Suplements anti-envelliment: el que realment funciona

Exempció de responsabilitat

Si teniu cap pregunta o dubte mèdic, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica. Els articles sobre Health Guide estan recolzats en investigacions revisades per parells i en informació extreta de societats mèdiques i agències governamentals. Tot i això, no substitueixen l’assessorament mèdic professional, el diagnòstic o el tractament.



La joventut es malgasta amb els joves. Moltes persones prenen aquells dies en què no s’havien de preocupar per l'envelliment de la pell, el dolor a les articulacions o el deteriorament cognitiu. Però a mesura que envelleix, és possible que cerqueu qualsevol cosa que pugui frenar aquests i altres signes naturals de l'envelliment.

En aquesta cerca, probablement heu trobat recomanacions sobre suplements antienvelliment, promocionats per diversos avantatges. Però, funcionen aquests suplements?





Vitals

  • La majoria dels suplements tenen evidències científiques limitades o nul·les per avalar afirmacions contra l’envelliment
  • Cap d’aquests suplements impedeix als éssers humans envellir, però pot millorar certs aspectes del procés d’envelliment.
  • Les opcions segures amb una bona investigació al darrere són la vitamina D, la nicotinamida ribòsida i el coenzim Q10.
  • Altres suplements, com la carnitina i el seleni, necessiten més investigacions per saber si val la pena prendre-les.

Aquí teniu la resposta honesta: cap suplement pot afegir anys a la vostra vida útil (com a mínim encara no en tenim proves). Tot i això, alguns suplements poden ajudar a alentir parts específiques del procés d'envelliment. Seguiu llegint per veure quins suplements poden valer la pena.

Quins suplements antienvelliment són més prometedors?

Hi ha centenars de suplements dietètics disponibles, molts dels quals la gent afirma que són eficaços per combatre l’envelliment. La veritat és que la majoria d’aquests suplements tenen poques investigacions darrere d’ells. Molts suplements antienvelliment populars només s’han estudiat a nivell cel·lular o en estudis amb animals, de manera que no sabem si tenen els mateixos efectes en humans.



Publicitat

Simplifiqueu la vostra rutina de cura de la pell



Totes les ampolles de Defensa nocturna prescrites pel metge estan fetes per a vosaltres amb ingredients poderosos triats amb cura i lliurats a la vostra porta.

Aprèn més

Alguns suplements tenen més evidències de beneficis potencials que d’altres i, en general, aquests beneficis només són rellevants per a persones amb una deficiència coneguda d’aquestes vitamines. Vegem quins suplements tenen més possibilitats de combatre els signes de l'envelliment:



Vitamina D

Teòricament, hauríem d’obtenir prou vitamina D a través de la nostra dieta i del sol, però per a molts de nosaltres no és així. Als Estats Units, el 35% dels adults i el 61% de les persones majors de 65 anys tenen deficiència de vitamina D. La deficiència de vitamina D s’associa amb un augment del risc d’osteoporosi, debilitat i fractures òssies en persones grans, entre altres coses. Estudis recents també mostren un vincle entre la deficiència de vitamina D i les malalties cardiovasculars, la diabetis i el càncer ( Sizar, 2020 ).

Alguns estudis han mostrat vincles entre els suplements de vitamina D i la pressió arterial més baixa, disminució dels símptomes de depressió, una millor funció cognitiva i músculs més forts (Nair, 2012).



Malgrat això, el jurat continua fora sobre si els suplements de vitamina D per si sols poden conduir a una vida més llarga (Zhang, 2019).

Vitamina B12

Vitamina B12 les deficiències són freqüents, entre un 1,5% i un 15% dels nord-americans no reben prou B12 (National Institutes of Health, nd). La deficiència es deu sovint a una dieta deficient o a malalties comunes de l’intestí com la malaltia de Crohn que impedeixen que el cos absorbeixi suficients nutrients. Hi ha algunes proves que el complement amb B12 millora la funció cognitiva, les malalties cardiovasculars i la salut òssia. Cap d’aquests beneficis no està ben establert, tot i que els estudis han estat petits o limitats (Hughes, 2013).

píndoles de vitamina B12 sobre una taula

Quina eficàcia té la B12 sublingual?

