8 maneres naturals d'augmentar els nivells de testosterona

Exempció de responsabilitat

Si teniu cap pregunta o dubte mèdic, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica. Els articles sobre Health Guide estan recolzats en investigacions revisades per parells i en informació extreta de societats mèdiques i agències governamentals. Tot i això, no substitueixen l’assessorament mèdic professional, el diagnòstic o el tractament.



Què fa un home? Durant segles, filòsofs i cineastes indie difusos han debatut aquesta qüestió. Als ulls de la natura, és bastant clar. La testosterona, juntament amb la DHT, un dels seus derivats, és l’hormona sexual responsable que els nens es converteixin en homes; estimula el desenvolupament de característiques sexuals secundàries masculines. Durant la pubertat, els nivells de T i DHT augmenten i provoquen:

  • El penis i els testicles creixen fins a la seva mida adulta
  • Augment de la massa muscular
  • Aprofundiment de la veu
  • Augment d’alçada
  • Augment del desig sexual i de l’agressivitat

Però després de la pubertat, el treball de testosterona està lluny d’estar acabat. La T té un paper important en la salut dels homes al llarg de la vida, regulant la libido, la funció erèctil, la producció d’esperma, la densitat òssia, la massa muscular, l’estabilitat de l’estat d’ànim i molt més.

Malauradament, els nivells de testosterona comencen a disminuir en els homes grans. A partir dels 30 anys, baixen lentament, aproximadament l’1% anual. Un nivell baix de testosterona pot causar una libido més baixa, disfunció erèctil, fatiga, augment de pes i pèrdua de massa muscular, només per citar alguns.

Segons una estimació, El 39% dels homes majors de 45 anys que presenten un proveïdor d’atenció primària tenen deficiència de testosterona (Rivas, 2014). Però la investigació demostra que hi ha maneres d’augmentar els nivells de testosterona de forma natural, obtenint els beneficis per a la salut que en resulten.





Vitals

  • La testosterona és una hormona sexual masculina essencial per a la salut general, inclosa la libido, la massa muscular, la densitat òssia i l’estat d’ànim.
  • Un estudi va estimar que el 39% dels homes majors de 45 anys que presentaven a un proveïdor d’atenció primària tenen deficiència de testosterona.
  • És possible augmentar la testosterona de forma natural.
  • S'ha demostrat que l'exercici, especialment l'entrenament de força, augmenta la testosterona.
  • Diversos suplements naturals poden augmentar els nivells de testosterona.

Vuit maneres naturals d'augmentar la testosterona

Exercici

Podeu ser la vostra pròpia font de teràpia amb testosterona, només fent més activitat física. Totes les formes d’exercici augmenten la producció de testosterona. Però construir el múscul mitjançant l’entrenament de força és el més eficaç. El múscul requereix testosterona per construir-se i, una vegada que en teniu, aquesta T penja. Concentrar-se en els moviments compostos, és a dir, exercicis que impliquen més d’un grup muscular, és una manera eficient de preservar la força, la flexibilitat i la massa muscular a mesura que envellim.

L’entrenament per intervals d’alta intensitat o HIIT s’ha convertit en un tema candent en els darrers anys. Durant un entrenament HIIT, participeu en períodes de cardio intensos alternats amb períodes d'activitat d'intensitat inferior. Un estudi del 2017 sobre atletes mestres que van realitzar entrenaments HIIT van trobar que experimentaven un petit augment de testosterona lliure (Herbert. 2017).

Publicitat



Complements de suport de testosterona romana

El subministrament del primer mes és de 15 USD (20 $ de descompte)



Aprèn més

Milloreu la vostra dieta

Menjar una dieta saludable pot augmentar els nivells de testosterona del cos. Per què? És més probable que mantingueu un pes saludable (l’excés de greix corporal converteix la testosterona en hormona estrògena femenina) i alguns aliments saludables poden afavorir la producció de T.

Destaqueu els aliments sencers, amb un equilibri de proteïnes magres, carbohidrats complexos i greixos saludables per al cor, com ara oli d’oliva i alvocats. Omet els carbohidrats simples i qualsevol cosa processada. Però no escatimeu en els greixos: Els estudis demostren que les olives i els alvocats contenen oleuropein , un compost natural que s’ha trobat que augmenta la testosterona en estudis amb animals (Oi-Kano, 2012).

