15 aliments que són bones fonts de magnesi

15 aliments que són bones fonts de magnesi

Exempció de responsabilitat

Si teniu cap pregunta o dubte mèdic, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica. Els articles sobre Health Guide estan recolzats en investigacions revisades per parells i en informació extreta de societats mèdiques i agències governamentals. Tot i això, no substitueixen l’assessorament mèdic professional, el diagnòstic o el tractament.

El magnesi no es deu. Voleu construir múscul? Aquest mineral petit però poderós es requereix per a més de 600 reaccions enzimàtiques al cos, inclosa la síntesi de proteïnes i la funció muscular (de Baaij, 2015). Voleu controlar els nivells de sucre en sang? El magnesi té una part integral en la producció d’energia i la regulació del sucre en sang en persones amb diabetis tipus 2 (Song, 2006). Essencialment, si voleu sentir-vos com un ésser humà que funcioni saludablement, necessiteu magnesi. I és possible que no en tingueu prou.

De fet, no podem subratllar prou la importància d’aquest mineral. És essencial per a la salut del cor, ja que funciona juntament amb el calci (Iseri, 1984), relaxant els músculs del cor després que el calci els faci contraure’s, generant contraccions del cor. Aquesta mateixa relació controla altres contraccions musculars a tot el cos. Pot reduir la pressió arterial (Kass, 2012), disminuir el risc de patir malalties del cor (Reffelmann, 2011) i millorar la qualitat del son (Wienecke, 2016).

Per sort, si ja intenteu menjar una dieta sana i equilibrada amb poca quantitat d’aliments processats, esteu en bon camí per complir la vostra dieta recomanada (RDA) de 400-420 mg per a homes adults i 310-320 mg per a dones adultes (NIH, 2019). Però, tot i que molts aliments saludables habituals són bones fonts de magnesi, un estudi del 2005 va trobar que el 68% dels adults als Estats Units no estaven contra la seva RDA (King, 2005). És massa fàcil desenvolupar una deficiència de magnesi. Una dieta rica en aliments processats sens dubte no ajuda. Per exemple, en un estudi, hi havia una diferència del 85% en la quantitat de magnesi en grans sencers de blat de moro groc (127 mg) i farina groga desgrasada (18 mg), cosa que indica que el processament d'aliments pot eliminar una part important de la seva contingut de magnesi (Suri, 2016).

Vitals

  • El magnesi és necessari per a més de 600 reaccions enzimàtiques al cos, inclosa la síntesi de proteïnes i la funció muscular.
  • És essencial per a la salut del cor, ja que funciona juntament amb el calci, relaxant els músculs del cor després que el calci els faci contraure’s.
  • La quantitat dietètica recomanada (RDA) és de 400-420 mg per a homes adults i de 310-320 mg per a dones adultes.
  • Un estudi realitzat el 2005 va trobar que el 68% dels adults als Estats Units no estaven aconseguint el seu RDA.

15 aliments rics en magnesi

Si no esteu segur d’on començar per les fonts alimentàries de magnesi, proveu d’afegir els aliments d’aquesta llista a la vostra dieta diària. Els suplements dietètics són excel·lents, sempre és una bona idea provar d’aconseguir les vostres necessitats vitamíniques i minerals a través de fonts d’aliments sencers quan sigui possible. Afegiu-ne un parell a cada menjar i aconseguirà ràpidament el vostre RDA en aquest mineral sense l'ús de suplements de magnesi ni un seguiment acurat de la ingesta de magnesi.

Publicitat

com fer que la teva polla sigui més gran sense pastilles

Roman Daily: multivitamínic per a homes

El nostre equip de metges interns va crear Roman Daily per dirigir-se a les mancances nutricionals habituals en homes amb ingredients i dosis recolzats científicament.

com saber si et van circumcidar
Aprèn més

Espinacs i fulles verdes

No us ha d’agradar la col arrissada per introduir verds rics en magnesi al vostre menú diari; les verdures de fulla com els espinacs, les coles, les bledes, les mostasses i els naps també són bones fonts. Una tassa d’espinacs empaquetats (aproximadament 25 g) conté 19,8 mg de magnesi (USDA, 2019). Com a referència, al voltant de 50 g d'espinacs són típics en una amanida, apunta l'USDA, i suposaran 39,5 mg de magnesi. Només recordeu afegir una mica de segments de llimona o taronja a aquesta amanida; la vitamina C ajuda el cos a absorbir el ferro d’aquest verd frondós (Hurrell, 2010).