7 minuts de lectura

Resveratrol

El resveratrol és una molècula que es troba en el raïm (i el vi negre), les baies i els cacauets. En assaigs clínics , el resveratrol ha mostrat alguns efectes en malalties relacionades amb l'edat, inclosos (Berman, 2017):

  • Malaltia cardiovascular: el resveratrol pot reduir el colesterol LDL i altres processos implicats en l’aterosclerosi.
  • Inflamació: en els fumadors (amb elevades taxes d’inflamació i estrès oxidatiu), el resveratrol pot reduir els nivells d’inflamació.
  • Trastorns neurològics: el resveratrol pot millorar certs marcadors associats a la malaltia d’Alzheimer. Però això no vol dir que prevengui o tracti l'Alzheimer (Farzaei, 2018)

La advertència: la majoria dels assajos amb resveratrol han inclòs menys de 100 participants i calen millors proves (Berman, 2017). També n’hi ha alguna preocupació que el resveratrol pot tenir efectes tòxics a dosis molt altes, però en dosis estàndard, el resveratrol és segur i ben tolerat (Shaito, 2020).

Carnitina

La carnitina és un aminoàcid important per transportar àcids grassos de cadena llarga a les cèl·lules. Hi ha proves que la carnitina pot millorar alguns marcadors clau de l’envelliment, concretament les malalties cardiovasculars.

En una metaanàlisi de més de 20 estudis clínics en humans, la carnitina estava relacionada amb una millor salut cardiovascular, com ara nivells més baixos de colesterol (colesterol total i colesterol LDL), glucosa en dejú i hemoglobina A1c (Asadi, 2020). Aquests són tots els factors que augmentar el risc de malaltia de l'artèria coronària (Brown, 2020).

No obstant això, la carnitina és una bossa mixta. Hi ha algunes evidències que els bacteris intestinals transformen les parts no absorbides de la carnitina en un producte químic anomenat N-òxid de trimetilamina (TMAO). TMAO ho ha estat relacionada amb l’aterosclerosi i les malalties cardiovasculars . Necessitem més investigacions per conèixer els seus efectes complets sobre les malalties del cor (Papandreu, 2020).

Nicotinamida ribòsid

Quan s’estudia en ratolins, el ribosid de nicotinamida (NR) mostra certs efectes contra l’envelliment. Els pocs estudis humans sobre NR han estat petits o limitats.

Niacinamida per a l'acne: beneficis i possibles efectes secundaris

7 minuts de lectura

què vol dir quan el vostre folat és elevat

El seu efecte més prometedor és que augmenta els nivells d’un coenzim anomenat nicotinamida adenina dinucleòtid (NAD, de vegades anomenat NAD +). El NAD participa en la reparació de l'ADN i el dany cel·lular, de manera que teòricament podria augmentar els nivells de NAD mitjançant la suplementació amb NR efectes antienvelliment (Mehmel, 2020).

Els investigadors també fan la hipòtesi que el NR maig afecten positivament les malalties cardiovasculars, la funció neuronal i cognitiva, lesions musculars i la longevitat (Mehmel, 2020). També és possible que pugui millorar el rendiment de l’exercici (Dolopikou, 2020).

Necessitem més informació sobre NR, però sens dubte és prometedor. I és molt segur, fins i tot en dosis relativament altes (Mehmel, 2020).

Quercetina

Aquest polifenol d'origen vegetal pot ser útil per augmentar el sistema immunitari. Els resultats són una mica barrejats, però almenys a alguns estudis , la quercetina es va associar amb menys dies de malaltia per infeccions de les vies respiratòries superiors i amb taxes més baixes de malaltia post-exercici. Es necessiten més estudis clínics en humans per aclarir resultats contradictoris per veure si la quercetina pot millorar la funció immune (Li, 2016).

Coenzim Q10

El coenzim Q10 (CoQ10) és una part essencial dels mitocondris (la central de les nostres cèl·lules). Els nivells de CoQ10 tendeixen a disminuir amb l'edat. El complement amb CoQ10 està associat a una sèrie de beneficis potencials. Pot millorar la funció mitocondrial i té efectes antioxidants i antiinflamatoris ( Hernández-Camacho, 2018 ).

Com tots els altres suplements que hem comentat fins ara, cal més investigació sobre CoQ10 per saber amb certesa quins efectes pot tenir. Tot i així, és força segur (Hernández-Camacho, 2018).

