Aliments rics en calci: productes lactis i molt més

Aliments rics en calci: productes lactis i molt més

Exempció de responsabilitat

Si teniu cap pregunta o dubte mèdic, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica. Els articles sobre Health Guide estan recolzats en investigacions revisades per parells i en informació extreta de societats mèdiques i agències governamentals. Tot i això, no substitueixen l’assessorament mèdic professional, el diagnòstic o el tractament.

El calci és Ashton Kutcher del món nutricional. (Queda’t amb mi.) Tot i prendre classes d’enginyeria bioquímica, tenir un coeficient intel·lectual proper al de Stephen Hawking i demostrar-se que és un inversor àngel perspicaç, és conegut sobretot com a actor. De la mateixa manera, el pobre calci només obté crèdit per construir dents i ossos forts tot i que el seu altre treball és potencialment encara més impressionant.

El calci és el mineral més abundant al cos humà i és absolutament essencial per a la vida. Això no és una exageració. El calci és crucial per a la coagulació de la sang (Palta, 2014) i fins i tot funciona en tàndem amb magnesi per mantenir els batecs del cor continus i constants (Iseri, 1984). La deficiència de calci en adults nord-americans és rara, però és important obtenir-ne prou abans dels 20-25 anys per reduir el risc de desenvolupar osteoporosi més endavant a la vida. La importància del calci per a una salut òptima no es pot subestimar. El vostre cos necessita calci per construir i preservar una massa òssia sana. Però els beneficis per a la salut del calci poden anar molt més enllà de prevenir la pèrdua òssia; aquest mineral fins i tot pot ajudar a reduir la pressió arterial tant sistòlica com diastòlica (Griffith, 1999).

Les nostres necessitats de calci canviar diverses vegades al llarg de la nostra vida (NIH, 2019). Augmenta ràpidament a mesura que creixem des de nadons fins a nens abans de veure una pujada durant la nostra adolescència a mesura que arribem a fases de creixement crítiques. Un cop fet això, les necessitats dels homes es redueixen a 1.000 mg al dia de 19 a 71 abans d’augmentar a 1.200 mg. Les necessitats de les dones baixen lleugerament de 19 a 50 a 1.000 mg al dia abans de tornar a augmentar de 51 a 1.200 mg. Tot i que les seves necessitats tornen a augmentar abans que els homes, el seu subsidi dietètic de referència (RDA) es manté durant els 70 anys i més. Per ajudar-vos a assolir aquestes xifres, hem compilat una llista d’aliments rics en calci per treballar en la vostra dieta diària.

Vitals

  • El calci és el mineral més abundant al cos i essencial per a la salut.
  • A més d’ajudar a construir ossos forts, el calci també ajuda el coàgul sanguini, els músculs es contrauen i funciona amb magnesi per mantenir els batecs del cor forts i constants.
  • La deficiència de calci és rara, però al nostre cos li costa més absorbir-la sense vitamina D.
  • Les vostres necessitats diàries es poden satisfer només mitjançant la dieta, tot i que és possible que necessiteu un suplement si sou intolerant a la lactosa o si seguiu una dieta vegana o vegetariana.
  • Els productes lactis són excel·lents, però no són l’única font de calci de la dieta.

Aliments rics en calci

Els productes lactis no són l’única font dietètica de calci. En realitat, hi ha una àmplia gamma de fonts d’aliments que aporten molt d’aquest mineral, però és possible que vulgueu fer una planificació addicional per assegurar-vos que en teniu prou. Tot i que no hi ha res dolent en l’ús de suplements dietètics per garantir que satisfaci les seves necessitats diàries, només absorbim entre el 25-30% del calci disponible en els aliments que mengem (Inst. Of Med, 2011). Per sort, quan som més joves, aquest nombre arriba al 60% per ajudar-nos a establir una bona salut òssia que dura fins a la vida més tardana. La vitamina D també pot ajudar a augmentar l’absorció de calci.

Els suplements de calci poden no ser per a tothom, però hi ha alguns grups que haurien de parlar-ne amb un proveïdor d’atenció mèdica. Les persones que segueixen una dieta vegetariana o vegetariana o aquelles que tenen intolerància a la lactosa poden lluitar per satisfer les seves necessitats només mitjançant la dieta i es poden beneficiar d’un suplement. Però també hi ha certes afeccions, com ara les malalties renals, en què un proveïdor d’assistència sanitària ha de supervisar estretament la suplementació. També hi ha investigacions mixtes sobre si els suplements s’associen a malalties del cor. Cal fer més feina per aclarir si hi ha algun enllaç i, en cas afirmatiu, quin és. Parleu amb un professional i assegureu-vos de seguir els consells mèdics quan es tracta de suplements.





a quina edat deixa de créixer el penus

Publicitat

Roman Daily: multivitamínic per a homes





quins són els símptomes de la baixa testosterona en les dones?