Dormiu prou de qualitat

Igual que el sexe, el son se sent tan bé i la ciència descobreix que és realment bo per a vosaltres. Malauradament, com el sexe, massa de nosaltres ens sentim una mica culpables de dormir, creient que és un signe de mandra o una pèrdua de temps. Però els estudis demostren que l’ull tancat beneficia el cervell, el metabolisme i el cor; és crucial per preservar la vostra salut, inclosa la vostra salut sexual. El son és un reforç natural de testosterona. El cos produeix testosterona durant el son, de manera que si no en teniu prou o el vostre son és de baixa qualitat (per exemple, teniu problemes per caure o per dormir), és possible que vegeu disminuir els nivells de testosterona.

Es va trobar un petit estudi que els homes que dormien menys de cinc hores a la nit durant una setmana tenien nivells de testosterona d’un 10% a un 15% més baixos que quan dormien tota la nit (Leproult, 2011). Els experts, inclosa la National Sleep Foundation, recomanen que tots els adults dormin de set a nou hores cada nit (tot i que els requisits individuals de son poden variar).



Minimitzar l’estrès

La gestió de l’estrès no només preservarà el seny, la salut del cor i les relacions. Quan estàs estressat, les glàndules suprarenals bomben el cortisol , una hormona de l’estrès que disminueix la testosterona circulant (Cumming, 1983).

A més, els nivells elevats de cortisol animen el cos a agafar-se al greix, sobretot al voltant de la secció mitjana. Recordeu: l’excés de greix corporal s’associa amb una testosterona més baixa.



quan deixen de créixer el penis dels nois?

Preneu suplements naturals de testosterona

La teràpia de reemplaçament de testosterona està disponible per recepta mèdica. Però potser voldreu investigar primer els suplements naturals. Els estudis demostren que poden ajudar a augmentar el nivell de testosterona.

  • Vitamina D. Alguns estudis ho demostren complementar amb vitamina D pot millorar la funció sexual i augmentar els nivells de testosterona en homes amb deficiència de vitamina D. La veritat és que molts nord-americans tenen nivells baixos de vitamina D. Si teniu símptomes de baixa testosterona, és possible que vulgueu demanar al vostre metge que provi també els vostres nivells de vitamina D (Pilz, 2011).
  • Magnesi. El magnesi té un paper crucial en diversos processos corporals, incloses l'estructura òssia i la funció muscular. Alguns estudis han demostrat que la suplementació amb magnesi pot augmentar la testosterona (Maggio, 2014).
  • Zinc. Alguns estudis ho han demostrat la suplementació de zinc pot millorar la qualitat del semen en homes subfèrtils i augmentar els nivells de testosterona en homes amb deficiència de zinc (Fallah, 2018).
  • Ashwagandha. Es diu que aquesta herba medicinal és un adaptogen, un agent natural que ajuda el cos a controlar l’estrès. En un petit estudi del 2019, els homes amb sobrepès que van prendre un suplement de ashwagandha durant 16 setmanes van veure un Augment del 15% en testosterona , de mitjana, en comparació amb els homes que van rebre un placebo (Lopresti, 2019).
  • Fenigrec. Un estudi de 12 setmanes va trobar que els homes que prenien un suplement de fenigrec va experimentar un augment dels nivells de testosterona , ereccions al matí i freqüència de l’activitat sexual en comparació amb els homes amb un placebo (Rao, 2016).
  • DHEA. La deshidroepiandrosterona, o DHEA, és una hormona produïda a les glàndules suprarenals. És un reforç natural d’hormones com la testosterona i els estrògens. Alguns estudis han trobat que la presa un suplement de DHEA pot augmentar els nivells de testosterona lliure juntament amb l'exercici ; d’altres no van trobar cap diferència (Liu, 2013).

Eviteu beure quantitats excessives d’alcoho l

Beure alcohol en excés pot provocar una disminució de la testosterona i un augment d’una hormona femenina anomenada estradiol, segons mostra la investigació (Emanuele, nd). Quant és massa? Tot i que no s’han fet recomanacions específiques per preservar la testosterona, els experts aconsellen beure moderadament per reduir el risc de càncer i malalties del cor. Què és beure moderadament? No més de dues begudes al dia per als homes i una beguda al dia per a les dones.

Eviteu els productes semblants al xenoestrogen i als estrògens

Alguns productes químics es coneixen com a disruptors endocrins i s’han comprovat que afecten negativament els nivells hormonals. Aquests inclouen el BPA (un element comú en els plàstics) i els parabens (compostos sintètics utilitzats en productes de cura personal com xampú, pasta de dents, loció i desodorant). Actuen com a xenoestrògens o estrògens sintètics: la seva composició és tan similar a l’estrogen que el cos creu que són el real. Això desequilibra les coses al cos. Trieu productes que no els continguin.

