Exempció de responsabilitat
Si teniu cap pregunta o dubte mèdic, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica. Els articles sobre Health Guide estan recolzats en investigacions revisades per parells i en informació extreta de societats mèdiques i agències governamentals. Tot i això, no substitueixen l’assessorament mèdic professional, el diagnòstic o el tractament.
com fer que la vostra polla sigui més gran pastilles
La idea darrere de la pèrdua de pes és l'aportació de calories en comparació amb la producció de calories. Simplement, heu de cremar més calories de les que esteu prenent si voleu aprimar, tot i que aquesta fórmula és més complicada del que alguns semblen. Les calories que es cremen durant l’exercici n’és un bon exemple. Diferents exercicis ajudaran a diferents persones a perdre pes, bé, de manera diferent. Els factors que intervenen en la pèrdua de pes d’una persona són el pes, el gènere, l’edat i la dieta.
Quan es tracta d’exercicis, aquests factors són la consistència i la intensitat, mesurats en equivalents metabòlics (METs, una mesura de la despesa energètica basada en la captació d’oxigen). Totes aquestes coses afecten la quantitat de calories que una persona cremarà d'un exercici concret i, per tant, la quantitat de pes que pot perdre.
Gran part del potencial de pèrdua de pes dels exercicis està determinat pel principi FITT, que és:
- Freqüència: com més freqüent i constant sigui, millors seran els resultats.
- Intensitat: com més gran sigui la intensitat, més calories cremaràs.
- Temps: Com més temps entreneu, més calories cremareu.
- Tipus: El tipus d’entrenament que feu determina el nombre de calories que cremareu.
Publicitat
Coneix Plenity —Una eina de control de pes autoritzada per la FDA
La plenitud és una teràpia només amb recepta mèdica. Per a un ús segur i adequat de Plenity, parleu amb un professional sanitari o consulteu el Instruccions d'ús .
Aprèn més
Però la persona que els fa és un factor important per determinar els millors exercicis de pèrdua de pes. Fareu un cert exercici més i us en donareu més temps i energia si us agrada. Per tant, dues persones que tinguin moltes de les mateixes estadístiques que determinen la despesa calòrica, com el pes i l’alçada, podrien tenir els millors exercicis de pèrdua de pes completament diferents segons el que realment prefereixen fer.
Però també heu de tenir en compte que la vostra dieta és molt important per als vostres resultats. Si no obteniu els macronutrients o macros adequats (proteïnes, greixos i hidrats de carboni) que necessiteu, sobretot després d’un entrenament, us pot allunyar de la feina que feu durant l’entrenament. Si esteu repassant el nombre de macros recomanades, no obtindreu els resultats que desitgeu. Al final del dia, la pèrdua de pes és d'aproximadament calories i calories. Si repasseu les vostres macros, us excedireu les calories. És la mateixa idea, només un sistema de mesura diferent.
Exercicis de torxes calòriques
Tot i que pot ser més complicat que això, una manera d’avaluar quins exercicis són els millors per baixar de pes és determinar quantes calories cremaran. Això depèn del nombre de MET que produeix cada exercici.
Un MET és la quantitat d’oxigen consumida en repòs, que correspon a la quantitat d’energia cremada en repòs. Per exemple, si feu exercici a una intensitat de 4 METS, això significaria que estigueu cremant 4 vegades tanta energia com durant el descans. Es consideraria una intensitat moderada (3-6 METS es considera moderada, 6 o més es considera d’alta intensitat).
Els entrenaments amb més MET seran els que tenen més intensitats. No esteu segur dels METs del vostre entrenament? Podeu fer una drecera i pensar en el reclutament muscular que necessiteu per fer exercici. Mentre feu exercici, voleu orientar-vos a aquells grups musculars més grans, que són els glutis, els quàdriceps (quads), l’esquena, el pit i els isquiotibials. La majoria dels exercicis aeròbics solen utilitzar la majoria dels grups musculars més grans. Com que són més grans i gasten més energia, cremaran més calories.
realment et fa augmentar
Però també podeu utilitzar efectivament les pautes sanitàries estàndard. Les directrius no se centren en el nombre de calories a cremar, sinó més en quant de temps heu de treballar i en la intensitat. Es recomana que, per a l’entrenament aeròbic, tingueu com a mínim 150 minuts d’activitat moderada a la setmana o 75 minuts d’intensitat més alta a la setmana. Per a l'entrenament de força, es recomana fer exercici a tots els grups principals almenys dues vegades per setmana.