El nostre equip de metges interns va crear Roman Daily per dirigir-se a les mancances nutricionals habituals en homes amb ingredients i dosis recolzats científicament.

Aprèn més

Formatge

Quan es tracta de calci, no tots els formatges es creen iguals. Tens sort si ets un fan del cheddar, ja que és una de les millors fonts que pots trobar a la caixa del formatge. Una unça de formatge cheddar proporciona 201 mg de calci, segons l’USDA , mentre que la mateixa quantitat de Brie només envasa 52,2 mg (USDA, 2019). El formatge de cabra tova és un dels més baixos amb només 39,7 mg per unça (USDA, 2019), però una unça de formatge parmesà dur proporciona un fort cop de puny 336 mg de calci (USDA, 2019). Una altra opció sòlida és la mozzarella, que s’envasa 198 mg en una porció d’una unça (USDA, 2019).





iogurt

Ningú posa en dubte el contingut de calci dels lactis. Tot i això, val la pena recordar que només un parell de porcions de productes lactis com el iogurt us ajudaran a assolir ràpidament les vostres necessitats de calci durant el dia. Una tassa de iogurt normal i complet, per exemple, té 296 mg (USDA, 2019). Per als homes, aquest és gairebé un terç del seu valor diari.

Llavors

Algunes llavors són excel·lents fonts de calci i no s’han d’eliminar per la seva mida. Llavors de Chia, per exemple, envàs de 179 mg de calci (USDA, 2019) en només una unça, a més de ser una font d’àcids grassos omega-3 per a vegetarians. Però estan lluny de ser la vostra única opció. Una cullerada de llavors de rosella té 127 mg , i la mateixa quantitat de llavors d'api envasen 115 mg (USDA, 2019). Una unça de llavors de sèsam esquitxades en un menjar proporciona 273 mg.





Conserves de peix greix

La conserva de peix greix té un avantatge respecte a la fresca: us costarà molt menys, tot i que encara conté un potent punxó de calci i vitamina D. El salmó en conserva, per exemple, té 330 mg del mineral vital per tassa (USDA, 2019). Però no és l’única bona opció a la secció de conserves. Afegiu sardines al vostre carretó i ho obtindreu 569 mg en una sola tassa (USDA, 2019). Cada sardina té 45,8 mg molt respectables.

retin un quant de temps per veure els resultats

Verdures

Rics en zinc, magnesi i fibra intestinals, els llegums també ajuden a augmentar la ingesta de calci. Utilitzeu una tassa de fesols blancs a la recepta del vostre sopar 191 mg del mineral que genera ossos, o la mateixa quantitat de mongetes negres per 84 mg (USDA, 2019). Les llenties es lliuren 37,6 mg per tassa , cigrons 160 mg (USDA, 2019).





Aliments enriquits

Per descomptat, no és necessari rastrejar els aliments que són fonts naturals de calci. Els aliments fortificats o productes alimentaris amb vitamines i minerals afegits també tenen un contingut important en calci. La vostra tassa de suc de taronja del matí, per exemple, envasos 139,2 mg per porció de vuit unces (USDA, 2019).

Soja i tofu

Encara podeu obtenir prou calci si busqueu aliments no lactis per omplir els buits si sou intolerants a la lactosa o si seguiu una dieta vegana o vegetariana. Una tassa de llet de soja, per exemple, us guanya gairebé un terç del vostre valor diari 283 mg (USDA, 2019). Proveu Meatless Monday i prepara el sopar amb tofu, i ho aconseguiràs 142 mg per porció (USDA, 2019). Fins i tot hi ha marques que preparen el seu tofu amb sulfat de calci, i aquests tipus tenen un aspecte sorprenent 861 mg de calci en una porció de només la meitat d’una tassa (USDA, 2019). Si voleu la soja el menys processada possible, bereneu una tassa d’edamame, mesurada a les seves beines, per 58,6 mg.

Verds foscos i de fulla

Els verds foscos i frondosos són una manera excel·lent d’escurçar diverses racions de calci al llarg del dia. Proveu la col arrissada per 53,3 mg per tassa , collard greens per 83,5 mg per tassa o bok choy per 73,5 mg per tassa (USDA, 2019). Aquesta verdura és només un tipus de col xinesa; els altres tipus també són bons per a la ingesta de calci. Cansat dels mateixos vells verds? Afegiu una tassa de nap a la vostra sopa, amanida o sofregit per 104 mg o opteu per mostassa per 64,4 mg (USDA, 2019).

quants mg de ashwagandha he de prendre

Figues

Probablement no sigui una fruita que faci la vostra llista de queviures setmanals, però és el moment d’afegir el bàsic mediterrani. Una gran figuera presumeix 22,4 mg de calci (USDA, 2019). Afegiu-ne un parell al iogurt del matí per començar un dia ric en calci.

