10 aliments rics en seleni

Exempció de responsabilitat

Si teniu cap pregunta o dubte mèdic, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica. Els articles sobre Health Guide estan recolzats en investigacions revisades per parells i en informació extreta de societats mèdiques i agències governamentals. Tot i això, no substitueixen l’assessorament mèdic professional, el diagnòstic o el tractament.



millors medicaments per a la disfunció erèctil sense recepta

Aliments rics en seleni

Per sort, és possible satisfer les ingestes de referència dietètica d’aquest mineral només a través dels àpats. Les fonts alimentàries de seleni són habituals i de fàcil accés, i no cal molta planificació per crear un menú que augmenti el vostre estat de seleni. Els aliments amb seleni també creuen moltes de les categories dietètiques: hi ha hidrats de carboni, proteïnes i fins i tot greixos que són bones fonts del mineral traça. Proveu-vos d’aquests aliments per augmentar la vostra ingesta diària, però parleu amb un professional mèdic si creieu que pot ser adequada una combinació de fonts d’aliments i suplements dietètics. Si necessiten provar el vostre estat de seleni abans d’oferir consells, ho faran rastrejant les selenoproteïnes del cabell o de les ungles, com la glutatió peroxidasa i la selenoproteïna P, que poden oferir una finestra a la ingesta de minerals a llarg termini.

Fruits secs i llavors

Els fruits secs de Brasil són, de lluny, la font més potent de seleni. Una unça d’aquests fruits secs envasen 537 mcg, segons l'USDA (USDA, 2019). De fet, són tan rics en minerals que hauríeu de limitar l’aportació a un parell de vegades a la setmana, ja que massa seleni també pot ser perillós. Però no són l’única opció. Proveu-ho una unça d’anacards per 5,64 mcg o la mateixa quantitat de llavors de gira-sol (amb casc) per 11.9 mcg (USDA, 2019).





Peix

Hi ha marisc ric en aquest mineral de traça per a tothom. L’Halibut és una font excel·lent, envasant 31 mcg en només una porció de tres unces (USDA, 2019). Això supera el 56% del vostre valor diari (DV). Però, fins i tot si el fletans no és el vostre favorit, hi ha moltes altres opcions amb un contingut de seleni remarcable. Optar per tres unces de salmó per 25,3 mcg o la mateixa quantitat de tonyina groga 77 mcg (USDA, 2019). Aneu per una altra ruta amb ostres 9,46 mcg per ostra del Pacífic, gambes per 27,4 mcg per tres unces o cranc per 36,6 mcg per una porció de tres unces (USDA, 2019).

Vitals

  • El seleni és un mineral essencial que hem d’obtenir a partir d’aliments o suplements.
  • Aquest oligoelement és essencial per combatre l’estrès oxidatiu, metabolitzar les nostres hormones tiroïdals i mantenir el nostre sistema immunitari funcionant correctament.
  • És possible satisfer les nostres necessitats diàries només mitjançant la dieta, tot i que algunes persones amb problemes d’absorció poden necessitar suplements dietètics.
  • Hi ha una àmplia gamma d’aliments rics en seleni, des de proteïnes com la vedella i els ous fins a carbohidrats com la civada i les llenties.
  • Els fruits secs de Brasil són la font d'aliment més potent d'aquest mineral essencial.
  • Un excés de seleni pot ser perillós, de manera que seguiu sempre els consells mèdics sobre la ingesta.

Aliments enriquits

Els aliments enriquits són aquells que van perdre nutrients durant el processament i, per tant, tenen un perfil nutricional millorat amb vitamines i minerals que s’afegeixen al final. Molts productes de cereals integrals s’enriqueixen perquè el casc o el germen, on es troben molts dels nutrients, s’eliminen. És així com el blat integral es converteix en farina blanca o pa blanc i l’arròs integral en arròs blanc, per això molts d’aquests s’enriqueixen. Una gran pita enriquida, per exemple, proporciona 16,3 mcg d’aquest mineral crucial (USDA, 2019). En lloc d’això, opteu per l’arròs i ho aconseguirà 14 mcg en una porció d’una tassa (USDA, 2019).



