Ashwagandha per dormir: m’ajudarà a descansar més?
Exempció de responsabilitat
Si teniu cap pregunta o dubte mèdic, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica. Els articles sobre Health Guide estan recolzats en investigacions revisades per parells i en informació extreta de societats mèdiques i agències governamentals. Tot i això, no substitueixen l’assessorament mèdic professional, el diagnòstic o el tractament.
Què passa si us dic que hi ha alguna cosa que pugui ajudeu la vostra dieta a treballar eficaçment (Nedeltcheva, 2010), millora la teva memòria (Potkin, 2012), i fer que la gent vulgui estar més al vostre voltant? Probablement estareu disposat a pagar-ho. Malauradament, no us el puc vendre. És un son de qualitat. (D’acord, l’últim benefici no és tan científic, però hi ha una associació entre la falta de son i l’augment de la ira i tots hem experimentat una interacció no tan agradable amb algú adormit (Saghir, 2018). Però, encara que ningú no ha embotellat una bona nit de son, hi ha innombrables suplements que prometen millorar qualitat del son. Aquesta herba ayurvèdica n'és una, però realment funciona l'ashwagandha per dormir?
Vitals
- Ashwagandha és un adaptogen, una planta que pot ajudar el cos a fer front a l’estrès.
- Hi ha diverses maneres en què aquesta herba pot ajudar a millorar el son.
- Ashwagandha pot ajudar a combatre els nivells elevats d’estrès, que han demostrat que alteren i escurcen el son.
- Estudis preliminars en humans i animals suggereixen que l'ashwagandha també pot ajudar directament amb el son, però cal fer més investigacions.
Ashwagandha, o Withania somnifera, té una llarga història d’ús en diverses pràctiques, des de l’Ayurveda fins a la medicina tradicional índia i africana. Aquesta herba és un adaptogen, una planta que pot ajudar el cos a enfrontar-se a l’estrès crònic, ja sigui l’estrès mental d’un cap exigent o l’estrès físic d’un exercici extenuant. Pràctiques tradicionals com l'Ayurveda utilitzaven l'arrel i les baies de l'ashwagandha (també conegut com cirera d'hivern o ginseng de l'Índia) per tractar una àmplia gamma de condicions de salut, i la investigació moderna troba proves per donar suport a alguns d'aquests usos.
Em pot ajudar ashwagandha a dormir?
Aquesta planta s’ha utilitzat tradicionalment a Ayurveda per ajudar a dormir (Kaushik, 2017). Ashwagandha us pot ajudar a dormir millor de dues maneres: influenciant el son directament i reduint l’estrès, cosa que beneficia indirectament el son. Tot i això, encara cal fer més investigacions sobre aquesta herba adaptògena per confirmar les troballes preliminars.
Publicitat
Complements de suport de testosterona romana
El subministrament del primer mes és de 15 USD (20 $ de descompte)
Aprèn més
Els participants que van rebre espectre complet (mantenint la mateixa proporció de compostos que a la planta) extracte d’arrel de ashwagandha dues vegades al dia durant deu setmanes van veure millores majors en diversos marcadors del son en comparació amb els del grup placebo en un estudi controlat amb placebo del 2019 . Els investigadors van utilitzar una combinació d’actigrafia, un sensor usat que fa un seguiment de l’activitat i el descans i registres de son emplenats pels participants per fer un seguiment dels seus patrons de son, inclosos el temps total de son, el temps total al llit i molt més. Tot i que la latència d’inici del son (quant de temps triga a passar del despert al completament adormit) i l’eficiència del son van millorar en ambdós grups, els que van rebre 600 mg de ashwagandha diàriament van ser els més beneficiats. Hi havia altres àrees en què el suplement tenia un avantatge encara més gran. La qualitat del son, l’ansietat i l’alerta mental al despertar van millorar significativament en el grup ashwagandha en comparació amb el placebo (Langade, 2019).
Què són els impulsors naturals de testosterona? Funcionen?