Fruits secs culinaris

Els fruits secs han guanyat més espai al rebost des de l’inici de la tendència ceto gràcies als seus greixos saludables. A diferència de la dieta ceto, voldreu arribar específicament a les ametlles, els anacards i les nous del Brasil per obtenir contingut en magnesi. Agafeu 1 unça d’ametlles (aproximadament 22 grans) per 79,1 mg de magnesi (USDA, 2019), anacards (aproximadament 18) per 73,7 mg (USDA, 2019) o fruits secs del Brasil (4-5 grans) per 105 mg de magnesi (USDA) , 2019).

Blat sencer

Els nutrients i minerals com el magnesi es troben principalment en el germen (Suri, 2016), que s’elimina quan es refinen els grans. Cerqueu pa elaborat amb farina de blat integral 100%, com alguns que es fan amb una combinació de farines senceres i refinades. Si obteniu autèntic pa de blat integral, també obtindreu 27 mg de magnesi en una llesca normal (USDA, 2019).

Feu-ho encara més fàcil cuinant els vostres grans sencers. Remullar-los abans de cuinar ajudarà a reduir el contingut d’àcid fític perquè el cos pugui absorbir millor els seus nutrients. Les bones opcions per al magnesi inclouen quinoa (64 mg en 100 g cuits), blat sarraí (51 mg en 100 g cuits), arròs integral (39 mg en 100 g cuits) i farina de civada (37,7 mg en 1 unça seca) (USDA, 2019 ).

Xocolata negra

El cacau és greument saludable, sempre que mengeu seriosament xocolata negra. Aquest tractament empaqueta un percentatge més gran de la vostra RDA de magnesi (64 mg) en una unitat (28 g) que serveix a més de coure, manganès, ferro i fibra prebiòtica que alimenta els vostres bacteris intestinals sans (Tzounis, 2011). (Per a la majoria de barres, és a dir, aproximadament una porció.) Però per obtenir aquests beneficis, haureu de limitar la cerca de barres a aquelles que tinguin almenys un 70% de cacau i un sucre mínim, en cas contrari, obtindreu calories addicionals juntament amb el nutrients.

Verdures

Si abans buscàveu cacauets, aquí els trobareu. Els llegums com l’estimada cacauet, així com les mongetes (mongetes negres, mongetes, etc.), les llenties i els cigrons són bones fonts d’aquest mineral. Converteix-los en la base d’un àpat per aconseguir un mètode fàcil d’assolir el teu IDR. Trieu 100 g de cigrons cuits per 48 mg, les llenties per 36 mg o les mongetes negres per 70 mg de magnesi (USDA, 2019). Incorporeu les vostres torrades de civada o de blat integral amb una cullerada de mantega de cacauet per 26,9 mg addicionals (USDA, 2019).

Edamame

Sí, tècnicament és un llegum, però val la pena destacar-lo. Comenceu el menjar amb un aperitiu d’1 tassa d’edamame amb closques i obtindreu 59,5 mg de magnesi (USDA, 2019) abans de cavar al vostre plat d’entrada. Més informació a la llista, però un sopar de sushi és una manera fantàstica d’introduir magnesi al dia, sempre que trieu el peix adequat. Com a alternativa, la llet de soja és una altra manera excel·lent de fer funcionar aquest aliment ric en magnesi per satisfer les vostres necessitats diàries d’aquest mineral vital. Una tassa de llet de soja sense greix començarà el dia amb 24,4 mg de magnesi (USDA, 2019).

Tofu

Un altre producte de soja, el tofu, és una manera senzilla per als vegetarians i els vegans de garantir que mantenen la ingesta de magnesi. Afegiu 100 g de tofu ferm cru al vostre dinar o sopar per 58 mg del mineral crucial (USDA, 2019), però cuineu-lo primer. Si realment teniu problemes amb nivells baixos de magnesi, podeu barrejar tofu tou amb altres tres aliments d’aquesta llista: plàtans, mantega de cacauet i iogurt grec per obtenir un batut ric en minerals.

