La dieta a prova de bales: la ciència la recolza?

La dieta a prova de bales: la ciència la recolza?

Exempció de responsabilitat

Si teniu cap pregunta o dubte mèdic, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica. Els articles sobre Health Guide estan recolzats en investigacions revisades per parells i en informació extreta de societats mèdiques i agències governamentals. Tot i això, no substitueixen l’assessorament mèdic professional, el diagnòstic o el tractament.

Dave Asprey va crear la dieta Bulletproof basada en les seves experiències personals i la seva investigació sobre la pèrdua de pes i el benestar. Asprey és un empresari i autoproclamat bio-hacker de Silicon Valley, la dieta Bulletproof i el cafè Bulletproof que han aparegut al New York Times, diversos podcasts i mitjans de comunicació. Segons el lloc web d’Asprey, el biohacking (també conegut com a biologia del bricolatge) canvia el vostre entorn des de dins cap a fora, de manera que tingueu un control total de la vostra biologia i pugueu millorar la vostra vida.

Vitals

  • La dieta a prova de bales és una combinació de dietes cetogèniques baixes en carbohidrats juntament amb un dejuni intermitent que pretén ajudar-vos a perdre fins a una lliura al dia i a millorar la vostra claredat mental.
  • Classifica els aliments des de tòxics a a prova de bales; els aliments tòxics inclouen cereals, gluten, la majoria de fruites, llegums i gairebé tots els lactis.
  • Us animem a menjar només aliments orgànics o carns i productes lactis alimentats amb herba; els triglicèrids de cadena mitjana també són una part important de la dieta.
  • Moltes de les afirmacions sobre la salut no estan recolzades en evidències científiques; desconfieu d’un programa de dieta que es basa en productes exclusius.

Què és la dieta a prova de bales?

En poques paraules, la dieta a prova de bales és una combinació de dejuni intermitent i una dieta cetogènica, que posa l’èmfasi en les proteïnes i els greixos mentre limita els hidrats de carboni. Un dels seus principis principals és que classifica els aliments en un espectre de tòxic a antibala, sent els aliments antibales els que suposadament ajuden a perdre pes. La dieta a prova de bales afirma que us ajudarà a perdre fins a una lliura al dia.

Hi ha alguna evidència científica darrere de la dieta a prova de bales?

Si la investigació científica ens ha dit alguna cosa sobre la dieta, no n’hi ha cap millor dieta que funciona per a tothom. No hi ha dreceres: si mengeu menys calories de les que utilitza el cos al dia, perdeu pes. Els diferents mètodes de dieta varien en funció de la seva restricció, de quins nutrients destaquen, etc. Però la conclusió és la mateixa: si mengeu menys calories de les que cremeu, perdeu pes.

Publicitat

Coneix Plenity —Una eina de control de pes autoritzada per la FDA

La plenitud és una teràpia només amb recepta mèdica. Per a un ús segur i adequat de Plenity, parleu amb un professional sanitari o consulteu el Instruccions d'ús .

Aprèn més

La dieta a prova de bales = dieta cetogènica + dejuni intermitent. Parlem de cadascun d’aquests mètodes de dieta de manera individual.

Dieta cetogènica

La dieta cetogènica o ceto, és una dieta molt baixa en carbohidrats que us limita hidrats de carboni ingesta d'entre 20 i 50 grams al dia. Compondreu la resta de calories amb greixos i proteïnes, amb molta més èmfasi en els greixos que en les proteïnes. (Un tipus popular de dieta ceto és el Dieta Atkins ). La teoria darrere d’aquesta tècnica dietètica és que quan limiteu la ingesta d’hidrats de carboni, desencadeneu el metabolisme per entrar en un estat nutricional anomenat cetosi per ajudar-vos a cremar greixos (Abassi, 2018). Durant la cetosi, el fetge converteix els greixos en cetones , que després s’utilitzen com a font d’energia en lloc dels carbohidrats, i el cos passa al mode de crema de greixos (Masood, 2020).

