes de calci amb petites quantitats. Quin és l’avantatge, doncs? Els possibles efectes secundaris. Aquesta forma de calci és és més probable que causi molèsties gastrointestinals amb símptomes com inflor, restrenyiment i gasos. També s’ha de prendre amb un menjar per garantir una correcta absorció (Straub, 2007).

El citrat de calci és més car i també menys concentrat. És aproximadament 21% de calci elemental , però s’absorbeix molt més fàcilment i no s’ha de prendre amb un àpat (Straub, 2007). Hi ha algunes persones per a les quals aquesta és simplement la millor opció per als suplements de calci; a causa de la seva menor incidència d’efectes secundaris gastrointestinals, aquesta és la forma suggerida per a persones amb síndrome de l’intestí irritable (SII). També és la millor forma per a persones amb poc àcid estomacal.

La tercera forma de suplement només es veu en un entorn mèdic. El gluconat de calci s’administra generalment per via intravenosa per un professional mèdic. S’utilitza per tractar afeccions sensibles com convulsions tetàniques causades per hipocalcèmia, baix contingut de calci causat per hipoparatiroïdisme i deficiència de calci causada per l’embaràs o el creixement ràpid en nens.

efectes secundaris més comuns de lexapro

Dosi suplementària

Aquí és necessari fer una mica de matemàtiques i examinar la vostra dieta diària. Els suplements de calci només s’han d’utilitzar per reduir la bretxa entre la ingesta dietètica i les necessitats de calci. Per obtenir la dosi adequada per al vostre suplement, heu de saber exactament la quantitat de calci que obteniu a través de les fonts d'aliments, i això pot ser complicat. Recordeu que heu d’incloure tant aliments rics en calci com la col arrissada i les sardines, com també aliments enriquits, que tinguin vitamines i minerals que mai no hi haguessin afegit, com el suc de taronja. Oblidar-se de tenir en compte aquestes fonts pot provocar la presa accidental de massa calci, cosa que també pot provocar problemes de salut.

Per tant, si sou un home adult i les vostres necessitats diàries són de 1.000 mg de calci i cada dia obteniu 500 mg del mineral d’aliments lactis baixos en greixos, només necessiteu un suplement de 500 mg. En general, està bé per a una dosi suplementària. No obstant això, si necessiteu omplir un buit més gran en la vostra dieta, potser haureu de dividir la dosi. Als nostres cossos els costa absorbir més de 500 mg alhora. Els suplements combinats de calci i vitamina D ajudaran el cos a utilitzar el mineral, però s’hauran de dividir dosis més grans durant tot el dia.

Efectes secundaris i consideracions de seguretat

Per a la majoria d’adults sans, l’ús a curt termini de suplements de calci tindrà pocs efectes secundaris. És possible que tingueu problemes gastrointestinals com gasos, inflor i restrenyiment. Però per a algunes persones, els suplements simplement no poden ser adequats. El calci pot interactuar amb certs medicaments per a l’osteoporosi, convulsions, problemes de tiroides i malaltia de Paget. Alguns antibiòtics també es veuen afectats negativament pel mineral. Si esteu prenent algun d’aquests medicaments, parleu amb un professional de la salut per obtenir un pla per millorar el vostre estat de calci.

No importa el vostre estat de salut, és fonamental seguir consells mèdics quan comenceu un règim de suplements. Obtenir massa calci (anomenat hipercalcèmia) pot ser perillós. I l’ús a llarg termini de suplements, fins i tot a dosis segures, pot provocar un augment del risc de càlculs renals. Un estudi va examinar els efectes dels suplements de calci (1.000 mg de calci i 400 unitats internacionals o UI de vitamina D) o del placebo en dones postmenopàusiques. Els que van prendre el suplement tenien un major risc de càlculs renals. I, tot i que va augmentar la seva densitat òssia de maluc, no tenien un risc menor de fractures de maluc (Jackson, 2006). Tot i que les xifres exactes difereixen, els experts generalment coincideixen que el risc augmenta un cop superada la quantitat diària recomanada.

La ingesta elevada de calci també es pot relacionar amb altres afeccions greus, com ara el càncer de pròstata i les malalties cardiovasculars o malalties del cor. Els símptomes d’hipercalcèmia (o tenir massa calci) també poden incloure fatiga, debilitat, nàusees i vòmits, augment de la set i / o confusió. Si la malaltia es fa prou greu, pot provocar càlculs renals, batecs cardíacs irregulars, atac de cor o coma.