Llet

El coneixeu com un aliment ric en calci, però sabeu quant aporta o quant necessiteu per assolir els vostres objectius diaris? Hi ha una tassa de llet descremada 298 mg de calci (USDA, 2019), que satisfà aproximadament un terç de les necessitats diàries d’un home o una quarta part de les dones.

Proteïna de sèrum

Proteïna del sèrum de llet: no és només per als amants del gimnàs. Tot i que tots hauríem d’exercitar-nos, no haureu de perseguir la formació muscular per afegir proteïna en pols a la vostra dieta. De fet, pot ser una bona font de proteïnes i calci baixes en greixos i conscients de les calories. Una porció de proteïna de sèrum té aproximadament 122 mg de calci per cullera (USDA, 2019), tot i que el nombre exacte diferirà de marca en marca en funció de la formulació de l’empresa.

Ruibarbre

Aquest és potser el menjar més inesperat d’aquesta llista. Però el ruibarbre té una quantitat de calci seriosament respectable. Una tassa d’aquesta tija, tallada a daus, té 105 mg del mineral vital (USDA, 2019).

Referències

  1. Griffith, L. E., Guyatt, G. H., Cook, R. J. i Bucher, H. C. (1999). La influència de la suplementació dietètica i no dietètica de calci sobre la pressió arterial. Una metaanàlisi actualitzada d’assaigs controlats aleatoris. American Journal of Hypertension, 12 (1), 84-92. doi: 10.1016 / s0895-7061 (98) 00224-6, https://academic.oup.com/ajh/article/12/1/84/159409
  2. Comitè de l’Institut de Medicina (EUA) per revisar les ingestes de referència dietètica per a la vitamina D i el calci, Ross, A. C., Taylor, C. L. i Yaktine, A. L. (2011). Consums dietètics de referència per al calci i la vitamina D: 2, visió general del calci. Recuperat de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/#ch2.s5
  3. Iseri, L. T. i French, J. H. (1984). Magnesi: bloquejador fisiològic del calci de la natura. American Heart Journal, 108 (1), 188–193. doi: 10.1016 / 0002-8703 (84) 90572-6, https://europepmc.org/article/med/6375330
  4. Instituts Nacionals de Salut: Oficina de Suplements Dietètics. (16 d'octubre de 2019). Calci: fitxa tècnica per a professionals de la salut. Recuperat de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h5
  5. Palta, S., Saroa, R., i Palta, A. (2014). Visió general del sistema de coagulació. Indian Journal of Anesthesia, 58 (5), 515-523. doi: 10.4103 / 0019-5049.144643, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25535411
  6. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: formatges, cheddar. Recuperat de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336711/nutrients
  7. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: formatge, brie. Recuperat de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172177/nutrients
  8. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: formatges, cabres, tipus tou. Recuperat de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173435/nutrients
  9. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: formatge, parmesà, dur. Recuperat de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336733/nutrients
  10. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: formatges, mozzarella, NFS. Recuperat de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336724/nutrients
  11. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: iogurt, llet sencera i sencera. Recuperat de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171284/nutrients
  12. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: llavors, llavors de chia, seques. Recuperat de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
  13. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: espècies, llavors de rosella. Recuperat de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171330/nutrients
  14. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: salmó, en conserva. Recuperat de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337770/nutrients
  15. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: Sardines, conservades en oli. Recuperat de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337774/nutrients
  16. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: Mongetes, llavors blanques, madures, en conserva. Recuperat de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175204/nutrients
  17. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: Mongetes, llavors negres, madures, en conserva, baixes en sodi. Recuperat de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175238/nutrients
  18. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: llenties, llavors madures, cuites, bullides, amb sal. Recuperat de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175254/nutrients
  19. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: cigrons. Recuperat de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/465794/nutrients
  20. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: suc de taronja, 100%, NFS. Recuperat de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341455/nutrients
  21. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: llet de soja, sense greix. Recuperat de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336101/nutrients
  22. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: Vitasoy USA Azumaya, Tofu ferm. Recuperat de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175236/nutrients
  23. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: Tofu, cru, ferm, preparat amb sulfat de calci. Recuperat de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172475/nutrients
  24. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: Kale, cru. Recuperat de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168421/nutrients
  25. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: Collards, crues. Recuperat de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342053/nutrients
  26. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: col, xinès (pak-choi), cru. Recuperat de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170390/nutrients
  27. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: naps, crues. Recuperat de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170061/nutrients
  28. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: mostassa, crua. Recuperat de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342173/nutrients
  29. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: Figues, crues. Recuperat de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173021/nutrients
  30. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: Llet sense greixos (desnatada). Recuperat de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336079/nutrients
  31. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: proteïna en pols, a base de sèrum, NFS. Recuperat de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/344568/nutrients
  32. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: ruibarbre, cru. Recuperat de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167758/nutrients
Veure més

banneradss-2