Beneficis del coenzim Q10 (CoQ10): 7 provats per la ciència

Lectura de 6 minuts

Trieu els suplements amb cura

Hi ha infinitat de suplements amb presumptes efectes antienvelliment, però això no vol dir que n’hagi de prendre tots. Alguns altres suplements que maig tenen bons efectes, però són una mica més complicats, com ara:

  • Curcumina —Aquest és un dels components actius de la cúrcuma. S’ha demostrat que és un potent antioxidant amb efectes antiinflamatoris. Però no està clar fins a quin punt el cos pot absorbir-lo o si té algun benefici per a persones sanes (Hewlings, 2017).
  • Vitamina C —La vitamina C és un altre antioxidant poderós que és principalment beneficiós per a la cura de la pell. Pot afavorir la producció de col·lagen, millorant l’elasticitat. Sembla que la vitamina C tòpica funciona millor quan s’aplica amb vitamina E. La advertència: no sabem prou sobre el grau d’absorció de la vitamina C del cos, ja sigui quan es pren per via oral mitjançant un gel tou o s’aplica tòpicament (Pullar, 2017).
  • Àcids grassos omega-3 —També coneguts com a oli de peix, aquests àcids grassos es troben en molts tipus de peixos. Els àcids grassos omega-3 han guanyat molta popularitat com a suplement antiinflamatori amb efectes prometedors sobre la salut del cor, però resulta que hi ha més coses a la història. Sembla que la dosi típica recomanada (1 g al dia) no afecta el benestar del cor, tot i que pot ser que es produeixin dosis més altes. Tot i així, cal més investigació (Li, 2019).
  • Seleni —Aquest és un mineral traça (un mineral essencial que hem d’obtenir dels aliments) naturalment present en molts aliments. La suplementació de seleni pot millorar algunes condicions específiques relacionades amb la salut cardiovascular, la funció cerebral i la salut musculoesquelètica. Tot i això, la investigació no és concloent per a cap d’aquests beneficis. Com a mineral traça, el seleni només es necessita en quantitats molt petites i es considera tòxic per sobre dels 400 micrograms al dia. (Shreenath, 2020).

Què provoca l'envelliment?

Per què envellim, i què vol dir envellir? I què esperem aconseguir o evitar quan prenem suplements promocionats pels seus beneficis anti-envelliment?

Envelliment prematur: què és i maneres de prevenir-lo

7 minuts de lectura

L’envelliment implica molts processos complexos. Aquí en teniu uns quants (López-Otín, 2013):

  • L’ADN del cos es fa malbé.
  • Les proteïnes es tornen menys estables (un procés anomenat proteòstasi).
  • Els mitocondris de les cèl·lules deixen de funcionar correctament perquè els radicals lliures els han danyat.
  • Les cèl·lules mare del cos s’esgoten.

Amb el pas del temps, aquests processos poden provocar signes d’envelliment en tots els sistemes del cos, sobretot (Flint, 2020):

  • Neurològic (cervell)
  • Gastrointestinal (intestí)
  • Renals (ronyons)
  • Cardiovascular (cor i vasos sanguinis)
  • Respiratori (pulmons)
  • Endocrí (hormones)
  • Pell

Quan parlem d’un suplement contra l’envelliment, no volem dir que en realitat deixi d’envellir (la ciència encara no ha arribat tan lluny, malauradament!). En canvi, volem dir que un suplement pot alentir un procés d’envelliment concret en un o diversos sistemes corporals específics.

El resum: el fet que un suplement sigui popular no vol dir que sigui una cosa que hauríeu de prendre. Consulteu el vostre metge si no esteu segur de cap suplement nou o multivitamínic.