1 minut de lectura
Un altre estudi centrat en el trietilè glicol, un component actiu de l'ashwagandha que es troba a les fulles de la planta. Tradicionalment, l’arrel o la planta sencera s’utilitzava a l’Índia per ajudar a combatre l’insomni. Però els investigadors, que treballaven en ratolins i no en humans, van trobar que parts de la planta amb alt contingut de witanolida no ajudaven a induir el son. Els withanolides són compostos actius que es creu que són responsables d’altres beneficis potencials per a la salut de ashwagandha. Les fulles tenen nivells comparativament baixos de witanòlids, però un contingut més alt de trietilè glicol. L’ús d’extracte de ashwagandha fet a partir de més fulles es va associar a una millora significativa en el temps de son del moviment ocular no ràpid i a una lleugera millora del son de moviment ràpid dels ulls (REM) en ratolins (Kaushik, 2017). Els investigadors esperen que les seves troballes demostrin que l’ashwagandha pot induir el son en els humans (sense els efectes secundaris d’altres ajuts al son), però encara és massa aviat per dir-ho. Atès que els resultats dels estudis amb animals poden no traduir-se directament en humans, calen més investigacions.
S'estudien millor els efectes de l'ashwagandha sobre l'estrès i el benestar percebut. Un assaig clínic va donar als empleats que havien experimentat almenys sis setmanes d’ansietat moderada a severa dosis elevades de ashwagandha i van trobar que millorava significativament la salut mental, la concentració, els nivells d’energia, el funcionament social, la vitalitat i la qualitat de vida general (Cooley, 2009). Un altre va tenir resultats similars; en aquest estudi , els investigadors van donar als participants una dosi elevada d’extracte d’arrel de ashwagandha i van trobar que, en comparació amb un placebo, els participants van informar d’una millor qualitat de vida perquè els seus nivells d’estrès percebuts disminuïen (Chandrasekhar, 2012). Atès que l'estrès percebut és elevat associat amb una durada del son més curta, reduir l’estrès pot millorar la qualitat del son augmentant el temps total de son (Choi, 2018).
Dosi de Ashwagandha: quina és la quantitat adequada per a mi?
Lectura de 5 minuts
Altres beneficis potencials de l'ashwagandha
Es considera l'arrel Ashwagandha una droga de Rasayana, una paraula sànscrita que es tradueix en el camí de l’essència i una pràctica de la medicina ayurvèdica que fa referència a la ciència de l’allargament de la vida útil (Singh, 2011). La investigació sobre ashwagandha passa per darrere de la medicina tradicional, però estem aprenent més sobre els usos potencials d’aquest adaptogen tot el temps. Encara hi ha més investigacions per fer, però els estudis actuals suggereixen que els suplements d’ashwagandha, com ara pols i extractes:
- Pot augmentar els nivells de testosterona
- Pot augmentar la fertilitat masculina augmentant el recompte d’espermatozoides
- Pot reduir els nivells de sucre en sang
- Pot reduir els nivells de cortisol
- Pot reduir l’ansietat i la depressió
- Pot disminuir la inflamació
- Pot augmentar la massa muscular i la força muscular
- Pot ajudar a reduir el colesterol
(Tot i que es necessita més investigació en algunes àrees, hem analitzat tots aquests efectes potencials en profunditat a la nostra guia de la beneficis de ashwagandha .) Es creu que els beneficis potencials d'aquesta planta provenen de compostos beneficiosos, inclosos els withanolides (el més conegut dels quals és la withaferina A), els glicowithanolides (que tenen propietats antioxidants) i els alcaloides. Els witanòlids criden l'atenció, però, per les seves propietats ansiolítiques o la seva capacitat per millorar els efectes de l'estrès crònic (Singh, 2011). Però un dels principals avantatges de ashwagandha és que està disponible i està ben tolerat per la majoria. Tot i que l’herba té efectes secundaris potencials, la investigació clínica en humans tendeix a trobar que és lleu.
Efectes secundaris potencials de ashwagandha
Ashwagandha té taxes d’efectes secundaris notablement baixos en diversos assaigs clínics, però sí que es produeixen. Un participant en un estudi encès Withania somnifera es va abandonar després d’haver experimentat un augment de la gana i la libido, així com un vertigen (Raut, 2012). També van abandonar dos participants en l’estudi clínic que va examinar com afecta ashwagandha el son, un donat l’herba i un altre en el grup placebo. Tanmateix, cap dels participants de l'estudi no va informar d'efectes adversos (Langade, 2019). Però hi ha grups de persones que no l’han de prendre, sobretot no sense abans parlar amb el seu metge.