L’avantatge de l’estratègia de la dieta cetogènica és que poden sentir-se algunes persones que prenen una dieta cetogènica menys gana , disminuint la ingesta global de calories. Això afavoreix la pèrdua de pes sense la càrrega d’haver de comptar les calories (Abassi, 2018). Al començament d’una dieta cetogènica, podeu perdre pes ràpidament, fins a 10 lliures en dues setmanes o menys. Tanmateix, és probable que la major part d’aquesta pèrdua de pes sigui pes de l’aigua, amb la pèrdua de greix més tard (Masood, 2020).

Potser us pregunteu, amb tanta pèrdua de pes, per què no tothom adopta una dieta cetogènica? Bé, com heu escoltat una vegada i una altra, no hi ha màgia dieta . De fet, hi ha diversos inconvenients de les dietes ceto.

Algunes persones experimenten la grip ceto amb símptomes com nàusees, vòmits, mal de cap, fatiga, marejos i restrenyiment. Aquests símptomes solen durar unes quantes setmanes. Les conseqüències a llarg termini de les dietes cetòniques poden incloure malalties del fetge gras i càlculs renals. A més, com que mengeu més greixos, la dieta ceto pot augmentar el vostre mal colesterol nivells: això pot augmentar el risc d’aterosclerosi i malalties del cor (Masood, 2020).

També hi ha el problema de mantenir aquesta dieta durant molt de temps. Restrictiu dietes com la dieta keto i la dieta a prova de bales són molt difícils de seguir per a moltes persones per a llarg termini. Com era d’esperar, quan deixeu la dieta, el pes torna a provocar frustracions i potencialment una relació poc saludable amb els aliments (Beuno, 2013).

Dejun intermitent

El segon braç de la dieta a prova de bales és dejuni intermitent , una estratègia de dieta on mengeu i dejuneu en horaris diaris o setmanals. Un dels motius pels quals el dejuni intermitent és tan popular és que podeu adaptar el temps de dejuni al vostre horari. El programa és flexible i hi ha diferents maneres de configurar el vostre alimentació / dejuni temporitzacions.

  • En el mètode 5: 2, mengeu normalment durant cinc dies i després dejuneu durant dos.
  • Com a alternativa, podeu fer una alimentació restringida en el temps, on només mengeu durant una finestra d'alimentació, com ara de les 8:00 a les 18:00.
  • Algunes persones prefereixen dejunar un dia, menjar normalment el següent, etc., en un dia altern patró.

Quin mètode de dejuni intermitent és el millor per a mi?

4 minuts de lectura

Realment depèn de vosaltres, ja que mengeu durant intervals curts de temps, consumeix menys calories sense comptar-les. No teniu cap restricció sobre el que mengeu, sinó sobre quan mengeu.

Afortunadament, no hi ha inconvenients relacionats amb la salut del dejuni intermitent. Algunes persones poden experimentar temporalment efectes secundaris com fatiga, mals de cap, restrenyiment, mal alè, dificultat per concentrar-se i irritabilitat (Gardner, 2018). No és sorprenent, dades suggereix que el dejuni intermitent funciona per perdre pes, però no necessàriament és millor que reduir la ingesta diària de calories. No obstant això, disminuir el temps de la finestra d'alimentació pot ajudar a algunes persones a consumir menys calories (Rynders 2019).

Dieta a prova de bales

Sabent més sobre els components de la dieta a prova de bales, no us ha d’estranyar que pugueu aprimar amb aquest mètode de dieta. Només canviant a una dieta keto, és probable que perdeu pes, especialment durant les primeres setmanes, però sàpiga que es tracta principalment de pes a l’aigua i que la pèrdua de greix es produirà més tard. La combinació de ceto amb dejuni intermitent fa que sigui més probable que mengeu menys calories de les que abans abans d’iniciar el programa de pèrdua de pes. Això, per si sol, us ajudarà a perdre pes. Aquesta dieta no està exempta de problemes.

Problemes amb la dieta a prova de bales

Tot i que hi ha moltes possibilitats de perdre pes a la dieta Bulletproof (sobretot al principi), presenta alguns desavantatges greus.

Aliments tòxics

Un dels pilars principals del full de ruta de la dieta a prova de bales és que alguns aliments són tòxics, mentre que altres us ajudaran a perdre pes i són a prova de bales.