Referències

  1. Berman, A. Y., Motechin, R. A. i Holz, M. K. (2017). El potencial terapèutic del resveratrol: una revisió dels assaigs clínics. NPJ Precision Oncology, 1 (35). doi: 10.1038 / s41698-017-0038-6. Recuperat de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5630227/
  2. Brown JC, Gerhardt TE, Kwon E. (2020). Factors de risc per a les malalties de l'artèria coronària. StatPearls. Recuperat de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554410/
  3. Dolopikou, C. F., Kourtzidis, I. A., Margaritelis, N. V., Vrabas, I. S., et al. (2020). La suplementació aguda de ribosid de nicotinamida millora l’homeòstasi redox i el rendiment de l’exercici en persones grans: un estudi creuat a doble cec. Revista europea de nutrició, 59 (2), 505-515. doi: 10.1007 / s00394-019-01919-4. Recuperat de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30725213/
  4. Farzaei, M. H., Rahimi, R., Nikfar, S. i Abdollahi, M. (2018). Efecte del resveratrol sobre el rendiment i l'estat d'ànim cognitius i de memòria: una metaanàlisi de 225 pacients. Investigació farmacològica, 128, 338-344. doi: 10.1016 / j.phrs.2017.08.009. Recuperat de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28844841/
  5. Hernández-Camacho, J. D., Bernier, M., López-Lluch, G. i Navas, P. (2018). Suplementació del coenzim Q10 en envelliment i malaltia. Fronteres en fisiologia, 9, 44. doi: 10.3389 / fphys.2018.00044. Recuperat de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5807419/
  6. Hewlings, S. J. i Kalman, D. S. (2017). Curcumina: una revisió dels seus efectes sobre la salut humana. Foods (Basilea, Suïssa), 6 (10), 92. doi: 10.3390 / foods6100092. Recuperat de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/
  7. Hughes, C. F., Ward, M., Hoey, L. i McNulty, H. (2013). Vitamina B12 i envelliment: problemes actuals i interacció amb el folat. Anals de bioquímica clínica, 50 (Pt 4), 315-329. doi: 10.1177 / 0004563212473279. Recuperat de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23592803/
  8. Li, R., Jia, Z. i Zhu, H. (2019). Suplementació dietètica amb àcids grassos omega-3 antiinflamatoris per a la protecció cardiovascular: ajuda o engany ?. Espècies d’oxigen reactiu (Apex, N.C.), 7 (20), 78-85. doi: 10.20455 / ros.2019.817. Recuperat de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6407714/
  9. Li, Y., Yao, J., Han, C., Yang, J., Chaudhry, M. T., et al. (2016). Quercetina, inflamació i immunitat. Nutrients, 8 (3), 167. doi: 10.3390 / nu8030167. Recuperat de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/
  10. López-Otín, C., Blasco, M. A. i Kroemer, G. (2013). Els signes distintius de l’envelliment. Cell, 153 (6), 1194-1217. doi: 10.1016 / j.cell.2013.05.039. Recuperat de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836174/
  11. Mehmel, M., Jovanović, N. i Spitz, U. (2020). Nicotinamida Riboside-L'estat actual de la investigació i els usos terapèutics. Nutrients, 12 (6), 1616. doi: 10.3390 / nu12061616. Recuperat de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352172/
  12. Nair, R. i Maseeh, A. (2012). Vitamina D: la vitamina del sol. Revista de farmacologia i farmacoteràpia, 3 (2), 118-126. doi: 10.4103 / 0976-500X.95506. Recuperat de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/
  13. Papandreu, C., Moré, M. i Bellamine, A. (2020). N-òxid de trimetilamina en relació amb la causa o l’efecte de la salut cardiometabòlica. Nutrients, 12 (5), 1330. doi: 10.3390 / nu12051330. Recuperat de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284902/
  14. Pullar, J. M., Carr, A. C. i Vissers, M. (2017). Els rols de la vitamina C en la salut de la pell. Nutrients, 9 (8), 866. doi: 10.3390 / nu9080866. Recuperat de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/
  15. Shaito, A., Posadino, A. M., Younes, N., Hasan, H., et al. (2020). Efectes adversos potencials del resveratrol: una revisió de la literatura. Revista internacional de ciències moleculars, 21 (6), 2084. doi: 10.3390 / ijms21062084. Recuperat de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7139620/
  16. Shreenath AP, Ameer MA, Dooley J. (2020). Deficiència de seleni. StatPearls. Recuperat de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482260
  17. Sizar O, Khare S, Goyal A, et al. Deficiència de vitamina D. StatPearls. Recuperat de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
  18. Zhang, Y., Fang, F., Tang, J., Jia, L., et al. (2019). Associació entre suplements de vitamina D i mortalitat: revisió sistemàtica i metaanàlisi. BMJ (ed. De recerca clínica), 366, l4673. doi: 10.1136 / bmj.l4673. Recuperat de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31405892/
Veure més