Carn

No importa la vostra font de proteïna preferida, obtindreu seleni amb cada porció . Us acostareu a satisfer les vostres necessitats diàries en 30,1 mcg amb tres unces de porc mòlt, 16,6 mcg amb tres unces de pernil, 17,4 mcg amb tres unces de vedella mòlta, 25,3 mcg amb tres unces de gall dindi o 20,1 mcg amb tres unces de pollastre (USDA, 2019).

com fer que el penis sigui més gran de forma permanent

arròs integral

Tot i que l’arròs blanc enriquit és una bona opció per augmentar la ingesta de seleni per a aquells a qui realment no els agrada l’arròs integral, aquesta alternativa de cereals integrals és una bona font per si mateixa. Es lliura una tassa d’arròs integral cuit 11,3 mcg del mineral vital, ni molt menys que el seu cosí enriquit (USDA, 2019).



Publicitat

Roman Daily: multivitamínic per a homes



El nostre equip de metges interns va crear Roman Daily per dirigir-se a les mancances nutricionals habituals en homes amb ingredients i dosis recolzats científicament.

Aprèn més

Productes làctics

Si voleu obtenir una nutrició significativa a partir d’una mida de porció, no busqueu més que productes lactis. A més dels alts nivells de calci i vitamina D, obtindreu 7,56 mcg d’una tassa de llet desnatada (USDA, 2019). Però algunes de les millors fonts són el formatge cottage, que compta amb 25 mcg en una tassa, i el iogurt grec baix en greixos, que proporciona 24,8 mcg en una porció de set unces (USDA, 2019).



Ous

La quantitat de seleni envasat en un ou és realment increïble. Un ou molt gran té 18,6 mcg del mineral vital (USDA, 2019), és a dir, un esmorzar que inclou dos d’ells us proporciona més de la meitat de la ingesta diària suggerida.

Puc obtenir sildenafil al taulell?

Bolets

Els bolets no reben molta atenció per la seva nutrició, però ho solucionarem. Afegiu una tassa de bolets blancs a rodanxes al vostre proper esmorzar o sofregiu-los per obtenir un suplement 6,51 mcg de seleni (USDA, 2019). Els vegetarians i vegetarians que no participen en la carn poden canviar una tapa de bolets portobello a la seva hamburguesa 15.6 mcg (USDA, 2019).

com aconseguir un peni més gran sense pastilles

Farina de civada

Comenceu el dia amb una tassa de farina de civada cuita i ja ho estareu 11 mcg més a prop de satisfer les vostres necessitats diàries de seleni abans de sortir de la porta (USDA, 2019). (També gaudireu d’una bona porció de calci, potassi, magnesi i fibra adequada per a l’intestí.)

Llenties

Els vegetarians i els vegans no necessiten lluitar per satisfer les seves necessitats només perquè la carn està fora del menú. Una tassa de llenties cuites, un aliment bàsic a la cuina vegana, ofereix una modesta 5,35 mcg de seleni (USDA, 2019). Marqueu-lo amb arròs i algunes verdures riques en seleni per menjar que aporti aquest mineral.

Per què el seleni és important

Comencem a pensar com afecta el que mengen els nostres aliments a la seva nutrició. Vedella alimentada amb herba acostuma a tenir menys greix que el seu homòleg convencional, a més de comptar amb més nutrients (Daley, 2010). Però, en cert sentit, les plantes també mengen. I la qualitat del sòl del qual treuen nutrients afecta quins i quant acaben al vostre plat. Un d’ells és el seleni, un mineral essencial que podem obtenir a través de fonts i suplements dietètics. El sòl ric en seleni ens proporciona plantes riques en seleni. Per aquest motiu, la deficiència de seleni és poc freqüent als Estats Units, però és més probable en zones on el sòl té un perfil nutritiu diferent, com en algunes parts de la Xina.