Córrer
Córrer a una velocitat de 6 mph, o una milla de 10 minuts, produeix 9,8 MET. Tot i que la gent tendeix a pensar que el ciclisme és un mode d’entrenament d’alta intensitat, el trot és realment més eficaç per a la pèrdua de pes, ja que recluta més músculs i, per tant, crema més calories en el mateix temps.
Ciclisme
El ciclisme en interior, que es calcula entre intensitat moderada i vigorosa, produeix 6,8 MET. Els músculs de la part inferior del cos són més grans que els de la majoria de la part superior del cos, de manera que confiar en ells per fer exercici és una manera eficaç de cremar calories. Tot i que, com he esmentat, el ciclisme encara cremarà menys calories que córrer, ja que pot utilitzar la part superior i inferior del cos, així com els músculs del tronc.
quin és el diàmetre mitjà d’un penis
Entrenament per intervals
Hi ha múltiples tipus d’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT). Molta gent coneix els intervals d’esprint, que són d’un sol tipus. Els circuits poden ser un altre tipus d’aquest estil d’entrenament, segons la càrrega de treball i els períodes de descans, Tabata és un altre. Tabata és un tipus d’entrenament HIIT que consisteix en 8 conjunts d’exercicis realitzats durant 20 segons amb 10 segons de descans entre ells. Tant si accediu al gimnàs per fer un circuit de kettlebell com per fer una cursa de cursa, l’entrenament a intervals ha de tenir períodes curts de temps amb alta intensitat i descans mínim. Les variacions d’aquest estil d’entrenament produeixen al voltant de 8,0 MET.
Entrenament creuat
L’entrenament creuat és un règim d’exercici que utilitza diversos modes d’entrenament per desenvolupar un règim d’exercici més complet. El fonamental essencial de l’entrenament creuat és canviar la vostra rutina amb diferents modes d’exercici al llarg de la setmana. Això podria estar saltant entre entrenament de resistència, pilates, exercici aeròbic i camp d’entrenament. L’entrenament d’aquesta manera és tan eficaç perquè molts d’aquests exercicis són activitats de MET elevat. I molts dels exercicis d’un camp d’inici que utilitzen el pes corporal com a resistència per proporcionar-vos un entrenament total del cos són efectius, tot i que poden tenir un impacte més baix per a les persones amb problemes articulars. Alguns exemples d'això poden ser els escaladors de muntanya, les flexions, les posicions aèries i les estocades al lloc, ja que utilitzen grups musculars importants i augmenten la freqüència cardíaca.
Entrenament de resistència
L’entrenament amb peses generalment crema una quantitat inferior de calories en una sessió d’una hora en comparació amb l’entrenament cardiovascular (cardio) a una intensitat similar. No obstant això, l'efecte de la crema de calories de l'entrenament de força supera el nombre de calories que es cremen al gimnàs. Els músculs es reparen després de la sessió d’aixecament de pes per obtenir una crema addicional de calories que l’entrenament cardiovascular no coincideix.
També necessitareu peses o peses a la vostra rutina per construir músculs. L’entrenament de resistència és el que augmenta la massa muscular, mentre que els entrenaments cardiovasculars poden cremar-la. El múscul mag és més actiu metabòlicament que el greix corporal. Si podeu entrenar amb peses per construir músculs i cremar greixos, cremeu més calories cada dia, fins i tot si el vostre pes no canvia perquè la vostra taxa metabòlica serà més alta. En general, és millor incloure tant l'entrenament cardiovascular i l'entrenament amb peses a la vostra rutina d'exercicis.