Inspeccioneu medicaments amb recepta

Alguns medicaments amb recepta tenen l’efecte secundari d’inhibir la testosterona, inclosos certs tractaments contra la pressió arterial alta, el reflux i la depressió. Si teniu símptomes de baixa testosterona i sospiteu que pot ser responsable de la vostra medicació, parleu amb el vostre metge. Podria ser el cas; potser tampoc no. En qualsevol cas, no deixeu de prendre cap medicament prescrit sense consultar un professional mèdic.

Referències

  1. Cumming, D. C., Quigley, M. E. i Yen, S. S. C. (1983). Supressió aguda dels nivells de testosterona en circulació per cortisol en homes *. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , 57 (3), 671-673. doi: 10.1210 / jcem-57-3-671, https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/57/3/671/2675739
  2. Emanuele, M. A. i Emanuele, N. (nd). L’alcohol i l’aparell reproductor masculí. Recuperat de https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm
  3. Fallah, A., Mohammad-Hasani, A. i Colagar, A. H. (2018). El zinc és un element essencial per a la fertilitat masculina: una revisió dels rols de Zn en salut masculina, germinació, qualitat de l’esperma i fecundació. Revista de reproducció i infertilitat , 19 (2), 69–81. Recuperat de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30009140
  4. Herbert, P., Hayes, L., Sculthorpe, N. i Grace, F. (2017). HIIT produeix augment de la potència muscular i testosterona lliure en atletes masculins mestres. Connexions endocrines , 6 (7), 430-436. doi: 10.1530 / ec-17-0159, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551442/
  5. Leproult, R. i Van Cauter, E. (2011). Efecte d'una setmana de restricció del son sobre els nivells de testosterona en homes joves sans. JAMA , 305 (21), 2173-2174. doi: 10.1001 / jama.2011.710, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21632481
  6. Liu, T. C., Lin, C. H., Huang, C. Y., Ivy, J. L. i Kuo, C. H. (2013). Efecte de l’administració aguda de DHEA sobre la testosterona lliure en homes de mitjana edat i joves després d’un entrenament a intervals d’alta intensitat. Revista Europea de Fisiologia Aplicada , 113 (7), 1783-1792. doi: 10.1007 / s00421-013-2607-x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23417481
  7. Lopresti, A. L., Drummond, P. D. i Smith, S. J. (2019). Un estudi creuat aleatoritzat, doble cec, controlat amb placebo, que examinava els efectes hormonals i de vitalitat de Ashwagandha (Withania somnifera) en mascles amb sobrepès. American Journal of Mens Health , 13 (2), 1557988319835985. doi: 10.1177 / 1557988319835985, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30854916
  8. Maggio, M., Vita, F. D., Lauretani, F., Nouvenne, A., Meschi, T., Ticinesi, A., ... Ceda, G. P. (2014). La interacció entre el magnesi i la testosterona en la funció física moduladora en els homes. Revista Internacional d’Endocrinologia , 2014 . doi: 10.1155 / 2014/525249, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723948
  9. Oi-Kano, Y., Kawada, T., Watanabe, T., Koyama, F., Watanabe, K., Senbongi, R., i Iwai, K. (2013). La suplementació amb oleuropein augmenta els nivells de noradrenalina urinària i testosterona testicular i disminueix el nivell plasmàtic de corticosterona en rates alimentades amb una dieta alta en proteïnes. El Diari de Bioquímica Nutricional , 24 (5), 887-893. doi: 10.1016 / j.jnutbio.2012.06.003, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22901687
  10. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., ... Zittermann, A. (2011). Efecte de la suplementació amb vitamina D en els nivells de testosterona en homes. Investigació hormonal i metabòlica , 43 (03), 223-225. doi: 10.1055 / s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  11. Rao, A., Steels, E., Inder, W. J., Abraham, S. i Vitetta, L. (2016). Testofen, un extracte especialitzat de Trigonella foenum-graecumseed, redueix els símptomes relacionats amb l’edat de disminució d’andrògens, augmenta els nivells de testosterona i millora la funció sexual en homes en edat sana en un estudi clínic aleatoritzat en doble cec El mascle envellit , 19 (2), 134-142. doi: 10.3109 / 13685538.2015.1135323, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26791805
  12. Rivas, A. M., Mulkey, Z., Lado-Abeal, J. i Yarbrough, S. (2014). Diagnòstic i gestió de la testosterona baixa en sèrum. Procediments del Centre Mèdic de la Universitat Baylor , 27 (4), 321-324. doi: 10.1080 / 08998280.2014.11929145, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25484498
Veure més