Com a part d’aquesta filosofia, la dieta Bulletproof propugna eliminar tots els grans i gluten de la vostra dieta; fins i tot els grans sencers es consideren nocius per a vosaltres. Els llegums, com les mongetes i les llenties, també estan prohibits. No obstant això, els cereals integrals i els llegums contenen fibra, cosa que facilita la digestió i us ajuda a sentir-vos més complets durant més temps. Nombroses estudis han demostrat que les dietes riques en fibra poden reduir el colesterol. L'American Heart Association (AHA) recomana dietes riques en fibra per disminuir el risc de colesterol alt, aterosclerosi, malalties del cor i diabetis (AHA, 2018).

Eliminar gairebé tot un grup d’aliments fa que sigui molt dieta restringida en carbohidrats , que és més difícil de seguir a llarg termini i que provoca la caiguda del vagó i la frustració (Bueno, 2013).

Segons la dieta a prova de bales, altres grups d'aliments considerats tòxics són la majoria de les fruites i gairebé tots els productes lactis. Les fruites aporten molts nutrients, inclosa la fibra, i fins i tot poden ajudar pèrdua de pes (Schroder, 2010). I si bé els productes lactis poden causar problemes a les persones que tenen al·lèrgies o sensibilitats a la llet, les dades no responen a la creença que totes les inflamació en tothom. Els productes lactis també poden ser una bona font de proteïnes, calci i vitamines (Bordoni, 2017).

Aliments rics en calci: productes lactis i molt més

8 minuts de lectura

En crear la seva llista d’aliments a prova de bales, la dieta Bulletproof recomana que només consumeixi carn i productes lactis orgànics o alimentats amb herba perquè tenen més beneficis per a la salut. No hi ha res dolent a l’hora d’ésser orgànic, però això pot arribar a ser molt car amb el pas del temps, cosa que crea una altra barrera perquè la gent pugui seguir aquesta dieta. (I, només per deixar constància, estudis demostren que els productes no orgànics són tan saludables com els orgànics) (Smith-Spangler, 2012).

Triglicèrids de cadena mitjana (MCT)

Els triglicèrids de cadena mitjana (MCT) són un tipus de greixos saturats que provenen del processament artificial de l’oli de coco i l’oli de palma. La dieta a prova de bales afirma que els MCT tenen àcids grassos específics que alimenten el cervell i l’ajuden a perdre pes. S’absorbeixen i es descomponen més fàcilment a causa de la seva estructura química, cosa que us ajuda a aconseguir una nutrició cetosi més ràpid; tanmateix, aquest efecte només dura unes dues setmanes. Els estudis no han demostrat definitivament que afegir MCT a una dieta cetogènica pugui ajudar amb una pèrdua de pes significativa i cal fer més investigacions per donar suport a aquestes afirmacions (Mumme, 2015).

La dieta a prova de bales emfatitza l’ús de suplements de MCT com a forma de greixos saludables. La seva fórmula patentada Bulletproof Brain Octane MCT s’utilitza per fabricar cafè a prova de bales i altres coses com amaniments d’amanides. Tot i això, no hi ha proves darrere de les afirmacions de Bulletproof sobre la seguretat i l'eficàcia de MCT (Mumme, 2015).

Productes propietaris

Hauríeu de ser escèptic respecte a qualsevol programa dietètic basat en els seus propis aliments o productes especials per a la pèrdua de pes. La dieta Bulletproof proposa les seves pròpies formulacions de suplements d’oli MCT, com ara l’oli Bulletproof Brain Octane, els gel suaus Bulletproof Brain Octane i el FatWater (aigua barrejada amb oli BCT Octane MCT). El cafè a prova de bales era una manera popular d’utilitzar aquests productes: afegiu oli Bulletproof Brain Octane MCT i dues cullerades de ghee alimentat amb herba o mantega alimentada amb herba al vostre cafè, elaborat amb grans de cafè marca Bulletproof. I no és barat: aproximadament una quarta part del petroli Bulletproof Brain Octane MCT costa gairebé 50 dòlars.

pots fer créixer la teva polla?