Alvocat

Costa extra a Chipotle, però val molt la pena. El guacamole i el seu principal ingredient alvocat són una rica font de magnesi. Un alvocat de Califòrnia (els de pell negra) s’envasa en 39,4 mg de mineral saludable per al cor (USDA, 2019).

hi ha antidepressius que causin pèrdua de pes

iogurt grec

És un aliment de magnesi fet per al matí. Comenceu el dia amb iogurt grec ric en proteïnes i baix en greixos per a 22 mg de magnesi en un recipient petit de 200 g (USDA, 2019). I amb només 146 calories (segons la marca), podeu superar fàcilment el iogurt amb un plàtan ric en minerals per garantir que l’esmorzar tingui prou magnesi.

Llavors

Una mica de llavors de gira-sol o llavors de carbassa aquí i allà pot no semblar suficient per ajudar a la ingesta de nutrients, però és més que suficient per assolir el valor recomanat diàriament. Només una unça de llavors de gira-sol (pesades amb casc) al iogurt del matí afegeix 19,4 mg de magnesi (USDA, 2019) al vostre menjar. Escampeu mitja unça de llavors de carbassa a la vostra amanida per obtenir una gran quantitat de 84 mg del mineral vital (USDA, 2019) abans de comptar fins i tot la base de l’amanida (heu envasat espinacs, oi?).

Plàtans

Tot i que l’àpat ideal després de l’entrenament conté proteïnes, un plàtan és un bon maridatge. El magnesi fa referència a la relaxació muscular, que pot ajudar amb els còlics musculars després d’un entrenament amb aixecament de peses. Llenceu un plàtan de mida mitjana a la bossa del gimnàs per gaudir de 31,9 mg d’aquest mineral crucial (USDA, 2019) quan acabi la sessió de suor.

Peixos grassos

Tot i que no tots els peixos del restaurant de sushi formarien la llista d’aliments rics en magnesi, en teniu uns quants per triar. Els peixos grassos com el salmó, l'halibut i el verat són rics no només en àcids grassos omega-3 i vitamina D, sinó també en aquest mineral important. Una porció de 100 g de salmó de mitjó us proporcionarà 30 mg de magnesi. Feu-ne fletxa per a 26 mg i verat per a 60 mg (USDA, 2019).

com saber si la calvície

Blat de moro dolç

No només les verdures de fulla són bones fonts de magnesi. Les dietes baixes en carbohidrats han donat una mala reputació als vegetals amb midó, però una espiga mitjana de blat de moro dolç us pot aportar 31,9 mg del mineral (USDA, 2019).

Bròquil

No hi ha dubte sobre els beneficis del bròquil per a la salut, però ampliem la llista esmentant que és un excel·lent aliment de magnesi. Mantingueu el cor sa amb una petita tija de bròquil, que conté no només 5 g de fibra d’ompliment, sinó també una quantitat important de magnesi: 29,4 mg per només 50 calories (USDA, 2019).

Pèsols

És possible que els pèsols se sentin com un sopar directament als anys 50, però no hi ha res a escriure sobre els seus beneficis per augmentar la salut. Proveu de servir el salmó amb 100 g de pèsols cuits per obtenir un maridatge ric en magnesi; només els pèsols us donaran 39 mg (USDA, 2019).

