6 consells mèdics per a una millor nit de son

6 consells mèdics per a una millor nit de son

Exempció de responsabilitat

Si teniu cap pregunta o dubte mèdic, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica. Els articles sobre Health Guide estan recolzats en investigacions revisades per parells i en informació extreta de societats mèdiques i agències governamentals. Tot i això, no substitueixen l’assessorament mèdic professional, el diagnòstic o el tractament.

Els Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC) calculen que un de cada tres adults dorm menys de sis hores per nit. La privació del son està relacionada amb accidents de trànsit, diabetis tipus 2, hipertensió arterial, obesitat, malalties del cor, càncer, depressió i fins i tot la mort. Tothom sap que dormir tota la nit (de 7 a 9 hores) és important per a la vostra salut. Això és un fet. Llavors, per què la gent té tan malament per dormir que necessita?

Les llargues hores de treball, l’estrès crònic, l’insomni i la inquietud senzilla impedeixen a moltes persones dormir que necessiten. Condicions més greus com l’apnea obstructiva del son (OSA), la síndrome de les cames inquietes (RLS), l’anèmia o els trastorns de la tiroide també us poden impedir la resta que necessiteu. Però no ha de ser així. Podeu controlar els vostres patrons de son amb aquests sis consells per millorar la vostra son. I millor encara, ho podeu fer sense pastilles per dormir potencialment addictives.





Vitals

  • Els Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC) calculen que un de cada tres adults dorm menys de sis hores per nit.
  • La higiene bàsica del son inclou coses com mantenir un horari de son constant, evitar les pantalles abans d’anar a dormir i no menjar just abans d’anar a dormir.
  • Si teniu problemes per dormir, hi ha probabilitats que infringiu almenys algunes d’aquestes sis regles.

Sis consells per a un millor son

La higiene bàsica del son inclou coses com mantenir un horari de son constant, evitar les pantalles abans d’anar a dormir i no menjar just abans d’anar a dormir. Aquests consells poden semblar senzills, però no menystingueu l’eficàcia que poden tenir, sobretot quan combineu tècniques. Si teniu problemes per dormir, hi ha probabilitats que infringiu almenys algunes d’aquestes regles.

1. Anar a dormir a la mateixa hora cada nit

Una de les maneres més ràpides de descarrilar una bona nit de son és canviar l’hora a la qual t’acostes i et despertes cada dia. Hi ha una raó per la qual anomenen el ritme circadià. Tot i que tothom té un rellotge intern lleugerament diferent (algunes persones són de primera hora, altres són mussols nocturns), el vostre cos anhela un son constant. Seguiu l’hora d’anar a dormir i desperteu-vos a la mateixa hora, fins i tot els caps de setmana.





Un mite comú és que es pot recuperar el son perdut dormint 12 hores l’endemà. Dormir no us recarrega com si fos una bateria esgotada. Tot el que fa és confondre el ritme natural del cos i alterar els senyals químics i hormonals que separen les funcions de vigília i son. Mantingueu la línia entre el somni i les hores de vigília sempre que sigui, sempre que sigui possible, i és probable que noteu una millora immediata en la qualitat del vostre son.

2. Utilitzeu el dormitori només per dormir

La idea aquí és similar al consell anterior. El vostre cos anhela senyals obvis i consistents. Llum del sol = Desperta. Late-night = Anar a dormir. Quan us fiqueu al llit, l’olor (sí), la calor i l’ambient suau indiquen al vostre cos que és hora d’anar a dormir. Quan treballeu amb el portàtil al llit i feu lliscar el telèfon mentre estigueu al costat tota la nit, envieu missatges mixtos al cervell. Fomenteu els patrons de son habituals creant un entorn dedicat al son.





3. Apagueu el telèfon

Si teniu problemes per dormir, el consell número u és deixar de fer servir pantalles (per exemple, ordinador portàtil, televisor, telèfon) almenys una hora abans d’anar a dormir. El vostre ritme circadià està lligat a la llum del sol. Quan exposa les seves retines a una pluja de llum blava sense parar (la llum del telèfon i d’altres pantalles), impedeix que el cervell produeixi les hormones que us fan dormir. El cervell confon la llum del telèfon intel·ligent amb el sol i et manté despert tota la nit.