Exercici de menors valors

La dieta a prova de bales afirma que hauríeu d’exercir amb poca freqüència, amb només una sessió d’exercici breu i vigorosa a la setmana. Tot i això, les directrius d’activitat física per als nord-americans publicades pel Departament de Salut i Serveis Humans (HHS) dels EUA recomanen la mitjana règim d’entrenament per a adults inclou almenys 150 a 300 minuts d’activitat física d’intensitat moderada (com caminar ràpidament) a la setmana juntament amb entrenament de força (HHS, 2018).

Fer exercici per baixar de pes, tan eficaç com una dieta saludable?

Lectura de 14 minuts

Els estudis també demostren que afegir exercici a la dieta millora la pèrdua de pes més que fer dieta sola, sobretot a la llarga (Johns, 2014). A més, les persones que fan exercici regularment són més propenses a fer-ho mantenir el pes baix (Swift, 2018).

Heu de seguir la dieta a prova de bales?

La resposta breu: la ciència no admet les afirmacions de pèrdua de pes del pla antibalas, especialment per a la pèrdua de pes a llarg termini.

Les dietes altament restrictives, com la dieta a prova de bales, poden provocar la pèrdua de pes, però no solen funcionar per mantenir el pes baix perquè és difícil mantenir una dieta com aquesta durant molt de temps. La clau per a una pèrdua de pes amb èxit és trobar alguna cosa que pugui mantenir a llarg termini.

La majoria nutricionistes o els dietistes recomanen una pèrdua de pes lenta i constant, aproximadament de 1 a 2 lliures setmanals; això és molt més lent que la lliura al dia que afirma la dieta Bulletproof (NIDDK, 2017). Una dieta amb èxit afavoreix canvis en l’estil de vida saludable, com ara aliments integrals, més fruites i verdures i una major activitat física: voleu estar sa i mantenir el pes baix. No us enganyeu en trucs dietètics que se centren en productes i suplements exclusius.

Definitivament, no es recomana seguir les recomanacions d’exercici de Bulletproof. Augmentar la vostra activitat física diària és fonamental, no només per aprimar-vos, sinó també per a la vostra salut general. A més d’ajudar-te a perdre pes, exercici us pot ajudar a mantenir aquest pes baix, que és el vostre objectiu final.

Recordeu, no dieta plan funciona per a tothom i cap aliment ni oli màgic us farà perdre pes. Hi ha diverses variables que afecten la manera de perdre pes, com ara l'edat, el gènere, el nivell d'activitat, la salut general, els medicaments, etc. .

Qualsevol pla de dieta que trieu hauria de tractar més sobre un estil de vida continu que podeu mantenir. Això us permetrà aconseguir canvis a llarg termini en els hàbits alimentaris i d’exercici diaris, que es traduiran en millores en la vostra salut.