Referències

  1. de Baaij, J. H. F., Hoenderop, J. G. J. i Bindels, R. J. M. (2015). Magnesi en l’home: implicacions per a la salut i la malaltia. Revisions fisiològiques, 95 (1), 1-46. doi: 10.1152 / physrev.00012.2014
  2. Hurrell, R. i Egli, I. (2010). Biodisponibilitat del ferro i valors de referència dietètica. The American Journal of Clinical Nutrition, 91 (5), 1461s-1467S. doi: 10.3945 / ajcn.2010.28674f
  3. Iseri, L. T. i French, J. H. (1984). Magnesi: natural bloquejador fisiològic del calci. American Heart Journal, 108 (1), 188–193. doi: 10.1016 / 0002-8703 (84) 90572-6
  4. Kass, L., Weekes, J. i Carpenter, L. (2012). Efecte de la suplementació de magnesi sobre la pressió arterial: un metanàlisi. Revista Europea de Nutrició Clínica, 66 (4), 411-418. doi: 10.1038 / ejcn.2012.4
  5. King, D. E., Mainous, A. G., Geesey, M. E. i Woolson, R. F. (2005). Nivells de proteïnes reactives en magnesi i C. Journal of the American College of Nutrition, 24 (3), 166–171. doi: 10.1080 / 07315724.2005.10719461
  6. Instituts Nacionals de Salut: Oficina de Suplements Dietètics. (2019, 11 d'octubre). Magnesi: fitxa tècnica per a professionals de la salut. Obtingut de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  7. Reffelmann, T., Ittermann, T., Dörr, M., Völzke, H., Reinthaler, M., Petersmann, A. i Felix, S. B. (2011). Les baixes concentracions sèriques de magnesi prediuen la mortalitat cardiovascular i per totes les causes. Aterosclerosi, 219 (1), 280-284. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2011.05.038
  8. Song, Y., He, K., Levitan, E. B., Manson, J. E. i Liu, S. (2006). Efectes de la suplementació oral de magnesi sobre el control glucèmic en la diabetis tipus 2: una metanàlisi d’assaigs aleatoris controlats en doble cec. Medicina diabètica, 23 (10), 1050-1056. doi: 10.1111 / j.1464-5491.2006.01852.x
  9. Suri, D. J. i Tanumihardjo, S. A. (2016). Efectes de diferents mètodes de processament sobre els continguts fitoquímics i de micronutrients del blat de moro: de la A a la Z. Revisions exhaustives en ciència dels aliments i seguretat alimentària, 15 (5), 912-926. doi: 10.1111 / 1541-4337.12216
  10. Tzounis, X., Rodriguez-Mateos, A., Vulevic, J., Gibson, G. R., Kwik-Uribe, C. i Spencer, J. P. (2011). Avaluació prebiòtica de flavanols derivats del cacau en humans sans mitjançant un estudi d’intervenció creuada aleatoritzat, controlat, doble cec. The American Journal of Clinical Nutrition, 93 (1), 62-72. doi: 10.3945 / ajcn.110.000075
  11. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: espinacs crus. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342205/nutrients
  12. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: ametlles, torrades en sec, salades. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339420/nutrients
  13. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: fruits secs, anacards, crus. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients
  14. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: fruits secs del Brasil. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339423/nutrients
  15. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: pa, blat integral. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339612/nutrients
  16. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: Quinoa, cuita, greix no afegit a la cuina. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340447/nutrients
  17. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: gra cru de fajol, cuit, greix que no s’afegeix a la cuina. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340362/nutrients
  18. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: arròs marró, cuit, greix que no s’afegeix a la cuina. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340457/nutrients
  19. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: farina de civada, cuita, regular, greix que no s’afegeix a la cuina. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340420/nutrients
  20. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: Cigrons, secs, cuits, greixos que no s’afegeixen a la cuina. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339321/nutrients
  21. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: llenties, seques, cuites, greixos no afegits a la cocció. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339341/nutrients
  22. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: Mongetes, llavors negres, madures, cuites, bullides, amb sal. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175237/nutrients
  23. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: mantega de cacauet. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339463/nutrients
  24. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: Edamame, cuit. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339355/nutrients
  25. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: llet de soja, sense greix. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339355/nutrients
  26. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: alvocat, cru. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341528/nutrients
  27. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: iogurt, grec, normal, baix en greixos. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170903/nutrients
  28. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: llavors de gira-sol, descascades, torrades en sec. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339488/nutrients
  29. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: llavors, llavors de carbassa i llavors de carbassa, seques. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients
  30. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: plàtans crus. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
  31. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: peix, salmó, sockeye, cru. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173691/nutrients
  32. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: peix, halibut, Groenlàndia, cru. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171965/nutrients
  33. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: verat, cru. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337677/nutrients
  34. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). Blat de moro, dolç, blanc, cuit, bullit, escorregut, amb sal. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168540/nutrients
  35. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). Entrada de dades de menjar: bròquil, cuit, bullit, escorregut, sense sal. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169967/nutrients
  36. Departament d’Agricultura dels EUA. (2019, 1 d'abril). FoodData Central: pèsols, verds, cuits, bullits, escorreguts, amb sal. Obtingut de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170102/nutrients
  37. Wienecke, E. i Nolden, C. (2016). L’anàlisi a llarg termini del HRV mostra una reducció de l’estrès per ingesta de magnesi. Advances in Medicine, 158 (Suplement 6), 12-16. doi: 10.1007 / s15006-016-9054-7
Veure més