Extracte de Ashwagandha: beneficis, dosificació i efectes secundaris
Lectura de 6 minuts
Les dones embarassades i en període de lactància han d’evitar ashwagandha. I les persones amb una malaltia autoimmune, com ara la tiroiditis de Hashimoto, l’artritis reumatoide o el lupus eritematós sistèmic, han de consultar un professional mèdic abans d’iniciar un règim de suplements. A més, parleu amb un metge si esteu prenent medicaments per a la funció tiroïdal o la pressió arterial. També forma part de la família de les solanàcies, de manera que els que segueixen una dieta que elimini aquest grup de plantes (que inclou tomàquets, pebrots i albergínies) haurien d’evitar prendre aquest suplement.
Coses a tenir en compte a l’hora de comprar ashwagandha
Ashwagandha es considera un suplement, una classe de productes que només està regulada lliurement per la Food and Drug Administration (FDA) dels Estats Units. Per tant, tot i que productes com la pols, l’extracte i les càpsules de ashwagandha estan fàcilment disponibles a les botigues sanitàries i en línia, és important comprar a una empresa de confiança.
és un producte bo per a les arrugues
Referències
- Chandrasekhar, K., Kapoor, J. i Anishetty, S. (2012). Un estudi prospectiu, randomitzat, doble cec, controlat amb placebo, de seguretat i eficàcia d’un extracte d’espectre complet d’alta concentració d’arrel d’Ashwagandha per reduir l’estrès i l’ansietat en adults. Revista índia de medicina psicològica, 34 (3), 255-262. doi: 10.4103 / 0253-7176.106022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
- Choi, D., Chun, S., Lee, S., Han, K. i Park, E. (2018). Associació entre la durada del son i l'estrès percebut: treballador assalariat en circumstàncies de gran càrrega de treball. Revista Internacional d'Investigacions Ambientals i Salut Pública, 15 (4), 796. doi: 10.3390 / ijerph15040796, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5923838/
- Cooley, K., Szczurko, O., Perri, D., Mills, E. J., Bernhardt, B., Zhou, Q., i Seely, D. (2009). Cures naturistes per a l’ansietat: un assaig controlat aleatoritzat ISRCTN78958974. PLoS ONE, 4 (8), e6628. doi: 10.1371 / journal.pone.0006628, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2729375/
- Kaushik, M. K., Kaul, S. C., Wadhwa, R., Yanagisawa, M. i Urade, Y. (2017). El trietilè glicol, un component actiu de les fulles d’Ashwagandha (Withania somnifera), és responsable de la inducció del son. Plos One, 12 (2). doi: 10.1371 / journal.pone.0172508, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313221/
- Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K. i Ambegaokar, D. (2019). Eficàcia i seguretat de l’extracte d’arrel d’Ashwagandha (Withania somnifera) en insomni i ansietat: un estudi doble cec, aleatoritzat i controlat amb placebo. Cureus, 11 (9), E5797. doi: 10.7759 / cureus.5797, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6827862/
- Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A. i Penev, P. D. (2010). Un son insuficient soscava els esforços dietètics per reduir l’adipositat. Annals of Internal Medicine, 153 (7), 435. doi: 10.7326 / 0003-4819-153-7-201010050-00006, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/
- Potkin, K. T. i Bunney, W. E. (2012). El son millora la memòria: l’efecte del son sobre la memòria a llarg termini en la primera adolescència. PLoS ONE, 7 (8). doi: 10.1371 / journal.pone.0042191, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/
- Raut, A., Rege, N., Shirolkar, S., Pandey, S., Tadvi, F., Solanki, P., ... Kene, K. (2012). Estudi exploratori per avaluar la tolerabilitat, la seguretat i l'activitat d'Ashwagandha (Withania somnifera) en voluntaris sans. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 3 (3), 111-114. doi: 10.4103 / 0975-9476.100168, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487234/
- Saghir, Z., Syeda, J. N., Muhammad, A. S. i Abdalla, T. H. (2018). L’amígdala, el deute del son, la privació del son i l’emoció de la ràbia: una possible connexió? Cureus, 10 (7), E2912. doi: 10.7759 / cureus.2912, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6122651/
- Singh, N., Bhalla, M., Jager, P. D. i Gilca, M. (2011). Una visió general sobre Ashwagandha: un Rasayana (rejovenidor) de l'Ayurveda. Revista africana de medicaments tradicionals, complementaris i alternatius, 8 (5 suplements), 208-213. doi: 10.4314 / ajtcam.v8i5s.9, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22754076/