Referències

  1. American Heart Association (AHA). (2016, setembre). Cereals integrals, cereals refinats i fibra dietètica. Recuperat el 26 de febrer de 2021 des de https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
  2. Abbasi, J. (2018). L’interès per la dieta cetogènica creix en la pèrdua de pes i la diabetis tipus 2. JAMA, 319 (3), 215. doi: 10.1001 / jama.2017.20639. Recuperat de https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2669724
  3. Bordoni, A., Danesi, F., Dardevet, D., Dupont, D., Fernandez, A. i Gille, D. et al. (2017). Productes lactis i inflamació: revisió de l’evidència clínica. Crítiques crítiques en ciència i alimentació Nutrició, 57 (12), 2497-2525. doi: 10.1080 / 10408398.2014.967385. Recuperat de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26287637/
  4. Bueno, N. B., Melo, I. S. V. D., Oliveira, S. L. D. i Ataide, T. D. R. (2013). Dieta cetogènica molt baixa en carbohidrats v. Dieta baixa en greixos per a la pèrdua de pes a llarg termini: un metanàlisi d’assaigs controlats aleatoris. British Journal of Nutrition, 110 (7), 1178–1187. doi: 10.1017 / s0007114513000548. Recuperat de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/
  5. Cioffi, I., Evangelista, A., Ponzo, V., Ciccone, G., Soldati, L., Santarpia, L., et al. (2018). Restricció d’energia intermitent versus contínua en la pèrdua de pes i els resultats cardiometabòlics: una revisió sistemàtica i metaanàlisi d’assaigs controlats aleatoris. Revista de medicina translacional, 16 (1), 371-386. doi: 10.1186 / s12967-018-1748-4. Recuperat de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30583725/
  6. Freire, R. (2020). Evidència científica de les dietes per perdre pes: composició de macronutrients diferents, dejuni intermitent i dietes populars. Nutrició, 69 , 110549. doi: 10.1016 / j.nut.2019.07.001. Recuperat de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31525701/
  7. Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Gobbo, L. C. D., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P. A., et al. (2018). Efecte de la dieta baixa en greixos i baixa en carbohidrats sobre la pèrdua de pes durant 12 mesos en adults amb sobrepès i l’associació amb patrons de genotip o secreció d’insulina. JAMA, 319 (7), 667-669. doi: 10.1001 / jama.2018.0245. Recuperat de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
  8. Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A. i Aveyard, P. (2014). Intervencions sobre dieta o exercici versus programes combinats de control del pes conductual: revisió sistemàtica i metaanàlisi de comparacions directes. Revista de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, 114 (10), 1557-1568. doi: 10.1016 / j.jand.2014.07.005. Recuperat de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257365/
  9. Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR. (2020). Dieta cetogènica. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 gener-. Recuperat el 26 de febrer de 2021 des de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
  10. Mumme, K. i Stonehouse, W. (2015). Efectes dels triglicèrids de cadena mitjana sobre la pèrdua de pes i la composició corporal: una metaanàlisi d’assaigs controlats aleatoris. Revista de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, 115 (2), 249-263. doi: 10.1016 / j.jand.2014.10.022. Recuperat de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25636220/
  11. Institut Nacional de Diabetis i Malalties Digestives i Renals (NIDDK). (2017). Triar un programa de pèrdua de pes segur i amb èxit. Consultat el 26 de febrer de 2021, de https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
  12. Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A. i Melanson, E. L. (2019). Eficàcia del dejuni intermitent i de l'alimentació restringida en temps en comparació amb la restricció contínua d'energia per a la pèrdua de pes. Nutrients, 11 (10), 2442. doi: 10.3390 / nu11102442. Recuperat de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614992/
  13. Schroder K. E. (2010). Efectes del consum de fruita sobre l’índex de massa corporal i la pèrdua de pes en una mostra de persones amb dieta amb sobrepès i obesitat inscrites en un assaig d’intervenció de pèrdua de pes. Nutrició, 26 (7-8), 727-734. doi: 10.1016 / j.nut.2009.08.009. Recuperat de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022464/
  14. Smith-Spangler, C., Brandeau, M., Hunter, G., Bavinger, J., Pearson, M., i Eschbach, P. et al. (2012). Els aliments orgànics són més segurs o més saludables que les alternatives convencionals ?. Anals de medicina interna, 157 (5), 348. doi: 10.7326 / 0003-4819-157-5-201209040-00007. Recuperat de https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-157-5-201209040-00007
  15. Swift, D. L., McGee, J. E., Earnest, C. P., Carlisle, E., Nygard, M. i Johannsen, N. M. (2018). Els efectes de l’exercici i l’activitat física sobre la pèrdua de pes i el manteniment. Progrés en malalties cardiovasculars, 61 (2), 206-213. doi: 10.1016 / j.pcad.2018.07.014. Recuperat de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30003901/
  16. Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M. C., Bhutani, S., Hoddy, et al. (2017). Efecte del dejuni de dies alterns sobre la pèrdua de pes, el manteniment del pes i la cardioprotecció entre els adults obesos amb una salut metabòlica. JAMA Medicina Interna, 177 (7), 930. doi: 10.1001 / jamainternmed.2017.0936. Recuperat de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28459931/
  17. Departament de Salut i Serveis Humans (HHS) dels EUA. Pautes d’activitat física per als nord-americans, 2a edició. (2018) Recuperat el 26 de febrer de 2021 https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
Veure més