En un altre nivell, desplaçar-vos per interminables feeds de notícies i pàgines d’inici està gairebé dissenyat per provocar insomni. El vostre cervell no està dissenyat per a un flux constant d’informació, sobretot just abans d’anar a dormir. Si no podeu desconnectar absolutament al final del dia, aprofiteu el mode nocturn de la majoria de telèfons intel·ligents, que canvien automàticament la brillantor i el color de la pantalla de blau a llum groga menys nociva. La senyal visual del telèfon que es posa de color groc és una manera fantàstica d’indicar que heu acabat el dia.





Desconnectar al final del dia no només ajuda a equilibrar el ritme circadià, sinó que també proporciona a la ment i al cos el temps i l’espai que necessiten per acabar després d’un dia complet d’activitat i experiències. Aquesta hora de temps pot semblar petita, però pot ajudar més del que es pot imaginar.

4. Feu una mica d’exercici

L’exercici físic regular ajuda a establir patrons de son regulars per diversos motius, inclosa la secreció d’hormones i la fatiga vella i senzilla (fer exercici és difícil). El secret del son induït per l’exercici és el moment. Intenteu fer exercici almenys quatre hores abans d’anar a dormir per poder relaxar-vos amb naturalitat.





5. Eviteu el cafè a la tarda

No us espanteu. No cal canviar a descafeïnat per dormir bé. Es tracta més de quan es pren cafè.

Tot i que la sacsejada inicial de cafeïna colpeja el vostre cos força ràpidament (en uns 30 minuts), els efectes persistents poden romandre al vostre sistema durant hores. I això és dolent per al vostre son. De fet, la vida mitjana de la cafeïna (també coneguda com de temps afecta als receptors de l’adenosina) oscil·la entre les 4 i les 6 hores, segons la vostra sensibilitat a la cafeïna. La tassa mitjana de cafè conté entre 80 i 100 mg de cafeïna. Per tant, si beveu una tassa a les 4 de la tarda, encara podríeu tenir uns 50 mg de cafeïna a la deriva pel cervell a les 10 de la nit.

6. Tenir orgasme

El sexe abans de dormir comporta un millor son per a les dues parelles, però només si totes dues tenen orgasme. El sexe i el son estan indissolublement lligats, i no només perquè els feu al llit. Quan teniu relacions sexuals, allibereu un còctel de substàncies químiques i hormones adormides, sobretot si teniu orgasme. Aquests són només alguns dels productes químics que indueixen el son que allibereu quan ... bé, allibereu.

  • Oxitocina: sovint sobrenomenada l'hormona de l'amor, l'oxitocina és responsable d'augmentar els sentiments de connexió entre tu i la teva parella. També allibera productes químics com les endorfines. Aquesta hormona d’acord pot fer-te sentir fantàstic i tenir molta son. El contacte pell amb pell i l’orgasme són maneres excel·lents d’afavorir l’alliberament d’oxitocina i obtenir algunes ZZZ.
  • Serotonina: la serotonina està estretament relacionada amb el son i com es processa l’estrès. També és una gran part del sistema nerviós simpàtic (que regula la resposta a la lluita o fugida). La serotonina també és la substància química més responsable d’aconseguir que dormiu amb un moviment ràpid dels ulls (REM).
  • Norepinefrina: aquest cosí d’adrenalina és l’altra cara de la moneda de serotonina. La noradrenalina fa fluctuar entre el son REM i altres fases de son menys intenses. Sembla contraintuïtiu, però necessiteu norepinefrina per equilibrar la serotonina per aconseguir la quantitat adequada de son profund cada nit i despertar-vos.
  • Vasopressina: aquesta hormona del son manté el ritme circadià (el rellotge intern) i ajuda a regular la temperatura corporal, la pressió arterial i la funció renal mentre dormiu.
  • Prolactina: la prolactina s’associa tan estretament al sexe (i al son), que sovint es coneix com l’hormona de la satisfacció. Els nivells de prolactina es disparen després de l’orgasme i el poderós efecte sedant sol fer dormir a la gent minuts després de l’orgasme.