Referències

  1. Asemi, Z., Samimi, M., Siavashani, M., Mazloomi, M., Tabassi, Z., Karamali, M., ... Esmaillzadeh, A. (2016). La complementació de calci-vitamina D afecta els perfils metabòlics, però no els resultats de l’embaràs, en dones embarassades sanes. Revista Internacional de Medicina Preventiva, 7 (1), 49. doi: 10.4103 / 2008-7802.177895, http://www.ijpvmjournal.net/article.asp?issn=2008-7802;year=2016;volume=7;issue=1;spage=49;epage=49;aulast=Asemi
  2. Bueno, M. B., Cesar, C. L. G., Martini, L. A. i Fisberg, R. M. (2008). Consum dietètic de calci i sobrepès: una visió epidemiològica. Nutrició, 24 (11-12), 1110-1115. doi: 10.1016 / j.nut.2008.05.020, https://europepmc.org/article/med/18640008
  3. Cho, E., Smith-Warner, S. A., Spiegelman, D., Beeson, W. L., van den Brandt, P. A., Colditz, G. A., ... Hunter, D. J. (2004). Aliments lactis, calci i càncer colorectal: anàlisi agrupada de 10 estudis de cohorts. Revista de l'Institut Nacional del Càncer, 96 (13), 1015-1022. doi: 10.1093 / jnci / djh185, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15240785
  4. Foroozanfard, F., Jamilian, M., Bahmani, F., Talaee, R., Talaee, N., Hashemi, T., ... Esmaillzadeh, A. (2015). La suplementació amb calci més vitamina D influeix en els biomarcadors d’inflamació i estrès oxidatiu en dones amb sobrepès i deficients de vitamina D amb síndrome d’ovari poliquístic: un assaig clínic aleatori doble cec controlat amb placebo. Endocrinologia clínica, 83 (6), 888-894. doi: 10.1111 / cen.12840, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26119844
  5. Griffith, L., Guyatt, G. H., Cook, R. J., Bucher, H. C. i Cook, D. J. (1999). La influència de la suplementació dietètica i no dietètica de calci sobre la pressió arterial. Una metaanàlisi actualitzada d’assaigs controlats aleatoris. American Journal of Hypertension, 12 (1), 84-92. doi: 10.1016 / s0895-7061 (98) 00224-6, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10075392
  6. Iseri, L. T. i French, J. H. (1984). Magnesi: natural bloquejador fisiològic del calci. American Heart Journal, 108 (1), 188–193. doi: 10.1016 / 0002-8703 (84) 90572-6, https://europepmc.org/article/med/6375330
  7. Jackson, R. D., LaCroix, A. Z., Gass, M., Wallace, R. B., Robbins, J., Lewis, C. E., ... Women’s Health Initiative Investigators. (2006). Suplement de calci més vitamina D i risc de fractures. New England Journal of Medicine, 354 (7), 669-683. doi: 10.1056 / NEJMoa055218, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16481635
  8. Palta, S., Saroa, R., i Palta, A. (2014). Visió general del sistema de coagulació. Indian Journal of Anesthesia, 58 (5), 515. doi: 10.4103 / 0019-5049.144643, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25535411
  9. Park, Y., Leitzmann, M. F., Subar, A. F., Hollenbeck, A. i Schatzkin, A. (2009). Aliments lactis, calci i risc de càncer a l’estudi de dieta i salut NIH-AARP. Archives of Internal Medicine, 169 (4), 391. doi: 10.1001 / archinternmed.2008.578, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19237724
  10. Reid, I. R., Ames, R., Mason, B., Bolland, M. J., Bacon, C. J., Reid, H. E., ... Horne, A. (2009). Efectes de la suplementació de calci sobre els lípids, la pressió arterial i la composició corporal en homes grans sans: un assaig controlat aleatori. The American Journal of Clinical Nutrition, 91 (1), 131-139. doi: 10.3945 / ajcn.2009.28097, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19906800
  11. Straub, D. A. (2007). Suplementació de calci a la pràctica clínica: revisió de formes, dosis i indicacions. Nutrició a la pràctica clínica, 22 (3), 286-296. doi: 10.1177 / 0115426507022003286, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17507729
  12. Zhu, W., Cai, D., Wang, Y., Lin, N., Hu, Q., Qi, Y., ... Amarasekara, S. (2013). La suplementació de calci més vitamina D3 va facilitar la pèrdua de greix en estudiants universitaris amb sobrepès i obesitat amb un consum de calci molt baix: un assaig controlat aleatori. Nutrition Journal, 12 (1). doi: 10.1186 / 1475-2891-12-8, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23297844
Veure més

banneradss-2