Aquest oligoelement és essencial per a la funció antioxidant (Ventura, 2017), el metabolisme de les nostres hormones tiroïdals i el bon funcionament del sistema immunitari (Steinbrenner, 2015). Tot i que s’ha informat que el seleni pot reduir el risc de càncer, s'ha trobat una metaanàlisi que la investigació en realitat no n’és indicativa (Vinceti, 2018). Tot i això, els beneficis del seleni per a la salut inclouen la seva capacitat d’actuar com a antioxidant per prevenir o reduir el dany oxidatiu, que ha estat vinculat a moltes malalties cròniques mitjançant la lluita contra els radicals lliures (Schnabel, 2008). Els efectes del seleni sobre la salut humana es deuen principalment a les selenoproteïnes, que, tal com sonen, són proteïnes que contenen seleni. Tot i el seu paper crític en molts processos vitals, el seleni també pot ser perjudicial.

Signes de deficiència de seleni, toxicitat del seleni

Conèixer les vostres necessitats us ajudarà a trobar l’equilibri perfecte entre nivells baixos de toxicitat per seleni i seleni, una afecció greu que pot causar efectes secundaris com pèrdua de cabell, fatiga, nàusees i vòmits. La quota diària recomanada (ADR) per a adults majors de 14 necessiten 55 micrograms (mcg) diaris , tot i que aquest nombre salta a 60 mcg per a les dones embarassades i 70 mcg per a dones que donen lactància materna (NIH, 2019). Però sempre s’ha de parlar amb un professional de la salut que pugui avaluar les seves necessitats individuals. Algunes persones, com aquelles amb afeccions gastrointestinals com la malaltia de Crohn, el VIH o problemes renals que requereixen diàlisi, tenen problemes d’absorció del mineral i, per tant, poden necessitar dosis més altes. Seguiu sempre els consells mèdics amb suplements de seleni per evitar riscos de toxicitat. Llegiu sobre els signes comuns d’una deficiència de seleni aquí.

Referències

  1. Daley, C. A., Abbott, A., Doyle, P. S., Nader, G. A. i Larson, S. (2010). Una revisió dels perfils d’àcids grassos i del contingut d’antioxidants en vedella alimentada amb herba i alimentada amb cereals. Nutrition Journal, 9, 10. doi: 10.1186 / 1475-2891-9-10, https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-10
  2. Instituts Nacionals de Salut: Oficina de Suplements Dietètics. (17 d'octubre de 2019). Seleni: fitxa tècnica per a professionals de la salut. Recuperat de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
  3. Schnabel, R., Lubos, E., Messow, C. M., Sinning, C. R., Zeller, T., Wild, P. S., ... Blankenberg, S. (2008). La suplementació de seleni millora la capacitat antioxidant in vitro i in vivo en pacients amb malaltia de l'artèria coronària: estudi de la teràpia amb seleni en pacients amb malaltia de l'artèria coronària (SETCAP). American Heart Journal, 156 (6), e1 – e11. doi: 10.1016 / j.ahj.2008.09.004, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19033020
  4. Steinbrenner, H., Al-Quraishy, ​​S., Dkhil, M. A., Wunderlich, F., i Sies, H. (2015). Seleni dietètic en teràpia adjuvant d’infeccions víriques i bacterianes. Advances in Nutrition, 6 (1), 73-82. doi: 10.3945 / an.114.007575, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25593145
  5. Departament d’Agricultura dels EUA. (Abril, 2019). FoodData Central. Recuperat de https://fdc.nal.usda.gov/
  6. Ventura, M., Melo, M. i Carrilho, F. (2017). Malaltia del seleni i de la tiroide: de la fisiopatologia al tractament. International Journal of Endocrinology, 2017, 1297658. doi: 10.1155 / 2017/1297658, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28255299
  7. Vinceti, M., Filippini, T., Del Giovane, C., Dennert, G., Zwahlen, M., Brinkman, M., ... Crespi, C. M. (2018). Seleni per prevenir el càncer. Base de dades Cochrane de revisions sistemàtiques, 1, CD005195. doi: 10.1002 / 14651858.CD005195.pub4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29376219
Veure més