Els homes alliberen sis vegades la prolactina que les dones quan tenen orgasme, per això tenen molta son després del sexe. Tot i que aquests productes químics s’associen amb el son i l’orgasme, és interessant observar que no tots els orgasmes es creen per igual. Els orgasmes del sexe amb una parella són químicament diferents dels orgasmes aconseguits mitjançant la masturbació (Brody, 2006). De fet, els orgasmes durant el sexe alliberen més prolactina que els orgasmes només de la masturbació. Feu que la vostra parella participi per dormir realment bé.

Els problemes amb la medicació per al son

Si sou escèptic amb aquests senzills canvis d’estil de vida, no esteu sols. Molta gent va directament a pastilles per dormir i altres medicaments com el zolpidem (marca Ambien) quan tenen problemes per dormir. Les pastilles per dormir poden semblar una solució fàcil per a l’insomni o la privació del son, ja que no requereixen canvis funcionals en els vostres hàbits o horaris. Però no hi ha cap drecera per dormir, almenys encara no.

El son és una complicada cascada de reaccions bioquímiques. Implica hormones i senyals de receptors i òrgans de tot el cos. Prendre una pastilla que ignora aquella sèrie d’esdeveniments elegants per tal de deixar-vos fora, perd tot el punt del son: el descans reparador. El vostre cos necessita un temps real i de qualitat per anar a dormir i despertar. És un cicle delicat amb moltes parts mòbils. Agafar unes hores aquí i allà no ho tallarà. I, tot i que la medicació pot ser útil per a determinades condicions i circumstàncies, no hauria de ser la primera fletxa de la vostra aljaba.

Els medicaments per al son poden tenir efectes secundaris greus com augment de pes, restrenyiment, sequedat de boca i ressaca al matí. Les pastilles per dormir també estan relacionades amb la dependència química i comportaments perillosos com el somnambulisme, la conversa per dormir i fins i tot conduir durant el son (Poceta, 2011). Si voleu utilitzar medicaments per al son, hi ha una primera opció millor que els medicaments amb recepta.

Publicitat

Roman Daily: multivitamínic per a homes

El nostre equip de metges interns va crear Roman Daily per dirigir-se a les mancances nutricionals habituals en homes amb ingredients i dosis recolzats científicament.

Aprèn més

Melatonina: l'altre medicament per al son

A diferència d'altres medicaments per al son, la melatonina és un producte químic més suau que ajuda naturalment a la latència del son (també conegut com el temps que es triga a adormir-se). La investigació sobre la melatonina encara és mixta, però s’ha comprovat que és molt segura i el pes de la investigació demostra que ajuda les persones a dormir.

La melatonina també es classifica com a suplement dietètic, de manera que no necessiteu cap recepta per comprar-la. Això el converteix en un gran primer pas abans de provar medicaments amb recepta per al son. Les dosis oscil·len entre mig mil·ligram (0,5 mg) fins a 10 mg, però la dosi típica és de 3 mg abans de dormir. Parleu amb el vostre metge sobre els efectes de la melatonina per veure si és adequat per a vosaltres.

Com aconseguir una nit millor per dormir sense medicaments

Malgrat tot el que sabem sobre el cos humà, el son continua sent en gran mesura un misteri. Tanmateix, els bons hàbits de son, com ara dormir regularment, evitar cafeïna i la llum artificial abans d’anar a dormir, i afavorir la producció d’hormones a través del contacte pell amb pell i l’orgasme amb la vostra parella, poden ser tota l’ajuda química que necessiteu per passar una bona nit de son.

Referències

  1. Brody, S. i Krüger, T. H. (2006). L’augment post-orgasmic de prolactina després del coit és més gran que després de la masturbació i suggereix una major sacietat. Psicologia biològica, 71 (3), 312-315. doi: 10.1016 / j.biopsycho.2005.06.008
  2. Poceta, J. S. (2011). Ingestió de zolpidem, automatismes i conducció del son: una sèrie de casos clínics i legals. Revista de medicina clínica del son, 07 (06), 632-638. doi: 10.5664 / jcsm.1468
Veure més

banneradss-2